蔬菜營養排行榜,了解一下?

蔬菜是個寶,人人皆知。不論是站在日常健康飲食的角度,還是為了急症慢病甚至癌症的防治,營養學家和醫生嘴上人人免費贈送的健康秘笈裡,必有四個字:多吃蔬菜。特別是對於超重肥胖、以及遭受心血管疾病、痛風、糖尿病等問題困擾的朋友們,蔬菜的保質保量從某種意義上來說,甚至是與運動和用藥並駕齊驅的。  

“多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上,水果每天200-350克,多選深色蔬果”。  

細心的朋友會發現,“每天500克以上”的要求,是高於膳食指南中“每天300到500克”的推薦攝入量的。足以見其重要性!  

然而,如果我問你:蔬菜為什麼這麼重要?你心裡的答案會是什麼呢?

大多數人首先想到的是:膳食纖維,其次是胡蘿蔔素,再然後呢?em……

水、維生素、礦物質、膳食纖維(包括纖維素、半纖維素、果膠等)、植物化學素(如多酚類、萜類、異硫氰酸鹽等),都是蔬菜可以貢獻給人類的珍貴營養素。而在這其中,β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、植物化學素等,是蔬菜對我們膳食的“營養貢獻率”最高的營養素,是比水果突出的。

而深色蔬菜中的維生素B2和鈣,含量也是非常豐富的。

那麼,這些營養素,對我們的身體,有怎樣的健康意義呢?

大量研究數據證明,豐富足量的蔬菜攝入可以降低以下這些疾病的發生風險及死亡率:

  • 心血管疾病
  • 糖尿病
  • 消化道癌症,包括:食管癌和結腸癌,而蔬菜中的十字花科類對胃癌和直腸癌有保護意義

需要特別強調:深色蔬菜的上述營養價值尤其突出,所以才會有“每天進食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”這樣的建議。深綠色和紅黃紫色蔬菜,都屬於深色蔬菜哦~

接下來,我們來看看,就不同的營養素而言,哪些品種的蔬菜和菌藻類是明星。

🥗 膳食纖維

這個名詞,大家都不陌生。它對於緩解便秘、促進益生菌生長,促進腸道屏障功能和免疫功能、增強飽腹感及體重控制、調節血糖、預防2型糖尿病和脂代謝紊亂,以及預防結腸癌等,有確定的功效。

膳食纖維排行榜上位居前十幾位的品種包括:

金針菜(黃花菜)、秋葵、毛豆(青豆)、蠶豆、豌豆、蘿蔔纓子、芥菜、春筍、豆角、蒜薹、芹菜葉、豇豆、春筍、莧菜、豌豆苗。

🥗維生素C 

它的功能,不必多說了吧?以前的文章寫過。想說的是,大多數人都覺得水果是維生素C含量最高的食物組,卻忽視了蔬菜中維生素C的含量。事實上,很多蔬菜維生素C的含量高於水果。比如下面這些排行榜上的佼佼者們:

辣椒、彩椒、油菜薹、紅菜薹、芥蘭、芥菜、苦瓜、菜花、西蘭花、大白菜、奶白菜。

沒有比較就沒有傷害:每100克這些蔬菜所含維生素C的量,都比等量的蘋果/梨高出1個數量級,就算是維生素C含量相對高的柑橘類水果,也只是這些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厲害了吧?當然,你可能會說:加熱會讓維生素C破壞啊。嗯,然而,除非你是長時間燉煮或煎炸,否則只要是快炒,還是會有超過50%可以被保留下來哦~

🥗 胡蘿蔔素

我們常說的胡蘿蔔素指的是β-胡蘿蔔素,其實還有α-胡蘿蔔素等,它們在有脂肪存在的前提下可以部分轉化成維生素A,對於飲食較素的朋友們來說,算得上是膳食中主要的維生素A原的來源。維生素A的作用在於:幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長發育和維持生殖功能。

如果按照維生素A原的含量(也就是胡蘿蔔素可以有效轉化成維生素A的量),下面這些蔬菜很優秀:

胡蘿蔔、西蘭花、西洋菜、芥蘭、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

🥗 

之前的文章寫過“減少鈉鹽攝入有助於降低血壓”。對於有高血壓問題的朋友,高鉀食物是有助於你們降低血壓的哦,因為可以幫助腎臟將過量的鈉離子排出。除了維持細胞正常的滲透壓和酸鹼平衡,鉀還會參與糖和蛋白質代謝、維持神經肌肉的應激性以及維持心肌的正常功能。

我們來看看含鉀大戶的蔬菜都有哪些:

水發榛蘑、金針菜、栗面南瓜、魚腥草、竹筍、口蘑、青豆、蠶豆、紅心蘿蔔、馬鈴薯、莧菜、芥菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗。

🥗 

大家都知道補鈣喝牛奶吃豆製品,卻不知道,蔬菜也是鈣的豐富來源,比如下面這些蔬菜:

金針菜、薺菜、海帶(浸)、蘿蔔纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、蘿蔔纓、油菜薹、裙帶菜、芥蘭、菜心、小白菜、紅心蘿蔔、芥菜、芹菜(莖)、茼蒿、生菜、油麥菜。

每100克以上這些蔬菜的鈣含量都超過或接近等量牛奶的鈣含量,所以,就算是吸收率沒牛奶高,但,如果你每天能吃上半斤,能攝入的鈣量其實也蠻可觀的哦。

如果你覺得半斤蔬菜聽上去很多,那你一定是不常採購:100克,如果以菠菜葉子為例,也就兩手一捧那麼多,如果換成小油菜,不過就兩小顆。等燙熟或炒熟,也就兩三筷子而已。

🥗 葉酸

這種營養素,但凡生過寶寶、或者計劃下一代的家庭,都不陌生。育齡女性在備孕期和孕早期,都要求額外補充400微克的葉酸,同時飲食中要保證葉酸含量豐富的食物的攝入。之所以這麼受重視,是因為葉酸對於胎兒神經系統的發育有重要意義,它參與核酸和蛋白質的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代謝,足量攝入可以避免胎兒神經管畸形的發生。

蔬菜中葉酸含量高的,基本都是深色蔬菜類:

紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、蓋菜、油菜、秋葵、芥蘭、娃娃菜。

🥗

前面的推文裡,我們講過高血壓人士要特別注意減少鈉鹽的攝入。文章中我們提到過,天然食物中是含有鈉的,比如各種禽畜肉類和魚蝦類,都含有不少的鈉。蔬菜同樣有高鈉大戶,它們往往會自帶鹹味。為了不讓這些蔬菜吃到嘴裡的時候格外咸,我們在加鹽的時候,對它們一定不能一視同仁,這些蔬菜包括:

茴香、茼蒿、芹菜、奶白菜、蘿蔔纓、空心菜、大白菜、心里美蘿蔔、生菜、菠菜。

🥗 寫在最後🥗 

如果你足夠細心,你一定能從上面各組明星中總結出幾個“超級明星”——雖然我們總說蔬菜的種類越多越好,但超級明星蔬菜,真的是值得你長期持有和反复品味的~