洗完頭，掉下來的頭髮快把下水口給堵上，吸完地，吸塵器裡吸上來的大半都是頭髮，不少人在這時陷入焦慮和恐慌： 我是不是要禿了？ 要不要吃點甚麼補補？
*以下信息僅為科普以下信息僅為科普，不應視為診療建議，不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。
秋天掉的頭髮變多了？
毛囊會自然經歷生長期-退行期-休止期的循環，生長期階段的毛囊長而深，長出來的頭髮有光澤，退行期毛囊和頭髮都會停止增長，在休止期毛囊會進一步皺縮，頭髮會逐漸脫落。
頭髮的生長和脫落都處於動態平衡中，每天有100根頭髮脫落是正常的。
感覺秋天掉的頭髮變多了？也是正常的。
門診病例的回顧性分析[1]和谷歌搜索的大數據[2]都得出了夏末秋初是脫髮“高峰期”的結論，這時會有更多的毛囊處在休止期。[1]
除了季節之外，年紀大了、壓力大了、激素變化、營養素的缺乏，以及一些疾病、藥物的影響，都可能導致脫髮增加。
是缺甚麼營養嗎？
掉頭髮確實可能是營養不良的表現，可以對照自己每天的飲食，看看自己是不是缺蛋白質、缺鐵或是維生素B族。
節食、能量攝入不足
很多減肥的朋友會發現自己掉的頭髮變多了。在身體整體能量不足的情況下，自然沒有足夠的營養讓毛囊裡的頭髮生長。
如果用節食的方法減肥，就很可能出現脫髮的情況，特別是當每天能量攝入不足1000kcal，或蛋白質缺乏的情況下。[3]
這樣減肥不僅讓人虛弱，也很難持續，減肥還是應該循序漸進的。
缺蛋白質
蛋白質既是給毛囊供能的重要養料，也是頭髮的重要成分。如果缺蛋白質，頭髮顏色會變淺、質地細軟但缺乏彈性，很容易折斷或脫落。
同時你的皮膚也會比較乾燥，肌肉會流失、力量減弱，還常常感到疲憊乏力。
當年小學班上那個白白瘦瘦、長著讓人羨慕的天然紅發的女生，很可能是營養不良……
但是，現在多數人是不缺蛋白質的！
你可以檢查一下自己的飲食，
- 如果每天三餐主食正常吃（五兩穀物就有約20g蛋白質），
- 每天能吃到掌心大小的肉（至少20克蛋白質），
- 保證一杯奶加一個雞蛋（約15g蛋白質），
- 吃一些豆製品和堅果，
- 在這個基礎上每週再吃兩三次魚蝦，
那麼蛋白質基本是不缺的。
如果確實吃得不夠，要補足相應的缺口。
缺鐵
缺鐵也被認為和脫髮有一些關係。如果你除了脫髮、頭髮枯燥，還面色蒼白，怕冷、容易感到虛弱，可能是缺鐵性貧血，這在絕經前的女性中很常見。
女性由於每個月的月經失血，對鐵的需求量比較高，每天推薦攝入20mg鐵。
食物中鐵的來源主要是豬牛羊等紅肉、血製品和動物肝臟，其次是禽類和魚蝦，再是一些深色蔬菜，但蔬菜中鐵的吸收利用率會比肉差一些。
很多女性平時肉吃得比較少，就容易缺鐵性貧血。
如果一週只吃兩三次肉，每次也都是幾口就能吃完的量，那可能不太夠，不妨多吃一點，平均一天吃到一個手掌那麼多的葷菜，每週盡量吃一次紅肉。
缺B族維生素
脫髮也被認為是B族維生素缺乏的表現，甚至很多針對多發的配方、產品裡也都會加一些B族維生素。
B族維生素確實和頭髮、皮膚的健康有一些關係，如果缺乏頭髮可能會毛躁、乾枯，但並沒有充分的研究可以證明維生素B和脫髮之間的關係。[4]
如果不怎麼吃全穀物和蔬菜，確實可能有缺B族維生素的風險，除了皮膚、頭髮之外，對你的大腦健康和免疫功能也有一些影響。
如果是素食人群，缺維生素B12的可能性比較大，要注意進行相應的補充。
不缺的話，怎麼補都沒用
上面提到的營養素，只是缺了會影響頭髮的生長，發現有缺口，補足即可。
並不是你吃得多就能讓頭髮長更多。
要是你各種食物都吃得比較均衡，並不缺上面這些營養素，那你的脫髮就真的不是吃啥能補的問題了。
無論是黑芝麻還是黑豆，都沒有證據表明可以治脫髮。何首烏也早已被證實具有肝毒性。
生薑不僅不能生髮，其中的主要活性成分6-薑酚有抑制毛髮生長的作用，還被用於延緩毛髮生長的製劑開發…… [5]
不如努力規律作息、保證睡眠，保持心情舒暢。
是生病了嗎？
如果你吃得好、睡得足、壓力也不大，卻仍然一抓一把地掉頭髮，發量肉眼可見地日益稀薄，甚至有變禿的趨勢（斑禿本身就是一種自身免疫性疾病） ，那就可以考慮去皮膚科看看了，可能還要去其他科室排除一下這些疾病和藥物相關的原因：[6][7]
①病原體感染
頭皮真菌感染、以及各種病原體的感染導致的毛髮疾病、高燒等；
②性激素失調和劇烈波動
如多囊卵巢綜合徵、產後、絕經後等；
③糖尿病、甲狀腺疾病、系統性紅斑狼瘡等疾病
都可能伴隨脫髮症狀；
④除了癌症放化療和相應的藥物
長期服用治療關節炎、心臟病、高血壓、痛風等疾病的藥物，也可能有脫髮的副作用。
如果上面這些情況你都不佔，那麼，你的脫髮多半是遺傳的。
是命中註定的嗎？
雄激素性脫髮
其實最常見的脫髮叫「雄激素性脫髮」，也被叫做脂溢性脫髮、早禿、雄性禿等，男性的患病率約為21.3%，女性中也有6.0%。[8][9]
它和基因有很大關係，且有遺傳傾向，60%左右的患者有家族遺傳史。
在男性的頭上，表現為從太陽穴以上開始的髮際線減退，頭頂頭髮的細軟稀疏，常伴隨頭皮油脂分泌增多。
而女性的髮際線受影響不大，主要是頭頂的頭髮變細、變少，也可能伴有油脂分泌增多。
