「老年人跌倒」死亡率超過癌症,危險就在父母身邊!這些措施很有用

太長不看

老年人跌倒跌倒已是65 歲以上老年人因傷致死的首位原因

髖部骨折術後一年死亡率甚至超過了一些常見癌症。

老年人跌倒是可以預防的

  • 居家環境的適老化改造
  • 預防並糾正肌少症骨質疏鬆

建議大家認真閱讀本文,一是學習如何幫父母減少風險,二是很多預防措施往往需要從年輕時就認真做起。

老年人髖部骨折:人生最後一次骨折

跌倒已經成為我國65 歲以上老年人因傷致死的首位原因。[1]

易跌倒易骨折

六七十歲的老年人,常常受到腿部肌肉流失大腦認知功能和平衡能力下降、心血管意外、關節老化等問題的困擾,這些都讓他們容易跌倒。

如果還有骨質疏鬆,那會給日常生活帶來更多不便,甚至造成嚴重後果。

比如我今年91歲的奶奶:

髖部骨折在65 歲以上老年人中最多見。就是因為老年人骨量流失嚴重機體能力衰退,再加上髖部肌肉薄弱,像站立跌倒這樣的低能量創傷就能誘發髖部骨折。[2]

死亡率超常見癌症

髖部骨折對老年人來說非常凶險,相關數據顯示,發生髖部骨折的老年人術後 1 年內死亡率在15.7% 到26.8% 之間。[2-4] 因此,髖部骨折也被叫做老年人的“人生的最後一次骨折”。

而根據2020年全球最新癌症負擔數據顯示,中國2020年死亡率最高的5 種癌症分別是,肺癌23.8%,肝癌13%,胃癌12.4%,食道癌10%,結直腸癌9.5%。

雖然這兩者統計的不是同一維度的死亡率數據,但還是可以看出,髖部骨折的死亡率是非常高的,某種程度上超過了一些常見癌症

生存質量嚴重受損

但這種高死亡率並非是跌倒、髖部骨折直接導致,而是髖部骨折後老年人站立行走功能嚴重受損,生存質量極受影響。所以,臨床上會積極主張手術治療。

但老年人本身機能衰退、抵抗力低下、還伴有各種基礎疾病,即使術後通常會因為肺部感染、心力衰竭等原因影響壽命。[2,4]

去年去世的袁隆平院士,就是因為當年3 月份在三亞雜交稻研究基地摔了一跤,引發身體不適。雖然新聞報導稱袁老最終因多器官衰竭而去世,但3月份的那次意外跌倒很可能嚴重影響了老人的健康。

今天就跟大家分享下如何預防“跌倒”的風險,建議大家都認真看一看,一是知道如何幫父母減少風險,二是很多預防措施往往需要從年輕時就認真做起

如何把跌倒風險降至最低? 

具體到跌倒這件事,其實也有一些行為習慣和居家環境改造措施可以提前進行干預,減少跌倒的發生機率。

慢於行,安全行

老年人的日常活動,要遵循一個“”字。

起床、起身、轉頭、轉身速度要慢;避免走過陡的樓梯、台階和坡道;就算跌倒也不要急於起身,以免造成更嚴重的二次傷害。

另外,最好根據身體條件選用適合的拐杖助行器助聽器。如果已經有骨質疏鬆的話,還可以根據情況選用髖關節保護器

還有,選擇合身的衣物防滑的鞋,也是重要的規避風險的措施。

居家環境適老化改造

家,是老年人跌倒發生最多的地方

對居家環境進行適老化改造,能有效降低老年人在家中跌倒的機率。

居家環境適老化改造要點

① 樓梯、過道安置扶手;

② 消除門檻及地面高度差;

③ 增設高度適合併帶有扶手的換鞋凳;

④ 將易濕滑的地面更換成防滑材料;

⑤ 選用安全穩定的洗澡椅,並採用坐姿沐浴;

⑥在淋浴區和坐便器附近增設扶手;

⑦ 在臥室通往衛生間等常用過道添加感應燈;

⑧ 選擇高度適宜的床,並在床邊設置易伸手摸到的檯燈等。

同事的爸爸在她外公家中安裝的安全扶手| 照片由同事提供

當然,你還可以請專業的機構進行評估後進行改造。

老年人要特別警惕這兩點 

接下來,我會再針對肌少症骨質疏鬆這兩個讓老年人易跌倒的問題,給大家做做科普。

肌少症與骨質疏鬆常發生在髖部骨折患者中,兩者結合加劇了髖部骨折患者的負面健康結局。因此,又被稱為“危險二重唱”。[5]

肌少症

肌肉衰減綜合徵(Sarcopenia),又稱“肌少症”,是與年齡增加相關的骨骼肌質量和力量進行性、全面性下降的一種綜合徵。[5,6] 在50歲以上的人群中更為常見。

肌少症是跌倒、髖部骨折的重要危險因素。在老年髖部骨折患者中, 21%-74% 的男性和 12%-68% 的女性都存在肌少症。肌少症還是造成老年人術後不良結局的獨立危險因素。[6] 

老來瘦不是好事

人到中年以後,平均每年大約會丟失 3% 的肌肉。之所以出現這種情況,除了年齡相關的生理規律外,久坐不動的生活方式也是非常大的影響因素,只要兩三個星期靜止不動,就足以減少肌肉量以及力量。

肌肉力量不足尤其是腿部肌肉力量下降就很容易導致跌倒。進而出現骨折等一系列影響生活質量的疾病,這些都會大大增加死亡的風險。

而且研究顯示,相比於肌肉更少的人群,肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往壽命更長一些

 這也提醒我們所謂“千金難買老來瘦”其實是一個需要扭轉的誤區。

肌肉為什麼會變少?

