胃能餓小嗎?會愈吃愈大嗎?

– 餓,不會讓胃變小,但能讓你更容易飽。

– 想把撐大的胃“餓”回去?吃慢點+飯前喝杯水或許有幫助~

減肥大概是夏季永遠熱門的話題。

說起減肥,很多人的第一反應就是要少吃,但“餓”可能是最難捱的一關。

有過控制飲食經歷人都有類似體驗:“餓餓胃就小了”,“後面吃得少也不會覺得餓了”。

從大家的實際體驗來看,胃似乎真的會餓小。

但也有一些科普文章說,胃本來就是一個有伸縮性的器官,不管吃撐還是飢餓,收縮與舒張狀態下的胃容量是不變的。

到底哪種說法正確呢?

胃的容量是多少?

胃是一個由發達的平滑肌構成的中空器官,主要用來存儲、消化食物

成年人的胃在空腹狀態時容量約50-200mL ,正常進食後容量約1.2-1.6L ,最大可擴張至2-4L 。[1]

普通人胃的三維模型(R. Paul Singh)|圖片來源:參考資料[2]

可以看出來,胃就像一個氣球,基於有無食物和食物多少而改變自身形態,伸縮性很強,舒張狀態的胃容量甚至可以達到收縮狀態的20倍。

基於胃這種特殊的生理特性,很多科普內容都指出,除非做切胃手術,否則成年人的胃,大小是不會變化的。

節食只是重置了“飽腹感受器”,讓你不那麼容易餓,能更好地堅持飲食控制計劃。[3]

從胃的解剖結構來說,胃本身的大小會根據有無食物及進食量動態變化,並沒有一個固定的胃容量的數值。

但進食過程,“飽”是一種很重要的主觀感覺,大家所說的“胃餓小了”,這個“小”其實是指感受到“飽”時的胃容量變小了,而不是胃客觀體積的縮減

胃是怎麼餓“小”的?

飲食控制一段時間後,食量確實會變小,因為胃與大腦間的“飽腹感”信號調控標準重置了。

也就是說,胃和大腦調低了“飽”的食量標準,表現出來就好像胃餓小了,胃容量降低了。

節食後,胃容量減少30%?

1996年發表在《美國臨床營養學雜誌》的一項為前瞻性研究,針對性評估了飲食控制前後,肥胖者的胃容量的變化。

受試者都是健康的肥胖人群,試驗為期4週。

試驗期間,節食組的11名女性和3名男性,每天只進食600千卡的配方飲食,對照組的7名女性和2名男性則自由進食。

研究前及4週後,受試者要在相同的條件下接受胃容量測試,即在一夜禁食後吞服與外界連通的乳膠胃球,研究人員以100毫升/分鐘的速度向球囊內注水,並隨時暫停測定胃內壓力,直到受試者表示不能忍受為止。

研究者基於主觀和客觀兩個標準評估胃容量的變化:

  • 主觀:可以忍受的最大容積
  • 客觀:產生5厘米水柱壓力所需要的水的容積

對照組的受試者的無論是主觀還是客觀指標,胃容量都沒有明顯變化,而節食組的受試者主觀胃容量指標減少了27% ,客觀胃容量指標減少了36% 。

很明顯,在限制飲食後,肥胖受試者的胃容量減少了。[4]

不過,這一試驗中節食組的熱量太低了,只有基礎代謝熱量的一半,並不健康,大家如果想要通過飲食控制減重,千萬不能按這個熱量吃!

