經常想吃東西的人必看:你可能是缺它!


太長不看

如果蛋白質吃得不夠,人們就會經常想吃東西傾向於不斷去攝入更多食物以尋求補償,這個過程中會攝入更多脂肪以及碳水化合物,最終導致飲食總熱量超標,引發肥胖。

早餐一定要保證足夠的蛋白質,這樣你接下來的一天食慾都會比較穩定。不要用那些加工程度很高的零食去糊弄一頓飯,你只會越吃越不滿足、越想吃更多

為什麼有的時候吃完早飯一上午都很飽,甚至中午食慾也沒那麼強,而有的時候即使已經吃了很多,還是時不時想往嘴裡塞東西呢?

今年發表在期刊《肥胖(Obesity)》上的一項研究提出了一個解釋:蛋白質在影響著你

蛋白質主導著食慾

研究人員選取了9341名受試者,對他們的飲食選擇進行了長達一年隨訪,在無人干預的自然狀態下,大家的飲食選擇符合「蛋白質槓桿」規律[1]。

「蛋白質槓桿」是什麼呢?

蛋白質的優先權

在沒人干預、自由選擇吃什麼、吃多少的情況下,在蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大供能物質中,蛋白質的供能比對人們的食物選擇以及全天總能量攝入的影響最大。

大家都知道,一個科學的平衡膳食能同時滿足我們各方面的營養需要,但問題實際情況下人們總是因為各種各樣的原因攝入營養不均衡的飲食,當無法保證同時滿足所有營養素的目標攝入量時,我們的調節體系面臨著一些營養素攝入不足和其他營養素攝入過多之間的權衡。

而在3個宏量營養素中,滿足蛋白質攝入量的慾望比脂肪和碳水化合物更為強烈,在這種慾望驅動下,如果食物充足的話,最終我們會想方設法保證吃夠蛋白質(研究發現自由選擇下蛋白質攝入量總是維持穩定),而碳水、脂肪及總熱量超標也無所謂。

如果蛋白質吃得不夠,人們就會傾向於不斷去攝入更多食物以尋求補償,這個過程中會攝入更多脂肪以及碳水化合物,最終導致飲食總熱量超標,引發肥胖。

蛋白質吃得多的人,總熱量低

多項回顧性研究或臨床試驗觀察到,在自由選擇下,人們飲食的總熱量,隨著蛋白質供能比的增加而降低[1-7]。

蛋白質吃夠了的人,全天總熱量攝入會自然而然地減少。而蛋白質沒吃夠的人,最後會攝入更多熱量。

超加工食品越吃越「餓」

過度加工的工業食品蛋白質含量通常低於脂肪和碳水化合物,這類食物可以說是「蛋白質稀釋劑」,你吃了這類食物只會越吃越不滿足,不停想吃,導致膳食總能量超標。

另一方面,當蛋白質攝入不足的隱性「餓」驅使著我們尋找更多蛋白質的時候,我們又容易被琳瑯滿目、廉價、富含脂肪和碳水化合物、鮮美可口的零食們吸引註意力,做出錯誤的選擇,導致蛋白質的缺口沒補上,而能量攝入不斷增加。

第一頓飯就該吃夠蛋白質

另外研究人員還發現,在一天中的第一頓飯蛋白質攝入就太低的人,會在隨後的幾頓飯中持續增加能量攝入,而那些第一頓飯吃夠了蛋白質的人則正相反,後面幾頓飯會持續減少能量攝入量。

自由選擇下,第一頓飯蛋白質吃得多的那些人全天攝入的總熱量較低

現在誘惑太多了

另外作者也指出,上述蛋白質槓桿現象,跟觀察對象處於一個充滿誘惑的環境有關,畢竟有太多加工精美、能量密度高的食物可以選擇

假設周圍環境內可選的只有天然食物,那麼在蛋白質缺乏導致的隱性「餓」驅使下,即使攝入了很多高碳水的食物,也都是富含纖維的(比如天然水果、全穀物),纖維帶來的飽腹感能緩解食慾。

同時,天然食物的能量密度也常比加工食物要低得多。這就是為什麼一些地區過去的飲食模式蛋白質含量並不高,但肥胖率也較低。

給我們什麼啟示呢?

有兩點比較重要值得借鑒:

首先,早餐一定要保證足夠的蛋白質,這樣你接下來的一天食慾都會比較穩定,午餐和晚餐更傾向於吃飽即可,而不容易暴飲暴食。像是粥+鹹菜+油條這樣的早餐,碳水太多,蛋白質太少,就不推薦。

其次,不要用那些加工程度很高的零食去糊弄一頓飯,由於它們通常蛋白質密度低,你只會越吃越不滿足、越想吃更多,最後攝入了過多的碳水化合物和脂肪,能量超標,你不胖誰胖。

優質蛋白的來源

最後說說哪些食物能獲得優質蛋白,像雞蛋、牛奶和奶製品、魚蝦肉、雞肉、瘦肉、大豆及大豆製品都是不錯的。

雞蛋

雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,利用率高,優秀到被作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋物美價廉,除了蛋白質,蛋黃還能提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅、葉黃素等。

牛奶和奶製品

牛奶蛋白質的必需氨基酸比例也很符合人體需要。雖然牛奶主要是水,蛋白質的含量不算高(3.5%),但方便飲用,很容易喝到幾百毫升,同時還能帶來鈣,做成各種奶製品之後也同樣是優質蛋白和鈣的好來源。

早餐安排點牛奶/奶酪,以及一個煮雞蛋,是很合適的。

魚肉

魚類蛋白質含量約為15%-22%,尤其富含亮氨酸和賴氨酸。魚肉肌纖維細短,比畜、禽肉更好消化。魚類還能給大家補充一些有益健康的Omega-3系多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)。

蝦肉

蝦的其蛋白質含量約為16%-23%,而且脂肪含量較低,並多為不飽和脂肪酸,跟魚一樣能提供Omega-3系多不飽和脂肪酸。

雞肉

雞肉蛋白質含量為16%-20%左右,和畜肉相比,優點是飽和脂肪酸較少。尤其雞胸肉含脂量很低,許多健身、減肥人群拿它來補充蛋白是很合適的。

瘦豬牛羊肉

瘦豬牛羊肉蛋白質含量在20%左右,除了蛋白質以外還能提供吸收率高的血紅素鐵,同時富含維生素B1。

大豆

乾大豆的蛋白質含量在35%左右,做成豆製品後能去除其中大量抗營養物質,提高吸收率。大豆蛋白富含穀類所缺乏的賴氨酸、色氨酸,和穀類互補的效果很好。