羽衣甘藍介紹

羽衣甘藍功效介紹| 6大好處,是對抗自由基、防癌的蔬菜之王!

羽衣甘藍GI(血糖生成指數)極低,是增肌減脂的必備良品!今天就讓我們來看看這羽衣甘藍到底有甚麼好?

羽衣甘藍介紹

羽衣甘藍Kale,又名海甘藍、葉牡丹,十字花科甘藍種,營養價值很高,含豐富維生素和類胡蘿蔔素,是時下非常流行的健康食材。

  • 低脂高營養蔬菜
  • 世界衛生組織推薦的最佳蔬菜
  • 也被譽為天然“胃菜”
  • 富含大量類胡蘿蔔素,是奇異果的5倍!
  • 100g羽衣甘藍中維生素K含量是西蘭花的6倍蘋果的300多倍,更是人體所需的6.7倍
  • 富含維生素C、鈣、鎂、鐵等礦物質!

在美國、德國、英國等國家,羽衣甘藍很受歡迎,被譽為對人體最好的蔬菜之一。也是預防老年病的神器!

美國疾病控制與預防中心曾在其官網上刊出果蔬的營養密度(單位熱量所含重要營養素的濃度)排名,西洋菜、綠色的白菜、甜菜、牛皮菜、菠菜、菊苣、油麥菜、芹菜、羅馬生菜、羽衣甘藍分列前十。

不僅可以榨汁,也可以做沙拉,涼拌,做湯都不在話下,可謂食材界小能手。

羽衣甘藍含鈣率是10% ,維生素A133% ,維生素C134% ,而且它比處方藥能降低膽固醇硬化進程的13%,搭配蘋果和菠蘿,降低膽固醇的效果更加一級棒!

羽衣甘藍6大好處

對抗自由基

美國農業部和其他單位近來開始採用一種測試程序來評估蔬果的抗氧化能力。

這種檢測法是以每種蔬果內含的所有抗氧化物與抗氧化植化物的組合為單位,看看哪個“團隊”對抗自由基(自由基會傷害細胞)的戰鬥力最高,用“氧自由基吸收能力”(oxygenradical absorbance capacity,簡稱ORAC)總積分來評判。

在不同的檢測版本中,羽衣甘藍通過最著名的檢測法,得到了蔬菜類中最高積分,達1770分(第二名蔬菜是菠菜,ORAC積分為1260)。

防癌

羽衣甘藍是捲心菜的同宗,所以除了抗氧化能力外,還有更多對健康有益的成分。

它跟其他蕓苔屬植物一樣都有強效抗氧化植化物,比如可預防乳癌,子宮頸癌和腸癌的吲哚素。

也含有大量的硫,其中的蘿蔔硫素會促發體內的解毒酶來協助抗癌。

在切或嚼的時候,青菜中的蘿蔔硫素才會形成,啟動肝臟清除那些不利於DNA的自由基和其他化學物質。

豐富的營養物質

羽衣甘藍含有豐富的維生素VC、VA、VK、B1、B2、B3、鐵、磷、鈣等物質。

同時,羽衣甘藍含有非常少的脂肪,其中很大一部分是ω- 3脂肪酸。

被稱為低熱量高營養的食物。

抗氧化

羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜一樣,富含抗氧化劑。

這包括β-胡蘿蔔素,VC,以及各種黃酮和多酚。可以保護心臟、降血壓、抗炎、抗病毒、抗抑鬱劑和抗癌等效果。

降低膽固醇

羽衣甘藍含有能結合膽汁酸和降低體內膽固醇水平的物質,有助於降低膽固醇及心髒病的風險。

富含維生素K1

羽衣甘藍是世界上維生素K1最好的來源之一,一份羽衣甘藍所富含的維生素K幾乎是日常攝入推薦量的7倍。

羽衣甘藍3大缺點

講真,雖然羽衣甘藍富含營養,但作為超級食物的它,也是有缺點的!

