orange carrots on table

紅蘿蔔這樣吃,更有好處更有營養還不怕黃!

收到不少留言是關於紅蘿蔔的,擔心吃多了會不會有害,所以今天就來詳細聊一聊這個話題。

紅蘿蔔的關鍵營養素 

   β-紅蘿蔔素

 β-紅蘿蔔素是常見紅蘿蔔素中的一種,另外還有α-、γ-和δ-。

(後兩個讀作“伽馬”和”德爾塔” ,就是導致綠巨人變異的那個伽馬射線的伽馬),它們都可以轉化成維生素A,也因此被視為維生素A原(能夠在人體內轉成化為維生素A的成分的統稱)。

簡單來說,紅蘿蔔素是一類黃色或者紅色的色素,在很多深綠色、黃色的蔬菜、水果中含量都很豐富,此外包括牛奶、蛋黃以及人體的脂肪中也都會有。 4種紅蘿蔔素當中,β-紅蘿蔔素是食物中最為常見的,也是維生素A原的典型代表。

一般哺乳動物所獲得的維生素A中,有2/3是來自β-紅蘿蔔素,像是綠葉蔬菜、橙色蔬菜(紅蘿蔔、紅薯、南瓜等)還有雞蛋都有β-紅蘿蔔素。

我們之所以認為β-紅蘿蔔素非常重要,正是因為它維生素A原的屬性。

  維生素A的作用

 維生素A是人體所必需的一種維生素,首先它在保障視力方面非常重要,眼睛需要產生某些色素來使得視網膜正常工作, 同時眼睛還需要維生素A來滋養角膜。如果缺乏維生素A,眼睛會無法產生足夠的水分來保持濕潤。

因此,嚴重的維生素A缺乏症會導致兒童失明、孕婦的夜盲症。 此外維生素A也和免疫功能、呼吸系統、生長發育等等密不可分。

曾經有一項隨機對照試驗對新生兒進行維生素A的補充,將有營養不良風險的尼泊爾兒童乾眼症患病率下降了63%。

所以我們常常提醒日常飲食不佳的孩子需要保證維生素A,主要是從預防感染的角度出發。

紅蘿蔔怎麼吃比較好? 

實際上很多人很關心紅蘿蔔怎麼吃,聽說過說紅蘿蔔它是維生素A還有胡蘿素是脂溶性的,一定要配合油。

並不是這樣,只要吸收的部位有一定的脂肪就行。所以不是非得和油一起炒,只要小腸裡有一定的脂肪就沒甚麼問題。

簡單來說,和肉一起吃也行,素菜裡有油也能起到作用。 甚至也得綜合考慮消化吸收的其他因素。

比如一般我們建議把紅蘿蔔做熟,這樣細胞壁更容易破裂,也就更好吸收,但紅蘿蔔如果你是打成汁、甚至自己咀嚼得足夠充分,這種情況下哪怕是生的紅蘿蔔也是能夠很好的吸收的。

(但是很可能不好吃) 所以並不建議大家加很多的油炒,而且你加油炒還有一個問題是很可能更多的營養成分會溶解到油裡反而損失更多了。

總體來說我們建議: 蒸了吃吧!

經常吃紅蘿蔔,有甚麼後果? 

易缺的人可以多吃點  

 如果你是維生素A缺乏高發的人群(一般來說發展中國家的嬰幼兒、孕婦、哺乳期女性算是),經常吃一吃紅蘿蔔、菠菜羽衣甘藍、西藍花這些β-紅蘿蔔素含量較高的食物是沒甚麼問題的,甚至直接吃點β-紅蘿蔔素補充劑也可以,吸收利用率更高。 

  黃幾天沒事

 β-紅蘿蔔素由於需要轉化,當人體內維生素A已經較多時,轉化率會下降,因此相比維生素A安全,頂多是吃得粘膜、皮膚發黃。

這是因為大量紅蘿蔔素進入血液,引起了「高紅蘿蔔素血病」把皮膚「染」黃,但這時候眼睛的鞏膜(也就是白眼球)一般是不會發黃的,可以跟黃疸(高膽紅素血症,皮膚和鞏膜都會變黃)進行鑑別。 我的同事曾因手腳發黃進醫院,不過她是由於吃了太多的橘子導致的。

好在變黃了也不用慌,這是暫時的,只要你別繼續狂吃,過兩天就能自行恢復,多喝點水也能加速代謝。

但也有研究顯示吸煙人群補充β-紅蘿蔔素之後(劑量大約是20-30毫克),會增加肺癌的風險。

比較要小心的是維生素A攝入過量,可能會導致噁心、食慾下降、嘔吐、視力模糊、脫髮、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症狀,長期較高的劑量也可能導致骨折。

所以不要亂吃補充劑。

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