飽腹感大家非常關注，但是某種意義來說，其實也不用太在意。因為本質上飽腹感就是來自你吃了各種食物，很多人希望的是飽腹感又強，熱量還低，這很是難的。

只能是說從一些食物的選擇，一些成分的選擇上，盡可能的讓能量少一點，能堅持的久一些。

最簡單的像現在很多代餐產品都會加大量的蛋白質、加膳食纖維，那這個是有一定作用的。

今天分享10個在這兩個方面，各有突出的食物，最後還有個吃更少但帶來同樣飽腹感的小技巧。

1、燕麥

燕麥會吸水膨脹，又含有很多膳食纖維，所以飽腹感特別強，吃一點就飽，很難吃多，因此還是很適合減肥時吃的。

對於有血糖、血脂問題的人來說，燕麥也是不錯的選擇，它所特有的β-葡聚醣被發現對降低血液中的膽固醇水平、控制血糖都有幫助。

2、魔芋

魔芋本身熱量非常低，其中有40%～60%是葡甘聚醣（一種水溶性的膳食纖維），吸水之後就會膨脹很多倍，佔據胃的空間，因此有較強的飽腹感。

如果你吃了魔芋精粉之後再去吃飯，沒準能少吃點東西。吃了飯之後再吃，也有助於延緩胃的排空，增加飽腹感。同時它還可以減少一點點消化酶的效率，從而減少一點蛋白質和脂肪的吸收。

3、雜豆

豆類有大量的低聚醣和膳食纖維。低聚醣無法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時並不會帶來糖分攝入。但它可以和大腸中的微生物發生作用，改善腸道菌群。

除此之外，豆類中天然含有一些酶抑製劑，可以降低消化酶的活性，也是有助於控制餐後血糖的。

不過要注意很多人平時沒有吃豆子的習慣，而豆子熱量也不低，可別作為加餐啊~

4、蝦、雞胸肉

蛋白質相比於碳水可以延緩胃的排空，使得食物持續供能，從而抑制食慾、緩解飢餓。所以像蝦，雞胸肉這些高蛋白的食材，的確會比較管飽。

特別是蝦的蛋白質非常優質，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情況下，蝦的營養密度已經算是很高了。

不僅整體的熱量很低，每100克的蝦有54毫克的鈣，有180IU的維生素A，244毫克的磷。

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質，勝在量大便宜。

5、馬鈴薯

馬鈴薯相比於精白米麵，富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質，由於其抗性澱粉高、飽腹感強。

因此很多人提出吃馬鈴薯能減肥，不過一個普通馬鈴薯大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個馬鈴薯也相當於半個漢堡了，減肥的前提是替換掉主食，哪怕替換掉同熱量的主食。

6、堅果

堅果當然熱量高，畢竟一半是脂肪呢。

堅果裡面的蛋白質、膳食纖維，包括脂肪對於你維持飽腹感都很有幫助，可以延緩血糖的升高、胰島素分泌和脂肪在體內的囤積。

比如一小把（28克）的巴旦木就可以滿足整日14%的膳食纖維、50%的維生素E以及12%的蛋白質需要量。

少吃點也還是很不錯的。

7、南瓜

含水量很高的菜用南瓜，熱量低至23kcal/100g，這比葉菜也高不了多少。同時果肉富含可溶性膳食纖維，皮里面又有不少不溶性膳食纖維，吃完南瓜一般都會感覺到很通暢~

另外南瓜的可塑性也很高，甚至有人研究出用它替代麵粉做低卡蛋糕的食譜，可以試試～

8、西蘭花

減脂食譜裡經常看見西蘭花的身影，據美國農業部數據，同等生重下，除了膳食纖維更多，西蘭花的鈣、維生素、維生素B2都約為花椰菜（也叫花菜、菜花）的兩倍。

而花椰菜中幾乎沒有的維生素K、β-胡蘿蔔素和葉黃素，在每100g西蘭花中的分別高達每100μg、361μg和1403μg。

9、木耳

木耳低熱量、高纖維，飽腹感不錯，口感爽脆，能提供咀嚼的快樂，加到減肥菜單裡也很合適。

10g優質乾木耳水發後150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當於一天需要量的十分之一，有助於預防便秘和降低血脂。

10、鴨血

鴨血雖然蛋白質含量不如雞胸肉這些，但鴨血中幾乎不含脂肪，熱量更低，同時蛋白質含量也不少，純鴨血可以達到13.6%，可以作為蛋白質的良好來源。

🌟 吃飯順序小技巧

可以先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食。

因為最先吃下去的膳食纖維能通過吸水形成膠團來產生很強的飽腹感，還能延緩糖和脂肪被吸收。

接下來吃下去的蛋白質和脂肪能刺激多種飽食激素的釋放，讓你提前開始接收到「飽」的信號。

最後的碳水化合物就會吃得少一些、久一些，吸收也會慢一些。

研究也發現，最後吃主食的這種模式實際上導致每天吃的總熱量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物則吃得少了，進餐時間延長了。

你覺得吃了什麼容易飽？