經常運動「健身」的人,能吃多少肉?

之前寫紅肉白肉的文章裡,建議大家把紅肉的攝入量控制在40-75g,這個量對健身的朋友們完全不能滿足他們的蛋白質需求。

今天來講講關於健身能吃多少肉的問題。

Q1: 常健身運動的人,肉可以多吃一些嗎?

當然可以稍微多吃一些。

按照經驗,一些健美運動員常常每頓吃的肉類就有三四百克。

但關鍵在於,所謂“經常健身運動“的人是否達到了專業運動員的訓練強度? 

從蛋白質需要量的角度看,

職業運動員,每天的蛋白質(g)大概會吃到「 體重(kg) x 1.6」這個量。 

對於日常健身的人來說,在熱量充足充足的情況下,蛋白質(g)按照「體重(kg) x 1.2」去吃,

基本就足夠了,如果鍛煉強度確實非常大,可以酌情增加。

Q2:選擇哪種食物作為蛋白質的來源比較好?

從蛋白質利用以及增肌的角度,優先選擇動物食物來源的蛋白質會比較好,像是各種瘦肉、雞蛋牛奶

包括肌肉流失、消化較差的老年人,也建議通過這些食物來獲得蛋白質。

但如果老人確實不太能吃肉了,或者健身圖方便,想選擇蛋白粉,建議選擇乳清蛋白,它提供的氨基酸種類和比例更接近人體所需要的模式,消化吸收利用率較高。

但是對於一般的年輕人,還是更鼓勵多通過植物性食物來攝入蛋白質。有很多的研究顯示,植物蛋白它對於腎臟*、腸道菌群、激素水平以及心血管來說都更有好處。(*腎病患者的飲食有蛋白質總量的限制,補充蛋白質需遵醫囑)

比如全穀物、豆製品,裡面也都會有一些蛋白質,可以多吃一些。

Q3: 健身能吃多少肉?能吃幾個蛋?

這還是跟你的運動量,以及你的飲食結構都很有關係。

就算是健身,蛋白質需求量比較大,每天吃250克的瘦肉也已經夠了在這個基礎上加2-3個蛋,其他方面的健康風險也還是比較低的。 

哪怕是只習慣吃精白米麵,一般大米里面的蛋白質也有7%。下面這碗飯是用50g米煮出來的量,這麼兩小口裡也有3.5g蛋白質。

每人每天差不多要吃掉300g的米,光吃飯就能獲得20g蛋白質。如果你吃的是全穀物,那從主食中獲得的蛋白質還會更多一些。      

Q4: 聽說瘦牛肉含有一種可以增加肌肉收縮力的物質?

肌肉力量都是靠練出來的,但如果你問的是肌酸的話,牛肉中的含量確實稍微高一點,但基本上紅肉和海鮮都可以滿足對肌酸的需求。

Q5: 富含蛋白質的食物中其他成分要擔心嗎?

當然要擔心。

不同的食物中有各種各樣的成分,比如飽和脂肪、一些脂肪酸,包括膽固醇等等,並非所有人都可以良好的耐受。

特別是在肉吃得比較多的情況下,要避開肥肉和動物內臟,選擇瘦肉。 

具體風險還是需要自己平衡,如果肉吃多了,胃腸不適,或者體檢的時候一些指標出現異常,都要及時調整飲食結構。

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