很難消化

羽衣甘藍含有大量堅韌、不溶性纖維,難以消化;它所富含的各種碳水化合物中的其中的棉子糖,非常難以消化,會再次產生脹氣並加重腹痛。

不適宜腎結石患者

患草酸鹽腎結石的人亦應適量食用。

影響甲狀腺功能

羽衣甘藍會通過乾擾甲狀腺激素的合成,導致甲狀腺機能減退或甲狀腺機能亢進,甚至甲狀腺腫。甲狀腺功能不健全的人應該避免。

羽衣甘藍食譜

羽衣甘藍果蔬沙拉

材料

  • 羽衣甘藍30克10千卡、
  • 雞蛋120克173千卡、
  • 番茄120克15千卡、
  • 堅果30克150千卡、
  • 橙子100克48千卡
  • 檸檬50克19千,總熱量:415千卡
  • 橄欖油2湯匙、
  • 蜂蜜1/2茶匙、
  • 鹽1/2茶匙、
  • 黑胡椒粒1/2茶匙

製作過程:

  1. 烤箱設置180℃上下火預熱5分鐘,關火。將羽衣甘藍洗淨,瀝乾水,放入停止預熱的烤盤中烘乾。
  2. 1~2分鐘後拿出,此時羽衣甘藍應是稍微變乾變脆的狀態。
  3. 將羽衣甘藍放涼,撕成小塊,平鋪到盤中。
  4. 雞蛋外殼清洗乾淨,入涼水鍋煮6分鐘,取出過涼水,剝殼切塊備用。
  5. 番茄洗淨,去瓤,切滾刀塊。橙子洗淨,去皮,切塊。檸檬洗淨,對半切開。
  6. 將所有調料混合均勻,再擠入檸檬汁,做成油醋汁。
  7. 羽衣甘藍上碼放番茄、橙子、堅果和雞蛋,澆入油醋汁,拌勻後即可食用。

愛心小貼士:

  • 在沒有烤箱的情況下,可以將羽衣甘藍放入乾淨、乾燥的平底鍋中,小火烘3分鐘,這樣可以減少羽衣甘藍苦澀的口感,提高適口性。
  • 橙子果肉給這道沙拉帶來清甜和令人愉悅的口感,盡量不要換成其他食材。

羽衣甘藍脆片

材料:

  • 羽衣甘藍1磅
  • 食用油3勺

做法:

  1. 烤箱預熱,350°F;
  2. 羽衣甘藍洗乾淨,把葉子從桿子上撕扯下來,撕成略大的小塊,吹乾葉子上的水;
  3. 甘藍葉子放到盆裡,加油,輕輕揉搓,搓到每片葉子上均勻附著油;(1磅的羽衣甘藍一般能分成3盤大號烤盤的量,所以盆裡一般也是三分之一,三分之一的來,畢竟烤的時候需要一盤一盤烤。)
  4. 烤盤放甘藍葉,鬆鬆的放,不要放太多,不要讓葉子疊起來。一盤一盤烤,每盤10分鐘,第8分鐘的時候拿出來,把中間的和四周的換一下位置;
  5. 烤完吹涼。完成原味脆片!

營養價值

每100克新鮮的、未經烹飪的羽衣甘藍營養價值

Principle(養分)Nutrient Value(營養價值)Percentage of RDA(佔每日所需百分比)
Energy(能量)30 Kcal1.5%
Carbohydrates(碳水化合物)5.69 g4%
Protein(蛋白質2.45 g4%
Total Fat(總脂肪)0.42 g1.5%
Cholesterol(膽固醇)0 mg0%
Dietary Fiber(膳食纖維3.60 g9%
Folates(葉酸166 mcg41.5%
Niacin(菸酸)0.742 mg5%
Pantothenic acid(泛酸)0.267 mg5%
Pyridoxine(吡哆醇)0.165 mg13%
Riboflavin(核黃素)0.130 mg10%
Thiamin(硫胺素)0.054 mg4.5%
Vitamin A(維生素A)6668 IU222%
Vitamin C(維生素C)35.3 mg59%
Vitamin E(維生素E2.26 mg15%
Vitamin K(維生素K)510.8 mcg426%
Sodium(鈉)20 mg1%
Potassium(鉀)169 mg3.5%
Calcium(鈣)145 mg14.5%
Copper(銅)0.039 mg4.5%
Iron(鐵)0.19 mg2.5%
Magnesium(鎂)9 mg2%
Manganese(錳)0.276 mg12%
Selenium(硒)1.3 mcg2%
Zinc(鋅)0.13 mg1%
Carotene-ß(β-胡蘿蔔素)3842 mcg
Crypto-xanthin-ß(隱黃素)80 mcg
Lutein-zeaxanthin(葉黃素-玉米黃質)8932 mcg

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