「紅肉」比「白肉」不健康在哪?完全不吃可行嗎?

關注健康的朋友都注意到,近年來有很多研究說「紅肉」吃多了會有危害,會增加患糖尿病、心血管疾病、甚至多種癌症的風險。
為此,甚至有人提問說,能用「白肉」完全替代「紅肉」嗎?

根據世界衛生組織的定義,

  • 「紅肉」指的是哺乳動物的肌肉,常見的包括豬肉、牛肉、羊肉等等。 
  • 「白肉」指雞、鴨等禽肉和魚、蝦等水產。

「紅肉」並不是完全不能吃,每天吃掌心大小的一塊是可以的,想進一步控制,2根手指大小以內也是推薦的。 

如果出於限制飽和脂肪等考慮,選擇完全避開紅肉,也可以通過白肉、豆製品、堅果、蔬菜的攝入來保證營養均衡。 

考慮到紅肉中豐富且易吸收的血紅蛋白鐵,還是建議女性和兒童適量吃一些,避免出現缺鐵性貧血。 

此外,注意肉的加工方式、限制整體飲食中的飽和脂肪、實現均衡多樣的飲食搭配,可能比糾結於吃不吃「紅肉」這一種食物更有意義。

我該戒吃紅肉嗎

*以下信息不應視為診療建議,不能取代醫生對特定患者的個體化判斷。 

紅肉不健康嗎?

之所以作出這樣的區分,是因為有大量研究表明,攝入較多的紅肉會增加心血管疾病和多種癌症風險,還和較高的死亡率相關。

相比之下,攝入白肉就沒有和這些健康危害表現出相關性。

這可能與紅肉中有較多的飽和脂肪含量有關。而較多的飽和脂肪攝入會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇,除了可能引起動脈粥樣硬化等心血管問題,還可能增加胰島素抵抗,增加糖尿病風險。

紅肉在加工、烹飪過程中,還會在高溫和油煙下產生多種致癌物。

紅肉已經被世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構列為可能對人類致癌的物質,而醃肉、臘腸等加工肉更是直接被列為明確對人類致癌的物質。 

大量吃紅肉攝入較多的的血紅素鐵,會提升體內自由基水平,也會增加心血管系統疾病的風險。

雖然紅肉中的鐵對於預防缺鐵性貧血是很有好處的,但是對於大多數男性來說,更普遍的問題是肉吃得太多

建議:

  • 每天40-75 g的禽畜肉推薦量其實就是一個掌心的大小。
  • 每人每天只吃紅肉18- 2 7g紅肉,差不多就1-2根手指的大小。

白肉可以替代紅肉嗎?

整體上來說是可以的。 

白肉和紅肉一樣可以提供優質的蛋白質,且飽和脂肪比例較低,對心血管健康更為友好。 但用白肉替代紅肉比較明顯的一個問題是,白肉中的鐵含量和吸收利用率都會略低一些。

擔心缺鐵怎麼辦?

在這種情況下,可以通過多吃一些維生素C,促進蔬菜、蛋類、穀物中非血色素性鐵的吸收。

通過汆水去掉蔬菜中的草酸,也有利於蔬菜中鐵的吸收。 

如果本身沒有缺鐵性貧血的問題,禽肉、魚肉和蔬菜吃得比較均衡,基本上也可以從食物中獲得足量的鐵。

像是普通成年男性,每天鐵的推薦攝入量也只有12mg。

貧血還是吃紅肉

而相比之下女性由於每月的月經失血,對鐵的需要量則更高一些,建議每天攝入20mg。

很多肉吃得少的女性,容易感到乏力、畏寒、注意力不集中,這都可能是缺鐵性貧血的表現。 

這種情況下,最好還是盡量保證每周有紅肉、血製品的攝入,一個月還可以吃兩次動物肝臟,來攝入充足的鐵元素。

比肉的種類更值得關注的是?

加工方式

與其糾結於肉的品種,不如注意一下肉的加工方式。

比起沒有加工的紅肉,培根、香腸、熏肉等加工肉製品,與心血管疾病和死亡風險的相關性更為顯著。

甚至本來是白肉的魚,被醃製成“中式鹹魚”之後,也因為醃製過程中產生的「亞硝胺」被國際癌症研究機構列為了“有充足證據支持”會對人體致癌的1類致癌物。

 在處理肉的時候,有下面幾點可以注意一下:

  1. 盡量吃新鮮的肉,少吃醃製肉和火腿臘腸等加工肉製品
  2. 盡量選擇蒸、煮、炒等加熱方式,可以把加熱溫度控制在200℃以下。
  3. 避免直接在明火或熱的金屬表面去烤製肉類。
  4. 如果一定要吃烤肉,可以先把肉放在微波爐裡加熱一下,中間已有部分熟了之後再去烤製,也可以顯著的減少這些有害物質的生成。
  5. 注意烹調時經常給肉類翻面,避免吃燒焦、燒糊的部分。
  6. 某些肉類加熱過程中滴下來的油脂直接丟棄即可,不要想方法收集起來再吃。

飽和脂肪

導致紅肉更不健康的原因之一是其中的飽和脂肪。

比如每100g生的五花肉中,就有接近20g飽和脂肪酸。 

20g是什麼概念呢?

我們通常建議將飽和脂肪的攝入限制在每天能量供應的10%之內,如果每天攝入2100kcal熱量,飽和脂肪的攝入就要控制在23g以內

100g五花肉20g飽和脂肪,加上炒菜用的油裡面的飽和脂肪,就超出了每天限制的量,可能增加心血管疾病的風險。

相比肥肉和內臟,瘦肉中的飽和脂肪會相對少一些,所以吃肉的時候盡量選擇瘦肉,帶皮的肉也盡量少吃。 

比起能提供蛋白質、維生素和礦物質的肉類,更應該避免的是奶油、牛油這些含大量動物性脂肪而營養價值極低的食物,減少整體飲食中的飽和脂肪含量。

比如糕點、油炸食物,這些能不吃就不吃。

飲食搭配

比起迴避某一種食物,我們一直更倡導的都是增加健康食物的攝入,實現更均衡、多樣的飲食結構。 

用豆製品、蛋、奶來替代一部分肉是可以考慮的,同時別忘了蔬菜水果和全穀物也是飲食中重要的部分。 

均衡的飲食不僅能豐富食物的口味,還能降低患慢性疾病和癌症的風險。

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