肌肉抽筋|原因、預防|在夏季,動著動著,就抽筋了?

天,開始熱了,我也把減脂的運動放到了戶外,週末打了一會兒球,然後兩小時後,我小腿就抽筋了……(還因此在水泥地上摔了一馬趴,一手血……)

肌肉抽筋,這誰都經歷過吧?抽筋的時候覺得肌肉各種抽,各種緊張僵硬狀態下,疼得根本停不下來……

實話說,肌肉抽筋其實是件挺平常的事兒,不過夏天運動時,卻顯得格外高發:跑得正美呢,你就抽抽了;練得正嗨呢,你又抽抽了……

於是不少童鞋緊張了:“斌卡,我不會有什麼病吧?連老天都攔著不讓我運動嗎,為什麼一運動就抽筋啊??!

今天我們就來說說:為什麼天熱一運動,你就愛抽筋?如何避免運動中的肌肉抽筋?

溫馨提示:本文主要討論夏季運動為什麼會抽筋,夏天晚上吹空調導致的小腿抽筋什麼的,下回再說哦~

抽筋,是什麼情況?

首先說,雖然抽筋人人會,不過目前國際上,並沒有一個統一的明確規範,來定義到底什麼是抽筋……

從直觀表現來看,抽筋,即肌肉痙攣,主要是指原本應該進行正常收縮的肌肉,由於各種原因出現了異常的,連續的,不規則強直性收縮。

更專業一點的說法呢,肌肉抽筋是指肌張力隨肌肉牽張反射的速度增高而增高,伴隨由於牽張反射過度興奮導致的腱反射興奮。

所以運動中的肌肉抽筋,其實也是運動神經元綜合徵的運動障礙表現之一。

動著動著,就抽筋了?

夏季是運動抽筋高發期,主要則是因為以下三個原因:

  • 運動前準備工作不充分
  • 大量出汗導致的電解質紊亂
  • 肌肉過於疲勞

所以下面,我們一個一個來分析!

❶ 準備工作不足

運動前的準備工作,即熱身,目的是在於提高身體溫度,降低肌肉粘滯性,增加肌肉的伸展性和彈性,從而更有利於肌肉正常收縮。

很多童鞋夏天游泳容易抽筋,就是沒有充分熱身,水溫過低導致的。

❷ 出汗過多導致電解質紊亂

另外,夏天運動,高溫高濕的環境中,為了保持正常體溫,人體本身就要大量排汗。

而出汗帶走的可不止是你身體的水分,你身體裡的電解質(鈉、鈣、鉀、鎂等)也會隨著汗液一起流走……於是導致身體裡的電解質平衡被打亂。

要知道,電解質,尤其是鈣,和你肌肉的興奮性密切相關。如果丟失過多,直接就會導致滲透壓變化,破壞鉀、鈉平衡,從而引起肌肉興奮性的快速增高,細胞膜電位不停地改變,肌肉受到一連串的刺激,於是就發生了連續不規則的強直收縮,也就是抽筋咯……

你知道嘛?

有研究表明,人體每排汗1升,體內就丟失6g左右電解質;排汗5升,電解質流失就高達30g左右……

而人體每天從正常飲食中獲得的電解質一共才10-15g……

另外,夏天在高溫高濕環境下運動,還會影響你身體的散熱和體液調整的各項血內激素參數,這些也都影響電解質的平衡,導致你更容易抽筋!

❸ 肌肉疲勞,身體能量不足

除了上面兩點,運動過程中肌肉疲勞,身體能量供給不足,也是導致運動抽筋的主要原因之一。

因為肌肉收縮是需要能量來完成的,當你運動時間過長,身體能量不足時,就可能影響鈣離子從肌漿網中釋放-讓肌肉收縮-回到肌漿網中的過程,從而造成持續的肌肉收縮,也就是抽筋。

另外,肌肉的鍛煉過程,其實是肌纖維的斷裂和重建過程。

而這個過程中身體還會釋放一些炎症因子和其他物質,這些物質也可能對你的肌肉或者控制肌肉收縮的神經產生影響和刺激,從而導致肌肉持續收縮,你就又抽筋了……

如何預防,運動抽筋?

知道了常見的三種肌肉抽筋原因,預防肌肉抽筋,自然也得三步走:

訓前充分熱身!

運動前充分熱身,不單能預防抽筋,還能預防肌肉在運動中受傷,同時提高肌肉力量和運動表現,讓你的訓練事半功倍。

至於熱身動作,可以選擇全身性的或者是針對目標肌群的,以提高體溫和增加呼吸量為原則,千萬不要熱身熱過了直接讓自己疲勞了= =

另外,也千萬不要把拉伸當作熱身來做哦!

❷注意運動補水補鹽!

對於由於出汗過多導致的水分和無機鹽流失,則可以通過在運動過程中及時地補水補無機鹽來改善。

一定要注意,出汗光喝水是不夠的哦!大量出汗情況下的運動補液,一定要包含電解質(鉀鈉等),可以保證身體合理的滲透壓,預防運動型低血鈉症。

什麼是夏季最佳運動補液?

夏季運動,補液建議有糖又有無機鹽——

  • 糖:維持運動中的血糖平衡,讓你的運動耐力更持久;
  • 無機鹽:讓身體電解質平衡的關鍵。

目前市面上有一些運動型飲料,本質就是糖水,並沒有無機鹽成分,不適合大量出汗的夏天,買的時候建議好好看下配料表哦。

當然,你還可以自製運動飲料:1大瓶水+半湯勺鹽+一些糖即可,或者直接和我一樣,訓練中來幾根話梅棒棒糖+水作為電解質和水分的補充方式啦~

高端玩家甚至可以直接買電解質泡騰片,因為很多運動泡騰片都是專門為防止肌肉痙攣,按照人體所需的無機鹽比例專門配備的!

避免運動過度

運動強度過度,不但容易抽筋,還容易受傷,而且過量訓練反而會讓你的訓練效果不好,肌生長變慢,所以也一定要避免運動過度哦~

預防好了,就一定不抽筋?

最後還是要說一句,即使你運動前充分熱身,運動中也注意強度並且合理補液了,也不代表你就絕對不會抽筋了!

你想啊,即使是專業的比賽團隊配置下,該抽筋的球員也還是在抽筋……因為導致抽筋的原因,除了上面這三項,還有激素、大腦神經調控肌肉收縮等。

所以如果你做了很多準備,運動中還是抽筋了,那也不要驚慌…… 對抽筋的肌肉進行反向牽拉,一般就能有比較不錯的緩解作用。

總之人體那麼神奇,其中的奧秘也不是我們能夠完全了解的…… 所以我們只能在合理的範圍內,盡人事知天命咯~

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