「維生素C」成關鍵營養素,一張表總結含量排行

早在古代歐洲的大航海時期,維生素C就打響了知名度,用於治療壞血病。

作為是人體需求量最大的營養素之一,維生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用,還能改善鐵、鈣的吸收利用。

在各種抵抗病毒、加快恢復的建議中,少不了“補充維生素C”。

缺乏維C招來多種慢病

長期缺乏維生素C,會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀,並且可能招來心髒病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。

根據中國營養學會推薦,成人每天應攝入100毫克維生素C ;想達到預防慢性病的效果,推薦攝入200毫克。

為什么生病了需要補充維生素C?研究認為,它與人體的免疫功能有關。

免疫是人體的一種生理功能,人體依靠這種功能破壞和排斥進入人體的抗原物質。而機體免疫中重要的細胞——淋巴細胞,由T淋巴細胞、B淋巴細胞和自然殺傷(NK)細胞組成。

發表在《Antioxidants》上的一篇研究顯示,維生素C能夠促進T細胞和NK細胞的增殖,並影響其細胞功能。

越來越多的實驗數據表明,維生素C會影響淋巴細胞的發育和功能,對人體免疫力的提高有積極幫助。

7類人要注意補維C

有調查顯示,居民維C的人均攝入量為80.4毫克,並沒有達到相關推薦量。以下幾類人群更要注意補充。

壓力大的人

高強度的壓力不僅會增加身體對維C的消耗,還會讓身體分泌壓力激素皮質醇。一旦皮質醇激素濃度過高,就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。

維C具有抗氧化作用,能降低皮質醇濃度,緩解負面情緒。

吸煙的人

吸煙時,人體自由基、尼古丁等有害物質增多,會增加維C的損耗。長期大量吸煙者還可能出現維C吸收障礙,加劇體內維C缺乏。

運動量大的人

高強度運動會導致維C消耗增加,運動時流汗,也會流失部分維C。

飲食不規律的人

很多人三餐時間不固定、經常吃外賣。飲食不規律容易導致果蔬攝入不足。

缺鐵性貧血的人

植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收,維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。

補足維C對改善缺鐵性貧血很重要,尤其是素食人群更要注意。

骨質疏鬆的人

維C在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮著重要作用。研究發現,攝入更多膳食維C的人群骨密度更高,發生骨折的風險更低。

孕婦及哺乳期女性

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要,孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。如果媽媽膳食缺乏維C,乳汁中的維C含量也會下降。

相比於普通人,母乳喂養的媽媽每天要多攝入50毫克維C,孕婦需要多攝入15毫克維C。

一份維C含量排行榜

補充維C最好的辦法是吃新鮮的蔬菜水果。蔬果越新鮮,維C保留得越好。

按照維C含量(單位:毫克/100克),常見果蔬的維C含量可以參考表格:

維生素C含量排行(單位:毫克/100克)
第一梯隊酸棗900
第二梯隊鮮棗243
沙棘204
黑加侖181
紅辣椒144
甜椒130
彩椒104
第三梯隊芥菜/柿子椒72
石榴68
豌豆苗67
菠菜65
小白菜64
奇異果62
青辣椒59
西蘭花/苦瓜56
山楂53
草莓/莧菜47
木瓜43
荔枝41
大白菜37
金橘35
橙子33
柿子30

維C相對比較“嬌氣”,它怕熱、怕氧、怕鹼,容易隨水流失,因此在烹調過程中容易被破壞。

為減少損失,日常烹調應注意:

流水沖洗

維C是一種水溶性的營養素,處於水溶液狀態時,更易流失。

因此,烹調蔬菜時先洗後切,盡量用流水沖洗,不要在水中長時間浸泡,切後馬上烹調,焯燙時盡量保持蔬菜完整。

嘗試生吃

維C比較怕熱,富含維C的食物,能生吃的盡量生吃,比如水果、洋蔥、生菜等。如果腸胃功能不太好,避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明,相對於蒸和燙,油炒對菜心、生菜和芥菜的維C保留率最高,能達到70%~80%。

水煮導致維C大量損失,一方面由於加熱造成植物細胞壁的通透性增強,與外部環境的物質交換加快,使維C溶於湯汁;另一方面,加熱過程中維C會與空氣中的氧氣接觸發生氧化。

油炒會使油脂在蔬菜表面形成一種保護膜,能有效保護維C。

適量加醋

維C在酸性環境下穩定,烹調菜餚時適當加點醋,不但使菜脆嫩好吃,還可以防止維生素C遭到破壞。

晚點放鹽

有研究發現,烹調時加入食鹽,會導致蔬菜中維C被部分破壞;加鹽量越多,維C損失越大。

加鹽時間不同,影響也不一樣,先加鹽會使維C滲出量增多,最好在菜快出鍋時再加鹽。▲