「素食」總是沒力氣?可能是豆製品、堅果沒吃夠!

營養均衡的前提下,素食對體重管理、慢病預防有好處。 

但素食者往往容易缺蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅和維生素B12。

可能的情況下,盡量包含蛋奶,偶爾吃魚禽瘦肉。 

注意多吃豆製品、全穀物、菌藻、堅果,可以考慮補充劑


“只吃蔬菜,怎麼吃能更健康?“。

飲食習慣確實是一個多樣化的事情,很難找到每個人都適用、都能遵循下來的模版,今天就來跟大家講講素食該怎麼吃。你身邊有「吃素」的朋友嗎?他都怎麼吃?

素食的好處 

從理論上來說,素食對人體具有一定的益處,包括有利於控制體重、能降低血脂和血糖,對預防和控製糖尿病、心血管疾病甚至癌症,都有好處。

降低冠心病和心臟病風險

有研究指出,相比什麼都吃的飲食,素食能將冠心病的風險降低40%,將缺血性心臟病的風險降低1/4。

獲豐富的維生素和礦物質

這主要是因為通過各種蔬菜水果、雜豆類、谷薯類,可以獲豐富的維生素和礦物質。

膳食纖維攝入量高

素食人群的膳食纖維攝入量也明顯更高。此外,各種植物性食物中還有低聚醣(益生元)、抗氧化物質和一些有保健作用的植物化學物。

控制體重、能降低血脂和血糖

同時,避免或限制肉類,也有利於減少飽和脂肪和膽固醇的攝入

在營養素得到充足攝入的前提下,素食對於增強免疫力、維持腸道健康、降低膽固醇、清除自由基、預防慢性疾病等方面都有一定的幫助。

容易有什麼問題?

但是,畢竟素食拋棄了一大類食物來源,就算通過精細搭配,可以在滿足日常營養需求的同時帶來一系列好處,普通人也很難做到

容易缺乏某些營養素

素食者常常容易蛋白質n-3多不飽和脂肪酸攝入不足,也更容易缺包括維生素B12在內的多種營養素。

素食對身體的壞影響

表現在日常生活裡就是肌肉減少、力量不足,常常容易疲憊、頭暈,甚至反應遲緩,抵抗力會比較差,皮膚、頭髮都乾枯、缺乏光澤。

如果是從很小的時候就開始素食,還可能影響生長發育。

哪種素食相對健康?

即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian) ,也難以滿足對維生素D、維生素E和膽鹼的需求,不過相比之下它還是比純素(Vegan) 健康許多。

如果是吃魚和其他水產的魚素  (Pescatarian) ,n-3多不飽和脂肪酸、維生素D、維生素E、維生素B12的攝入也更容易滿足

營養師推薦“以植物性食物為主,同時包含規律蛋奶攝入,偶爾吃肉”的這種彈性素食(Flexitarian) ,在US News的2020最佳飲食評選中,它和DASH飲食並列第二名,僅次於地中海飲食。

除了滿足高膳食纖維、低飽和脂肪的特點之外,這種飲食模式的建議中還包含了每週5天進行30分鐘中等強度運動,畢竟運動對維持肌肉力量、提高免疫力也都有幫助。

另外,還有一種選擇性吃肉的半素食(Semi-vegetarian) ,比如只吃白肉不吃紅肉,也會相對比較健康。

總之,就是在條件允許的情況下,盡可能地多吃一些種類的食物,食物來源盡量地多樣、均衡,如果真的只能吃純素,那麼要注意以下幾點。

純素應該怎麼吃?

多吃豆類、豆製品

素食人群最關心的問題就是怎麼補蛋白質,而豆類是植物性食物中蛋白質的主要來源。

此外,豆類中還富含不飽和脂肪酸、B族維生素,如果是腐乳、納豆等發酵過的豆製品,還含有一定量的維生素B12,用石膏點鹵的豆製品中,鈣含量也不錯。

純素食人群建議每天吃50~80g大豆或等量的豆製品。

早飯喝點豆漿、豆腐腦,中飯、晚飯裡可以有燉豆腐、豆腐湯,吃火鍋的時候多涮點豆腐皮。總之充足的豆製品攝入對素食人群來說非常重要。

主食不能少,多吃全穀物 

有些為了減肥選擇素食的人,素食的同時還不吃主食。

這樣萬萬不可,畢竟主食也是蛋白質的一大來源,每頓飯都要保證至少一拳大小主食的攝入。

相比白米飯、白饅頭、白麵條,全穀物中的蛋白質、維生素B族含量會更高。有機會就要多吃雜糧飯,像是雜豆粥、豆湯、玉米、燕麥、小米,這些也都是不錯的。

蔬果盡量多樣,每天吃點菌藻

深色蔬菜和菌藻類中含有一定的,且蔬果中的維生素C有利於鐵的吸收

另外,蔬菜盡量做熟吃,能焯水的先焯水,這樣可以去掉其中的草酸,也有利於鐵的吸收,對預防缺鐵性貧血有一定幫助。

紫菜、海帶、木耳、蘑菇這類食物還能補充一點維生素B12,但如果完全不吃肉的話,光靠這些食物比較難滿足每天的需求,同時應該注意吃補充劑。

堅果隨時當零食,植物油要用心選

堅果不僅富含蛋白質和膳食纖維,還是素食飲食中不飽和脂肪酸的重要來源。

建議純素食人群每天吃20~30克堅果,換成現在常見的每日堅果,也就是1包的樣子(而且得是沒有水果乾的純堅果)。

但如果你炒菜放的油都比較少,每天吃個2包也是可以的,起碼比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。

除了每天吃堅果之外,選擇大豆油或菜籽油炒菜,用亞麻籽油或紫蘇油涼拌,也有助於預防 n-3多不飽和脂肪酸的缺乏。

少吃代餐,注意挑選

總體上我們還是建議盡量以天然食物為主,但由於外出就餐常常比較難滿足素食的要求,不少素食主義者還會選擇一些能量棒、代餐之類的食物。

這類食物中可能有大量額外添加的糖、鹽和飽和脂肪,不利於健康。

挑選的時候要注意看配料表和營養成分錶,選擇油鹽糖添加較少的。

另外,一般也建議通過強化食品或補充劑來補充維生素B12和維生素D,不喝奶的話注意補鈣(不喝牛奶喝一些強化鈣的植物奶也可以),女性還需要考慮用補充劑來補鐵。 

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