「膳食纖維」有甚麼好處?該怎麼吃?

經常有朋友留言問,便秘、脹氣怎麼辦。

如今大家都知道,便秘很可能是膳食纖維吃得不夠,如果日常能夠保證蔬菜、水果、全穀物的攝入,排便也會更為通暢。

但「膳食纖維」這個概念遠沒有這麼的簡單,該怎麼吃?吃哪種?吃多少?

今天我就跟大家詳細講一講。

膳食纖維是甚麼?

不可溶膳食纖維

很多人誤以為膳食纖維就是那些非常粗糙的,比如芹菜絲之類嚼都嚼不爛的東西。

實際上,芹菜的膳食纖維含量並不算高(1.6g/100g),還沒清甜多汁的石榴多(4g/100g)。

符合我們直觀印象的粗糙「纖維」,只是膳食纖維其中的一類。

我們一般把食品用酸鹼煮沸之後,剩餘不可溶性的碳水化合物,算是不可溶性膳食纖維。

它們容易機械性地刺激腸壁,使得腸道蠕動加快。

在便秘是時候有幫助,但在腹瀉的時候要限制。

可溶性膳食纖維

果醬裡的果膠、雪碧裡加的抗性糊精,以及菊粉、圓苞車前子殼粉等等,這些也是膳食纖維,但它們屬於可溶性的膳食纖維。

可溶性的膳食纖維可以吸收腸道中的水分,形成凝膠狀的物質,從而讓你的大便體積增加更容易成形。

如果是便秘的人,可以讓你的排便過程更為順暢。如果是腹瀉的情況,可以讓大便更為結實一些。

所以可溶性膳食纖維對於腹瀉和便秘都是有好處的,相關的研究也有很多。

比如2008年有一項研究,招募了幾十名女性,給她們每天吃20克左右的膳食纖維(具體主要是菊粉和抗消化的麥芽糊精),結果發現她們排便更規律了,梗塞的感覺也減少了。

多吃膳食纖維還有什麼好處?

調節腸道菌群

膳食纖維的功效可不止「順暢通便」這麼簡單,它還可以調節腸道菌群,因為膳食纖維可以起到益生元的作用,被腸道內的細菌所利用,合成更多的益生菌,益生菌強大了,腸道自然更健康。

產生飽腹感

膳食纖維還可以延緩葡萄糖的吸收,改善糖耐量,產生飽腹感,讓你少吃,對於肥胖以及糖尿病患者來說也都是有好處的。

還可以通過吸附膽汁酸,延遲脂肪、膽固醇的吸收。

補膳食纖維也要注意劑量

現代人大多飲食習慣不太健康,難以保證每天吃蔬菜、全穀物。

就會想到吃膳食纖維補充劑。

但你也得注意一下劑量,一般像菊粉之類的補充劑,每天不要超過15克(哪怕在臨床試驗中有相關監測的情況下,一般也就用到24克)。

如果膳食纖維吃得太多,容易有脹氣甚至梗阻等情況。

而且,除了吃夠膳食纖維之外,更重要的是整體飲食的均衡。

健康需要整體干預

畢竟,腸道健康絕不是靠某一個營養成分就能力輓狂瀾的。而腸道作為人體最大的免疫器官,掌管著70%以上的免疫細胞。更好的腸道健康=更好的身體健康。

從飲食角度,建議大家還是要注意營養均衡。

比如,保證充足的蛋白質攝入有助於腸壁的修復,還有很多維生素、礦物質對於腸道細胞的正常生理功能也非常重要。

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