感到“飽”,是個很複雜的過程

飽,其實是一個相當複雜的神經激素調節過程。

這裡只簡單說一下胃的壓力感受器跟大腦之間的信號傳遞。

當胃中充滿食物和水,胃的壓力受體被激活,把胃壁感受到的壓力翻譯成神經信號,通過迷走神經傳遞給大腦,大腦會根據信號強弱判斷你飽沒飽。[5,6]

開篇就說過胃是一個彈性很大的器官,我們感到飽的胃容量並不是胃的最大容量。很多人都有過吃飽了但還能再吃點兒的經歷。

如果你吃很快,或因為其他原因導致了胃敏感性降低,在大腦察覺到你已經吃飽了並發出停止進食的指令前,你可能會吃下過多的食物。

反復如此,胃的順應性和容受性增加(結果就是讓胃容積增大、降低胃內壓力),導致胃擴張產生的飽腹感信號不能及時啟動,相當於調高了胃的壓力感受器的“飽”的標準。

而飲食控制就像給胃“重啟”了一下,就像上面的試驗,節食持續了4週,胃的壓力受體敏感性恢復,對“飽”的標準也隨之調低,胃和大腦的這個調控系統就會進行相當調整,恢復正常標準。

當然,這當中還涉及到很多其他神經激素的協助調節,過程太複雜,這裡就不多說了。

 圖片來源:參考資料[9]

大胃容量:是因為胖嗎?

能量攝入超出身體所需導致了肥胖,肥胖與胃容量的關係也成為肥胖研究的一個關注點。

肥胖的人胃容量會更大嗎?

這方面的研究不多,且結論並不一致,有些研究認為肥胖患者跟正常體重的人胃容易並無差異,但也有研究認為,肥胖患者的胃容量大於正常體重的人。

因此,有研究者推斷這可能與入選的肥胖患者的飲食行為有關,進而發現肥胖可能並不是胃容量增大的關鍵,有沒有暴食行為才是。

正常體重的暴食症患者的胃容量甚至比單純肥胖患者的還要大。

在肥胖患者中,有暴食行為的胃容量比無暴食者的大,而單純肥胖患者的胃容量與正常體重的人沒有差異。[6]

另外,肥胖與暴飲暴食會形成惡性循環,隨著肥胖的程度增加,暴飲暴食的可能性也會進一步增加。

這或許解釋了病態肥胖者的大胃容量。[7]

減肥、增肥,都要講科學

胃是一個彈性很大的器官,餓小、撐大,偶爾幾次,在可調節範圍內,它都不會受到明顯影響。

但如果長期這麼折騰,一時暴飲暴食、一時斷食辟穀,你是想讓它提前下崗嗎?

已經把胃撐大了,怎麼科學地餓回去?

少食多餐

不要一次暴飲暴食,讓你的血糖盡可能的平穩一些,這也有助於減肥。

細嚼慢嚥

吃慢點,給胃和大腦的信號傳遞留下足夠的時間,避免都吃撐了才收到大腦發出的“停止進食”的指令。

飯前喝水

食量不是一次能減到位的,實在控制不住,可以在飯前喝點水。有研究就顯示,青年男性飯前30分鐘喝375-500毫升的水有助於減少能量攝入。[8]

健康飲食

選擇脂肪來源比較健康的食物,減少飽和脂肪的攝入。挑選富含蛋白質的食物時,也選擇那些脂肪比較少的。

心理調適

如果實在很想吃東西,可以心理上先調試一下,等待10-15分鐘,身體本身能夠通過一些技術調節,緩解你的進食衝動。

你節食過嗎?有感受到胃餓“小”了嗎?

除了節食,你還對自己的胃做到什麼過分的事?

參考資料

[1] https://hypertextbook.com/facts/2000/JonathanCheng.shtml

[2] [1] Ferrua MJ , Singh RP . Understanding the fluid dynamics of gastric digestion using computational modeling[C]// Elsevier Ltd. Elsevier Ltd, 2011:1465-1472.

[3] https://www.webmd.com/women/features/stomach-problems

[4] Geliebter A , Schachter S , Lohmann-Walter C , et al. Reduced stomach capacity in obese subjects after dieting[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1996(2):170-3.

[5] https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

[6] 大腦和消化、飲食行為的關係.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279994/

[7] Dr, Allan, Geliebter. Stomach Capacity in Obese Individuals[J]. Obesity Research, 2001.

[8] Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819. doi: 10.1007/s00394-015 -0903-4. Epub 2015 Apr 18. PMID: 25893719.

[9] Agatha A.van der Klaauw, I. Sadaf Farooqi. The hunger genes: pathways to obesity. Cell 2015;161:119-132

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