曬太陽不足的人群，除非喝配方奶、強化食品中的維他命D極多，否則不論老少通過補充劑補充400IU還是沒有什麼壞處的。
維他命D是一個很熱門也很有爭議的話題，主要是很多健康效應都跟它有關、缺乏人群比例很高，然而干預的有效性又不容易被確定，甚至於具體到不同人種、生理狀態、日照強度、飲食習慣，策略也會大不一樣。
但考慮到維他命D缺乏的情況下會影響鈣和磷的代謝，比如導致佝僂病，此外還跟皮膚相關疾病、免疫系統疾病、腫瘤、精神方面的疾病都很有關係。
所以保證維他命D的攝入還是很重要的，儘管補維他命D能產生骨骼外的益處的證據還不夠充分，但哪怕為了預防骨骼問題也是值得重視的。
缺乏維他命D的5大症狀
美國約翰霍普金斯大學研究就發現了，所有的細胞都有維他命D受體。所有功能運作都要依靠仰賴維他命D，補充足夠的維他命D，就可減少很多疾病的發生！
不過，最新調查發現，維他命攝取量缺乏最嚴重的就是維他命D，甚至有高達9成人缺乏維他命D，不但容易骨質疏鬆，肌肉酸痛，疲倦無力，掉髮，甚至免疫力系統都會出問題！
慢性疲勞
食物無法充分被轉化為能量，營養不良導致疲勞
肌肉酸痛
肌肉收縮功能降低，走路無力，酸痛，容易跌倒。
反覆感染
免疫系統失衡，導致抗力降低，容易受累感染，如發炎性大腸疾病，上呼吸道感染，類風濕性關節炎
容易失落
大腦中血清素失衡，容易心情鬱悶
骨質疏鬆
骨質流失快，易患骨質疏鬆
普通人缺維他命D嗎？
缺。
參考了近十年相關有關維他命D營養狀況的數據顯示：
▎ 兒童
維他命D缺乏率為58.4%
維他命D缺乏和不足率達68.5%
▎ 青壯年
小學生、初中生和辦公室工作人員維他命D缺乏率分別為52.0%、78.1%和59.0%。
25-羥維他命D缺乏和不足者99.4%。
▎ 老人
維他命D缺乏和不足率達84.2% 。
嚴重缺乏組、缺乏組、不足組、充足組各佔比例分別為7.23%,70.18%,19.88%,2.71%
當然這裡也有一些問題值得討論，比如檢測的準確性、人群的習慣、維他命D缺乏標準等等，實際情況應該沒有這麼嚴峻，但明顯很多人都是缺的。
怎樣判斷自己缺不缺？
維他命D其實是可以通過充分日曬滿足需要的，兒童青少年我們一般都建議每天戶外運動1小時，所以如果能做到，維他命D是不缺的，這時不推薦額外進行補充。
但能做到的又有多少呢？
所以我建議還是衡量一下自己的飲食，包括是否常吃強化了維他命D的食物、日常食物中維他命D是否夠、所住地區的緯度、日常日曬是否足夠。
下面兩種情況要特別注意。
▎ 特殊人群
包括孕婦、乳母、幼兒、老年人，這些人在處於特殊的生理階段，他們的營養素的需要可能某比較高，應當常常諮詢營養師營養專家或醫生，來保證特殊時期的營養需要。
▎ 特殊環境或者職業
像體力活動大，處於高原高溫低溫低日照、疾病狀態下的人群更應當在醫生和營養師的指導下，完成有針對性的營養診斷評估和治療。
總體來看，很多人都是缺的，得想辦法補起來了。
靠曬太陽補可以嗎？
很多愛美女性也都知道，紫外線照射會加速光老化，為了曬太陽去曬太陽（主要是臉）並不理性。
美國皮膚科學會的維他命D立場聲明[2]指出：獲取充足的維他命D應該通過健康的飲食，包括富含維他命D的天然食物、維他命D強化食品和/或維他命D補充劑。
獲得維他命D不應該依靠無防護的紫外線暴露。
補充劑怎麼選？
吃補充劑是選擇藥品、保健食品還是普通食品，關鍵是看一下配方、成分劑量、品牌、價格，從性價比的角度。
購買維他命D時，一定要看清楚指示，市面上常見的維他命D有滴劑，錠劑和膠囊3種類型，應優先選擇維他命D原液，因為滴劑分子細小，吸收效率也最好；
一般而言，Ｄ3的活性最強，約是Ｄ2的3倍左右，維他命D滴劑容易被人體吸收，而且長效的效果，還方便老人小孩吞嚥，維持在一個基本的需求！
購買補充劑時，最好選擇有專業機構認證的廠商，多一份保障哦！
不同人群分別補多少？
新生兒到65歲人群的推薦量：400IU
65歲以上：600IU
一般成年人每日可耐受最高攝入量：2000IU。
富含維他命D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎麼吃，那麼蛋黃、菌菇裡也有一些，一般多數人一天食物來源的維他命D到不了150IU。
別再忘記保證充足的維他命D攝入～
參考資料：
[1]CNS.中國居民營養素補充劑使用科學共識科學普及版.2018
[2]https://www.aad.org/Forms/Policies/Uploads/PS/PS-Vitamin%20D.pdf