如果覺得自己是這類脫髮，儘早去皮膚科就診，一旦確診積極接受相應的治療，越早干預，效果越好。
雄激素水平雖然是這類脫髮的關鍵因素，但並不是所有雄激素水平高的人都會脫髮，甚至一大部分雄激素脫髮患者血液中的雄激素水平都維持在正常範圍。[8]
之所以容易脫髮，主要是毛囊中，一種能轉化雄激素的5α-還原酶過於活躍，或者毛囊中的雄激素受體過於活躍導致的。
你問為什麼過於活躍？——很大程度上得賴基因。
王子也難逃的命運
具有這種脫髮基因的人，如果壓力大、生活不規律都有可能加重脫髮。
甚至之前“健身導致雄激素升高，進而導致脫髮”的說法，可能也只是在這類人身上比較明顯。
雖然目前並沒有針對健身與脫髮關係的高質量研究，但從原理上講，如果你的雄激素轉化酶和毛囊中的雄激素受體都不太活躍，那麼健身強度再大也掉不了多少頭髮…… 不要以害怕脫髮為藉口，掩蓋自己懶的事實。
日常怎麼保護頭髮？
除了盡量保持一個規律的作息和愉快的心情之外，生活中還可以改善一些小的習慣，讓頭髮更健康。
避免拉拽
無論是拔頭髮解壓的習慣，還是緊貼頭皮的高馬尾、麻花辮，都可能帶來毛囊不可逆的損傷。梳頭的時候也要盡量輕柔，減少對頭髮的拉扯。
白髮也不要擅自拔
白髮一經出現難以逆轉，直接拔頭髮並不能阻止白髮的生長。
從根部剪掉白頭髮能盡量保護頭皮和毛囊的健康。
盡量不染燙
染燙頭髮使用的製劑和高溫，不可避免地會對頭髮造成傷害。
反覆染、燙髮會刺激並損傷頭皮和毛囊，不僅會使頭髮乾枯受損，也可能導致白髮的產生。
日常洗護
大家可以根據自己頭皮的油脂分泌程度來決定洗頭的頻率，可以不必每天洗頭，但至少一個星期洗1-2次。
另外洗頭時水溫過高也會損傷頭髮毛鱗片和頭皮，所以就算天氣很冷，洗頭的水最好不要超過40度。
為了頭髮更柔順可以使用護髮素，但要及時沖洗乾淨，一般護髮素在不滴水的頭髮上保留5分鐘左右為宜。
吹頭髮時溫度不宜過高，如果覺得熱風燙手，就該將溫度調低一些了，吹風與頭髮保持15-20厘米距離為宜。
頭皮防曬
頭髮和頭皮也會被紫外線損傷，除了戴帽子之外，可以考慮能修復日曬損傷的護髮素。
游泳技巧
氯對於頭髮也有影響，會吸走皮脂，讓頭髮乾燥分叉，所以建議先淋浴，讓不含氯的水打濕頭髮，再帶上矽膠泳帽，並在游泳結束後及時洗頭。
戒煙
有動物實驗表明長期吸煙除了導緻小鼠生殖系統發育受到影響、肺氣腫風險增加外，還會引發脫毛、白毛等現象，因此考慮到吸煙的種種危害，還是建議戒煙。
參考資料(2020.10.28):
[1] Kunz M, Seifert B, Trüeb RM. Seasonality of hair shedding in healthy women complain of hair loss. Dermatology. 2009, 219(2): 105-110.
[2] Hsiang EY, Semenov YR, Aguh C, et al. Seasonality of hair loss: a time series analysis ofGoogle Trends data 2004 to 2016. Br J Dermatol. 2017, doi: 10.1111/bjd.16075.
[3] Finner, Andreas M. “Nutrition and hair: deficiencies and supplements.” Dermatologic clinics vol. 31,1 (2013): 167-72. doi:10.1016/j.det.2012.08.015
[4] Almohanna, Hind M et al. “The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review.” Dermatology and therapy vol. 9,1 (2019): 51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278 -6
[5] Hou, Chun, et al. “6-Gingerol inhibits hair cycle via induction of MMP2 and MMP9 expression.” Anais da Academia Brasileira de Ciências 89.4 (2017): 2707-2717.
[6] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hair-loss/symptoms-causes/syc-20372926
[7] https://www.health.harvard.edu/a_to_z/hair-loss-a-to-z
[8] 胡志奇,苗勇.中國人雄激素性脫髮診療指南[J].中國美容整形外科雜誌,2019,30(01):8-12.
[9] 張建中.中國雄激素性禿髮診療指南[J].臨床皮膚科雜誌,2014,43(03):182-186