一方面是熱量與蛋白質不足可能誘發,另外一方面也跟牙齒健康狀況吞嚥困難,甚至於烹飪購物的難度相關,出現的不良結果需要綜合分析。

另外,肌少症會導致跌倒和骨折,而跌倒和骨折又會成為肌少症的原因。[5]

各種疾病相關的炎症感染也會導致患者的肌肉質量下降。還有高強度的精神壓力、某一些疾病的治療手段對身體造成的負擔也會導致肌肉衰減。

骨質疏鬆

骨折是骨質疏鬆最嚴重的後果卻是骨質疏鬆患者最常見的首發症狀和就診原因。[7]

從營養的角度,對於骨質疏鬆的干預,更多的時候是集中在年輕時期及早預防。因為低骨量狀態和骨質疏鬆症前期通常沒有明顯的臨床症狀,再加上我國居民大多沒意識到預防骨質疏鬆的重要性,40 歲以上的居民中很少做骨密度檢測,這就導致大多數人發現時已經出現嚴重症狀,錯過了最佳干預的時期

絕經後的女性因為激素影響,骨質疏鬆問題會更嚴重。根據2018年我國首次中國居民骨質疏鬆症流行病學調查的數據顯示,骨質疏鬆症已經成為我國50歲以上人群的重要健康問題,中老年女性骨質疏鬆問題尤為嚴重,患病率約是男性的2-5倍。[8]

怎樣預防和改善? 

運動營養雙管齊下才有效

運動

要想對抗肌肉減少這一現象,首先應當從年輕時候就多“儲存”肌肉,可以通過多做一些抗阻力的訓練,比如啞鈴操、俯臥撑、負重器械訓練、舉重、彈力帶等。

其次是進行一些耐力訓練或者有氧訓練。建議老年人每週進行至少150分鐘的中等強度的身體活動,比如騎自行車、慢跑,甚至於走路對於維持肌肉力量也是很重要的,身體條件相對不足的老年人可以考慮。[1]

熱量和蛋白質

飲食方面,最重要的是熱量,老年人因為消化機能衰退,導致食慾不好、每餐進食量減少,那就要適當加餐、注重營養搭配,確保攝入足夠的熱量。

其次是蛋白質。每餐大約20克的蛋白質對於年輕人就已足夠,但70歲以上的老年人群可能需要更多的蛋白質才能夠維持肌肉的生長,有的學者建議每餐應達到35克

另外,亮氨酸豐富的食物,比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對於調節肌肉生長也很重要。

n-3系多不飽和脂肪酸也很重要,目前來看,注意通過海鮮或者魚油來補充適量的n-3系多不飽和脂肪酸,其抗炎作用可能會有助於肌肉的生長。

對於多數人群,每日應當保證充足的鈣的攝入,以一般成年人的食量或者說一個較大兒童的食量來說,每天可以在不喝奶的情況下,通過常規的食物獲得大約300 毫克鈣

每100 毫升牛奶就可以帶來110 毫克左右的鈣。如果能夠做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶,再吃夠綠葉蔬菜和十字花科蔬菜,鈣攝入量也就夠了,可以不用吃鈣片了。

老年人容易鈣攝入不足,通過補充劑來額外地增加鈣攝入也是有必要的。

不過還是要注意,一般鈣劑的吸收率可能偏低,同時對健康的效果也不如天然食物那樣全面均衡,還是應該優先通過飲食來補充鈣

另外,有些老年人有喝濃茶的習慣,而濃茶會影響鈣質的吸收,所以最好建議家中老人少喝濃茶。

目前對於骨折後是否需要進行額外劑量的鈣質補充還存在爭議,大體上還是建議將鈣的攝入維持在充足的水平(1000毫克/天)即可,而不要過量。

維生素D

由於維生素D 可以起到促進骨吸收的作用,如果維生素D 缺乏,對於骨骼健康很不利,考慮到目前國內維生素D缺乏的現像很普遍,更加要重視維生素D 的補充!

另外,維生素D也與肌肉減少有關,不過機理尚不清楚,考慮到老年人維生素D水平低的比較多,可以適量補充。

維生素D 缺乏的人群每天補充2000IU以下也還是比較安全的。如果只是預防性的補充,可以考慮每天400IU 的劑量。

當然更好的選擇還是保證戶外活動,比如一般建議每天保證一個小時的戶外活動,不但可以幫助獲得維生素D,增加鈣的吸收,對於精神調劑也很有用!

不過我個人反對通過面部暴露於紫外線來獲得維生素D,最多考慮曬一曬四肢,最好還是全身做適度的物理防曬。(我去年就買了好幾頂遮陽帽~)

總之,堅持運動特別是抗阻力訓練、保證充足的熱量、足量的蛋白質都可以幫助老年人預防甚至是逆轉肌肉衰減綜合徵,再加上居家環境的適老化改造,能在最大程度上減少跌倒和髖部骨折的風險

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