早在古代歐洲的大航海時期，維生素C就打響了知名度，用於治療壞血病。
作為是人體需求量最大的營養素之一，維生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，還能改善鐵、鈣的吸收利用。
在各種抵抗病毒、加快恢復的建議中，少不了“補充維生素C”。
缺乏維C招來多種慢病
長期缺乏維生素C，會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀，並且可能招來心髒病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。
根據中國營養學會推薦，成人每天應攝入100毫克維生素C ；想達到預防慢性病的效果，推薦攝入200毫克。
為什么生病了需要補充維生素C？研究認為，它與人體的免疫功能有關。
免疫是人體的一種生理功能，人體依靠這種功能破壞和排斥進入人體的抗原物質。而機體免疫中重要的細胞——淋巴細胞，由T淋巴細胞、B淋巴細胞和自然殺傷（NK）細胞組成。
發表在《Antioxidants》上的一篇研究顯示，維生素C能夠促進T細胞和NK細胞的增殖，並影響其細胞功能。
越來越多的實驗數據表明，維生素C會影響淋巴細胞的發育和功能，對人體免疫力的提高有積極幫助。
7類人要注意補維C
有調查顯示，居民維C的人均攝入量為80.4毫克，並沒有達到相關推薦量。以下幾類人群更要注意補充。
壓力大的人
高強度的壓力不僅會增加身體對維C的消耗，還會讓身體分泌壓力激素皮質醇。一旦皮質醇激素濃度過高，就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。
維C具有抗氧化作用，能降低皮質醇濃度，緩解負面情緒。
吸煙的人
吸煙時，人體自由基、尼古丁等有害物質增多，會增加維C的損耗。長期大量吸煙者還可能出現維C吸收障礙，加劇體內維C缺乏。
運動量大的人
高強度運動會導致維C消耗增加，運動時流汗，也會流失部分維C。
飲食不規律的人
很多人三餐時間不固定、經常吃外賣。飲食不規律容易導致果蔬攝入不足。
缺鐵性貧血的人
植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。
補足維C對改善缺鐵性貧血很重要，尤其是素食人群更要注意。
骨質疏鬆的人
維C在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮著重要作用。研究發現，攝入更多膳食維C的人群骨密度更高，發生骨折的風險更低。
孕婦及哺乳期女性
因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。如果媽媽膳食缺乏維C，乳汁中的維C含量也會下降。
相比於普通人，母乳喂養的媽媽每天要多攝入50毫克維C，孕婦需要多攝入15毫克維C。
一份維C含量排行榜
補充維C最好的辦法是吃新鮮的蔬菜水果。蔬果越新鮮，維C保留得越好。
按照維C含量（單位：毫克/100克），常見果蔬的維C含量可以參考表格：
| 維生素C含量排行（單位：毫克/100克） | ||
| 第一梯隊 | 酸棗 | 900 |
| 第二梯隊 | 鮮棗 | 243 |
| 沙棘 | 204 | |
| 黑加侖 | 181 | |
| 紅辣椒 | 144 | |
| 甜椒 | 130 | |
| 彩椒 | 104 | |
| 第三梯隊 | 芥菜/柿子椒 | 72 |
| 石榴 | 68 | |
| 豌豆苗 | 67 | |
| 菠菜 | 65 | |
| 小白菜 | 64 | |
| 奇異果 | 62 | |
| 青辣椒 | 59 | |
| 西蘭花/苦瓜 | 56 | |
| 山楂 | 53 | |
| 草莓/莧菜 | 47 | |
| 木瓜 | 43 | |
| 荔枝 | 41 | |
| 大白菜 | 37 | |
| 金橘 | 35 | |
| 橙子 | 33 | |
| 柿子 | 30 | |
維C相對比較“嬌氣”，它怕熱、怕氧、怕鹼，容易隨水流失，因此在烹調過程中容易被破壞。
為減少損失，日常烹調應注意：
流水沖洗
維C是一種水溶性的營養素，處於水溶液狀態時，更易流失。
因此，烹調蔬菜時先洗後切，盡量用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
嘗試生吃
維C比較怕熱，富含維C的食物，能生吃的盡量生吃，比如水果、洋蔥、生菜等。如果腸胃功能不太好，避免生吃蔬菜。
急火快炒
研究表明，相對於蒸和燙，油炒對菜心、生菜和芥菜的維C保留率最高，能達到70%~80%。
水煮導致維C大量損失，一方面由於加熱造成植物細胞壁的通透性增強，與外部環境的物質交換加快，使維C溶於湯汁；另一方面，加熱過程中維C會與空氣中的氧氣接觸發生氧化。
油炒會使油脂在蔬菜表面形成一種保護膜，能有效保護維C。
適量加醋
維C在酸性環境下穩定，烹調菜餚時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，還可以防止維生素C遭到破壞。
晚點放鹽
有研究發現，烹調時加入食鹽，會導致蔬菜中維C被部分破壞；加鹽量越多，維C損失越大。
加鹽時間不同，影響也不一樣，先加鹽會使維C滲出量增多，最好在菜快出鍋時再加鹽。▲