太長不看
01
血糖控制達標的前提下，糖尿病患者每天吃200克-350克都是可以的。
02
注意優先選擇血糖指數與血糖負荷雙低的水果、溫帶水果。
高血糖指數但含糖量不高的水果，可以偶爾少吃。
含糖量高的熱帶水果，少吃或不吃。
03
餐前半小時吃水果，更有利於血糖控制。
之前，跟大家分享常見水果的血糖指數時，好多朋友為家人考慮留言要求再分享下糖尿病患者適合吃什麼水果。
今天就跟大家聊聊這個話題，
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內容目錄
糖尿病患者能不能吃水果？
「糖尿病患者不能吃水果」，其實是一個很常見的對糖尿病的誤解。
確診糖尿病或糖尿病高風險之後，把血糖控制在合理範圍確實是糖尿病綜合治療的主要目標之一，但控制血糖不等於不能吃碳水化合物、不能吃水果。國內外的權威診療指南都明確指出，糖尿病患者應該適量攝入水果的，但果汁除外。
我國2型糖尿病防治指南（2020年版）建議
大多數糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量佔總能量的50%~65%。
餐後血糖控制不佳的糖尿病患者，可適當降低碳水化合物的供能比。但不建議長期採用極低碳水化合物膳食。
在控制碳水化合物總量的同時應選擇低血糖生成指數碳水化合物，可適當增加非澱粉類蔬菜、水果、全穀類食物，減少精加工穀類的攝入[1]。
美國糖尿病學會(ADA)《2022 年糖尿病最新診療指南》建議
糖尿病患者應攝入營養豐富的碳水化合物，特別是高膳食纖維（每1000千卡至少14克）及未加工或最低加工食品。
多吃非澱粉類蔬菜、水果和全穀物，以及乳製品，並儘量減少添加糖。
糖尿病患者和高危人群盡可能用水代替含糖飲料（包括果汁），以控制血糖和體重，降低患心血管疾病和脂肪肝的風險，並應盡量減少食用添加糖的食物[2]。
而且，水果吃太少，還是促進糖尿病發生的飲食因素之一（雖然影響相對比較小）[3]。
吃水果有前提
糖尿病患者能吃水果，但也得考慮個體的情況，前提就是血糖的控制要基本達標，在血糖比較平穩的狀態下再考慮吃水果。
要是血糖控制非常的差，忽高忽低，達不到標準，除了治療方案的調整，飲食上就先考慮吃黃瓜西紅柿之類的食物吧。
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糖尿病患者適合吃什麼水果？
優先血糖指數與血糖負荷雙低
單純從影響血糖的角度考慮，那很簡單，我們只要參考一下不同水果的血糖指數和血糖負荷，選較低的就可以了。
血糖指數（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力，≤ 55 為低血糖指數食物，消化慢、轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖負荷（GL）則考慮到了攝入量，比較真實反映了吃進去的食物中碳水化合物總量對血糖的影響，≤ 10 為低血糖負荷食物。100 克某食物的血糖負荷= 該食物的血糖指數x 該食物可消化碳水化合物佔比（%）
要注意上面兩張表中血糖負荷都是以100克作為食物的攝入量計算的，如果你一次吃兩斤那肯定是不行的。你可以考慮一次吃100克-200克。
溫帶水果優於熱帶水果
整體上而言，適量吃水果跟糖尿病風險降低相關。但具體水果與糖尿病風險的關係，還是有所差異，而且這種差異並不能完全用血糖指數和血糖負荷來解釋。
美國一項研究，分析了3項前瞻性隊列研究後發現，藍莓、葡萄、西梅、蘋果、梨、香蕉、葡萄柚等水果，跟糖尿病風險降低相關，特別是藍莓、葡萄、蘋果、梨，而網紋甜瓜、果汁則跟糖尿病風險增加相關[4]。
圖片來自：參考資料[4]
另一項研究則顯示，不同地理環境的水果對糖尿病風險的影響也不同，同一種水果對男女造成的影響也不同[5]。
- 跟熱帶水果相比，溫帶水果跟糖尿病風險明顯降低相關。
- 跟低、高血糖指數的水果相比，中血糖指數的水果降低糖尿病風險更明顯。
- 溫帶水果蘋果與降低女性糖尿病風險相關，而熱帶水果香蕉則與增加男性糖尿病風險相關。
研究人員認為，水果與糖尿病風險的關係，除了跟血糖指數和血糖負荷相關，可能還跟含有的糖的種類以及植物化合物相關[4,5]，但了解中、低血糖指數與血糖負荷的水果還是有意義的。
總結
對於需要控制血糖的人群來說，最好選擇血糖指數與血糖負荷較低的水果，比如藍莓、葡萄、西梅、蘋果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。
西瓜、哈密瓜、網紋甜瓜、白蘭瓜這樣高血糖指數的水果，因為含糖量不高，血糖控制達標的前提下，偶爾少吃點解解饞是可以的，但抱著吃一整個是肯定不行的。
少吃或避免吃含糖量較高的熱帶水果，比如菠蘿蜜、榴蓮、荔枝。特別是荔枝吃多了還可能導致低血糖反應，也不利於糖尿病患者控制血糖，這點要特別注意。
提醒注意
① 即便是同一物種的食物，血糖指數也會受到品種、產地、成熟度等多種因素的影響。
② 另外，對同樣的食物，不同人不同狀態的血糖反應也不一樣，我們還是要根據自己的情況來判斷。最好記錄一下飲食日記，了解自己對不同水果的血糖反應究竟怎麼樣，從而來指導自己吃哪種水果。
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吃多少？什麼時間吃？
我國居民膳食指南推薦每天吃200-350克水果，作為糖尿病患者的話，這樣吃也是可以的，
如果再嚴格點，一天吃200克也是比較適宜的。
餐前半小時吃
餐前半小時吃水果，能有效降低餐後的血糖水平，而餐後吃水果則會導致血糖明顯上升[6]。
對於需要控制血糖的人群來說，把一天200-350克水果分散在午餐和晚餐之間吃，引起的血糖波動會更小，更有利於血糖控制。
最後，具體適合吃哪些水果，還得結合你的價值觀、購買的便捷程度還有個人的口味等。許多人知道吃水果好也買了，但是不喜歡吃，最後一直放到壞了扔掉……
