曬太陽不足的人群,除非喝配方奶、強化食品中的維他命D極多,否則不論老少通過補充劑補充400IU還是沒有什麼壞處的。

維他命D是一個很熱門也很有爭議的話題,主要是很多健康效應都跟它有關、缺乏人群比例很高,然而干預的有效性又不容易被確定,甚至於具體到不同人種、生理狀態、日照強度、飲食習慣,策略也會大不一樣。

但考慮到維他命D缺乏的情況下會影響鈣和磷的代謝,比如導致佝僂病,此外還跟皮膚相關疾病、免疫系統疾病、腫瘤、精神方面的疾病都很有關係。

所以保證維他命D的攝入還是很重要的,儘管補維他命D能產生骨骼外的益處的證據還不夠充分,但哪怕為了預防骨骼問題也是值得重視的。

缺乏維他命D的5大症狀

美國約翰霍普金斯大學研究就發現了,所有的細胞都有維他命D受體。所有功能運作都要依靠仰賴維他命D,補充足夠的維他命D,就可減少很多疾病的發生!

不過,最新調查發現,維他命攝取量缺乏最嚴重的就是維他命D,甚至有高達9成人缺乏維他命D,不但容易骨質疏鬆,肌肉酸痛,疲倦無力,掉髮,甚至免疫力系統都會出問題!

慢性疲勞

食物無法充分被轉化為能量,營養不良導致疲勞

肌肉酸痛

肌肉收縮功能降低,走路無力,酸痛,容易跌倒。

反覆感染

免疫系統失衡,導致抗力降低,容易受累感染,如發炎性大腸疾病,上呼吸道感染,類風濕性關節炎

容易失落

大腦中血清素失衡,容易心情鬱悶

骨質疏鬆

骨質流失快,易患骨質疏鬆

普通人缺維他命D嗎?

缺。

參考了近十年相關有關維他命D營養狀況的數據顯示:

▎  兒童

維他命D缺乏率為58.4%

維他命D缺乏和不足率達68.5%

▎  青壯年

小學生、初中生和辦公室工作人員維他命D缺乏率分別為52.0%、78.1%和59.0%。

25-羥維他命D缺乏和不足者99.4%。

▎  老人

維他命D缺乏和不足率達84.2% 。

嚴重缺乏組、缺乏組、不足組、充足組各佔比例分別為7.23%,70.18%,19.88%,2.71%

當然這裡也有一些問題值得討論,比如檢測的準確性、人群的習慣、維他命D缺乏標準等等,實際情況應該沒有這麼嚴峻,但明顯很多人都是缺的。

怎樣判斷自己缺不缺?

維他命D其實是可以通過充分日曬滿足需要的,兒童青少年我們一般都建議每天戶外運動1小時,所以如果能做到,維他命D是不缺的,這時不推薦額外進行補充。

但能做到的又有多少呢?

所以我建議還是衡量一下自己的飲食,包括是否常吃強化了維他命D的食物、日常食物中維他命D是否夠、所住地區的緯度、日常日曬是否足夠。

下面兩種情況要特別注意。

▎  特殊人群

包括孕婦、乳母、幼兒、老年人,這些人在處於特殊的生理階段,他們的營養素的需要可能某比較高,應當常常諮詢營養師營養專家或醫生,來保證特殊時期的營養需要。

▎  特殊環境或者職業

體力活動大,處於高原高溫低溫低日照、疾病狀態下的人群更應當在醫生和營養師的指導下,完成有針對性的營養診斷評估和治療。

總體來看,很多人都是缺的,得想辦法補起來了。

靠曬太陽補可以嗎?

很多愛美女性也都知道,紫外線照射會加速光老化,為了曬太陽去曬太陽(主要是臉)並不理性。

美國皮膚科學會的維他命D立場聲明[2]指出:獲取充足的維他命D應該通過健康的飲食,包括富含維他命D的天然食物、維他命D強化食品和/或維他命D補充劑。

獲得維他命D不應該依靠無防護的紫外線暴露

補充劑怎麼選? 

吃補充劑是選擇藥品、保健食品還是普通食品,關鍵是看一下配方、成分劑量、品牌、價格,從性價比的角度。 

購買維他命D時,一定要看清楚指示,市面上常見的維他命D有滴劑,錠劑和膠囊3種類型,應優先選擇維他命D原液,因為滴劑分子細小,吸收效率也最好;

一般而言,D3的活性最強,約是D2的3倍左右,維他命D滴劑容易被人體吸收,而且長效的效果,還方便老人小孩吞嚥,維持在一個基本的需求!

購買補充劑時,最好選擇有專業機構認證的廠商,多一份保障哦!

不同人群分別補多少?

新生兒到65歲人群的推薦量:400IU
65歲以上:600IU
一般成年人每日可耐受最高攝入量:2000IU。

富含維他命D的食物主要是海魚、肝臟,如果這二者你不怎麼吃,那麼蛋黃、菌菇裡也有一些,一般多數人一天食物來源的維他命D到不了150IU。

別再忘記保證充足的維他命D攝入~

參考資料:

[1]CNS.中國居民營養素補充劑使用科學共識科學普及版.2018

[2]https://www.aad.org/Forms/Policies/Uploads/PS/PS-Vitamin%20D.pdf

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