素食人群的營養攻略

素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動物性食物為飲食方式的人群。

完全戒食動物性食品及其產品的為全素人群;不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。根據統計,目前素食人群其中女性較高。

我們尊重基於信仰等因素而選擇全素素食者。對於自由選擇人群,建議選擇蛋奶素。嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人不建議選擇全素膳食。

素食人群有營養素缺乏的風險

 膳食中缺乏動物性食物,膳食安排不合理,容易引起維生素B 12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質等營養素攝入不足,從而增加這些營養素缺乏的風險。

素食人群要精心設計營養膳食

1提高穀類食物攝入量並多樣化

餐餐有穀物,主食中一半應該為全穀物。全穀類食物可以更好地提供維生素B 1和膳食纖維。大米、麵粉、小米、玉米、高粱、雜豆等可以混合食用。這樣食物中的氨基酸之間可以互補,改善氨基酸的組成比例,提高食物蛋白質的營養價值,彌補優質蛋白質的不足。

2合理利用大豆類食物

大豆及其製品是優質植物蛋白質的主要來源,是素食者的重要食物,要安排在一日三餐當中。以普通青年女性為例,每天約需40克大豆及其相當量的大豆製品。此外,素食人群還要特別注意發酵豆製品的攝入,如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬的食用,每日5-10克。

3保證堅果、菌菇和藻類食物的攝入

對於素食者來講,要換著花樣多吃水果蔬菜,特別是菌菇和藻類。菌菇,如香菇、平菇、木耳等,有豐富的維生素與礦物質,可作為維生素(尤其是維生素B 12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。藻類,如海帶、紫菜、鹿角菜等,富集微量元素的能力極強,也含有十分豐富的礦物質和微量元素。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E。要適當增加這些食物的供給。

4合理選用烹調油

合理選擇烹調用油,可以提高膳食脂肪的質量。建議素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物,亞麻籽油、紫蘇油、和核桃油涼拌。關於營養素補充劑

通過合理搭配食物可以滿足機體對營養素的需要,應優先選擇從膳食中獲得充足的營養素。素食人群是否需要吃營養補充劑,要諮詢醫生。正確選擇營養素補充劑要遵循以下原則:1.選擇的種類要有針對性,根據可能缺少的營養素種類進行補充;2.補充的劑量要適宜,營養素的補充量並非多多益善,避免盲目補充;3.閱讀標籤,根據補充劑中的營養素含量和適宜人群進行選擇。