「肉」吃太多的4大壞處,你中了幾個?一天需要多少蛋白質?

聚餐自然是少不了的。給大家一點聚餐提醒:少吃點肉!

你聚餐會吃多少肉?

吃火鍋、燒烤,不多點幾盤肉總覺得虧了。

三兩好友聚餐,動輒就是三四盤肉,一盤100-200g,每人每餐起碼吃進去100g肉。 

要知道,每人每天也就只建議吃40-75g的禽畜肉,差不多就是一個手掌心大小

紅肉尤其要少吃,《柳葉刀》為最小化疾病死亡風險提出的最優飲食建議中,紅肉只建議每天吃18-27g,差不多就1-2根手指的大小。 

如果點菜的時候菜單上有每份肉的克數,不如在心裡算一下能點幾盤。少吃點肉,多吃點豆製品和蔬菜,多來點平時不常吃的魚蝦也不錯。 

實在不行,一頓吃了很多肉之後,接下來的幾天要有意識地減少一下吃肉的量。

肉吃多了有什麼危害?

腸胃感到不適

肉本身蛋白質和脂肪含量不低,聚餐常見食物中往往還會用到大量的油。大量的蛋白質和脂肪吃完的負擔並不小,很多人可能會感到不適。

肥胖

如果你多吃幾頓,另外一個直觀後果就是了。

心血管疾病

脂肪攝入過多,特別是飽和脂肪吃得多,還容易增加心血管疾病的風險

油煙下的致癌物

我們特別提醒大家少吃豬肉、牛肉、羊肉等紅肉,一方面是因為,它們在加工、烹飪過程中,容易在高溫和油煙下產生多種致癌物。

提升體內自由基水平

另一方面,大量吃紅肉攝入較多的的血紅素鐵,會提升體內自由基水平,也會增加心血管系統疾病的風險。 

一天需要多少蛋白質? 

每次勸大家少吃肉的時候就有人說,這樣我的蛋白質完全不夠啊。

其實,每天需要的蛋白質可能沒有你想像的多。 

一個比較簡單的算法是:以厘米為單位的身高減去105,再乘以0.8,得到的克數就是能滿足人體需要的蛋白質攝入量。 

但這個係數根據不同群體會有調整,如果有額外需求當然需要適當增加。 

健身的人需要吃多少? 

如果是健身增肌的人群,需要攝入更多的蛋白質來促進肌肉的合成。 根據美國運動醫學會的建議,對規律舉重或接受專業訓練的跑步、自行車運動員來說,每日所需的蛋白質建議按照每千克體重1.2-1.7克計算

對於日常健身的人來說,在碳水主食正常吃,熱量能保證的情況下,蛋白質(g)按照「體重(kg) x 1.2」去吃,基本就足夠了,如果鍛煉強度確實非常大,可以酌情增加。 

即便是對運動量比較大的人,每天吃250克的瘦肉也已經夠了,在這個基礎上加2-3個蛋,其他方面的健康風險也還是比較低的。    

為什麼你覺得這個量不夠? 

經常會有一些健身的朋友,認為我推薦的這個量不對,表示如果肉吃得少,就一定會掉肌肉。 確實我這個推薦量也有前提,你三餐主食得正常吃

一方面主食中也有一定的蛋白質,另一方面,通常身體供能主要靠碳水化合物,包括肌肉的合成,也需要ATP來供能。 

要是你碳水吃得不夠,吃進去的蛋白質很多都被迫供能了,就無法高效地用於肌肉增長。  哪怕你只習慣吃精白米麵,一般大米里面的蛋白質也有7%。下面這碗飯是用50g米煮出來的量,這麼兩小口裡也有3.5g蛋白質。

成年男性每天差不多要吃掉300g生重的主食,光吃飯就能獲得20g蛋白質。如果你吃的是全穀物,那從主食中獲得的蛋白質還會更多一些。

比起肉,你更要注意吃這些 

雞蛋牛奶要保障

建議每天吃40-50g雞蛋300g奶製品,這兩樣加起來就能獲得15g蛋白質。

多吃豆製品和堅果

豆製品和堅果也是蛋白質的理想來源,除了蛋白質,吃它們還能補充膳食纖維、不飽和脂肪酸和鈣。對於一般的年輕人,我們更鼓勵多通過植物性食物來攝入蛋白質。

有很多的研究顯示,植物蛋白它對於腎臟*、腸道菌群、激素水平以及心血管來說都更有好處。(*腎病患者的飲食有蛋白質總量的限制,補充蛋白質需遵醫囑)

除了豆製品和堅果,全穀物有機會也可以多吃一些。

普通人葷菜應該吃多少?

對於輕體力勞動者,只要每天吃夠一個掌心大小(40-75g)的禽畜瘦肉(肥肉蛋白質含量低一些),加上一個掌心大小(40-75g)的魚蝦水產即可獲得接近30g蛋白質,完成了當天一半的蛋白質指標。   

快反思一下,你的肉是不是吃太多了?   

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