茄子的7大營養好處,熱量很低、水分很高、非常適合減肥!

 茄子(不放油!)是一種熱量很低、水分很高、富含抗氧化物質、很適合放進減肥食譜的蔬菜,還能補充一點鉀。

推薦4種好吃的茄子做法,見文末~

你愛吃茄子嗎?

這種常見蔬菜,在有些人眼裡跟油膩聯繫在一起,可這真的錯怪它了,茄子可是一種很適合減肥用的蔬菜呀,今天說說它~

茄子的營養好處

很低的熱量

茄子含水量高達91%-93%,只有不到10%的「乾貨」。

每100g茄子的熱量不到25kcal,尤其是紫皮長茄子,低至18kcal,也就是說大吃一斤(500g)才125kcal,再多估計你也吃不下了,也就和一個普通蘋果熱量差不多。

很低的脂肪

脂肪含量只有0.1%-0.2%

低碳水

總碳水化合物含量大概5%

能補充一點鉀

每100g茄子還能給你補充147-153mg元素。

維生素含量一般

但茄子的B族維生素和維生素C含量實在不怎麼樣,比深色蔬菜差遠了

有保健成分

茄子富含酚類和生物鹼,具有一定的健康益處,關於茄子的保健效果這方面也有很多研究。

茄子的保健效果

茄子可能通過一些方式影響血壓、血糖、血脂的調節,來源:[1]

茄子和血糖

茄子含有能抑制α-澱粉酶和α-葡萄糖苷酶活的物質,也就是說能一定程度上阻礙碳水化合物被人體消化吸收,從而減緩血糖升高。

另外茄子裡豐富的膳食纖維也是控血糖有利因素。[1-2]

有研究發現,吃米飯時配合茄子一起吃,能降低餐後的血糖反應。[3]控制餐後血糖平穩實際上對減肥也是有一定好處的。

(不過這也不是茄子獨有的,不少其他植物食材也有這樣的特性)

茄子和血壓

還有研究表明茄子中一些成分有ACE抑製作用,也就是理論上能發揮調控血壓的作用。不過這還停留在動物實驗上,沒有人體臨床試驗驗證。[4]

茄子和血脂

一些動物實驗結論表明茄子或許能促進膽固醇的降解的速度以及阻礙脂肪在腸道的中的吸收,從而對血脂起到有利影響,但這種效果用在人身上未必能行,臨床試驗發現,吃幾百克的鮮茄子對受試者的血脂沒什麼明顯的影響,或者只短暫影響一些指標,吃濃縮茄子粉則有一定效果。[5-6]

茄子裡的一些成分還能抑制胰脂肪酶,也就是阻礙脂肪被人體吸收。讓97名超重女性(平均47.5歲)每天口服13g的茄子粉,經過4個月,發現跟吃安慰劑的一組相比,她們的體脂量降低了。[7]

長茄子、圓茄子選哪個?

長茄子鈣多

在其他營養素的相差不大的情況下,紫皮長茄子鈣含量(50mg/100g)比紫皮圓茄子(7mg/100g)高6倍多

在一些國外的文獻中雖然沒有相差這麼多倍,但長茄子含鈣量高於圓茄子的趨勢也是存在的(分別是25和15mg/100g  [8] )。

不過,即使是長茄子這個含鈣量,比起一些深綠色葉菜也是差遠了(150-300mg/100g),也不像乳製品中的鈣那樣吸收好,總體來說茄子沒什麼補鈣優勢。

長茄子保健成分多一些

另外研究發現長茄子裡的生物鹼和皂苷也比圓茄子多。[8]

口感不同

而從口感上來說,長茄子肉質更細嫩水潤,圓茄子則粗硬一些,常做飯的人可能更有體會,長茄子用來蒸煮涼拌口感會更好。

茄子皮要不要留下?

茄子果皮中的的酚類等有保健效益的物質含量確實遠高於茄子果肉[9],紫色茄子皮中還含有不少的花青素。如果不討厭茄子皮的味道,還是建議帶著皮吃的。

至於農殘的問題,通過好好清洗是可以大大降低風險的。

不過如果你就是不想吃茄子皮,那剝了也沒問題,畢竟茄子皮只有薄薄一層,其中的保健物質含量也不至於能產生很大影響。

為什麼茄子還有綠的、白的?

茄子的顏色主要是由花青素和葉綠素來決定的。

正常情況下,茄子在成熟過程中,葉綠素會逐漸降解,花青素會逐漸合成,於是成熟的茄子通常是紫色的。綠色茄子因為品種的緣故,缺少花青素,所以一直保持著綠色。此外,還有白色的茄子。白茄子是因為綠茄子在成熟過程中,葉綠素自然降解,又缺乏花青素,所以就呈現出了白色。

紫、綠、白茄子的營養成分差距並不是很大,平常很好買到的紫色茄子就挺好的,沒必要專門吃綠的、白的。

茄子也是個天然的吸油大海綿!

不過茄子所有的好處建立在它沒碰油的情況下,一旦碰了油就它會瘋狂地吸、吸、吸!

茄子薄壁組織在顯微鏡下的樣子,這種多孔疏鬆的結構真的很能吸油。來源:[10]

你在越好吃的紅燒茄子、魚香茄子、地三鮮、茄盒裡吃到的茄子越不是茄子而是油!茄子不生產油,它只是油的搬運工,吸飽了油的茄子菜餚都很誘人,但也都是減肥的敵人!

讓茄子保持健康健康的第一原則就是遠離油,但有人會說離了油還怎麼做茄子呢,其實辦法很多,而且超好吃~

4種少油又好吃的茄子推薦做法

涼拌茄子

① 把一個長茄子洗乾淨,可以不用剝皮,就切掉頭部的萼片就行
② 大火蒸10分鐘左右
③ 拿出來之後放涼,用手撕成條
④ 調一個自己喜歡的料汁,比如一點生抽、醋、辣椒、蒜蓉、蔥花、香菜根碎、幾滴花椒油和麻油
⑤ 料汁澆在茄子上,拌勻開吃!

微波爐茄子

廚具換成微波爐,更方便了:
① 茄子洗淨,切條或者切塊
② 放在(可以進微波爐的)容器裡,中高火叮6-10分鐘
拿出來灑上料汁翻個面拌一拌,再放回去叮3-5分鐘,搞定!
 (具體時間需要依據自己家微波爐的脾氣)

烤箱茄子\空氣炸鍋茄子

烤箱或者用空氣炸鍋也不錯,不要放太多鹽也別放油,烤好後撒上胡椒粉孜然粉辣椒粉之類的調料,也是非常美味的!

做醬料拌料

茄子還可以切成細丁或者攪碎了,和番茄或其他蔬菜碎拌在一起,作為一種超低卡醬料,塗麵包吃、拌飯吃、拌麵吃都很不錯喲!

你喜歡怎麼吃茄子?

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