糖尿病患者做好這7點,死亡風險下降一半!

生活中有很多醣尿病人八九十歲依然健康,他們很多也是在中年時查出糖尿病,只是他們更注重疾病的控制,實現了長壽。

糖尿病患者長壽的關鍵秘訣到底有哪些?哪些因素又能影響患者的壽命長短呢?

糖尿病患者的“長壽秘籍”來了!

日前,一項來自中國科學院大學營養與健康研究所宗耕研究組的最新研究發表在糖尿病領域權威期刊Diabetes Care(糖尿病護理)。研究發現,糖尿病患者保持健康的生活方式,做好這7點,與全因死亡風險降低58%、癌症死亡風險降低43%、心血管疾病死亡風險降低65%、肺部疾病死亡風險降低74%、消化系統疾病死亡風險降低72%有關。[1 ]

在國內外糖尿病管理指南中,都強調了生活方式管理的重要性。該研究納入了7個可改變的行為因素,包括:

4個傳統的生活方式因素:吸煙、飲酒、體力活動、飲食

3個新興的生活方式因素:睡眠時長、久坐、社會聯繫。

研究人員將每個生活方式因素賦值為0分和1分,做到得1分做不到就是0分,總分範圍為從0到7,得分越高表明整體生活方式更健康。

在調整一系列混雜干擾因素後,數據顯示7個生活方式因素均與全因死亡風險顯著相關。與生活方式評分為0-2分相比,評分為3分、4分、5分、6-7分與全因死亡風險分別降低28%、42%、50%和58%有關。[1 ]

也就是說,做好這7點,死亡風險下降一多半!

做好這7點,死亡風險下降一多半!

一、吸煙——及早戒菸、百害無利

吸煙不僅是導致癌症、呼吸系統和心腦血管系統疾病的重要危險因素,也與糖尿病及其並發症的發生髮展密切相關。吸煙還會增加糖尿病各種並發症的發生風險,尤其是大血管病變。

近年來不少人選擇電子煙,但電子煙可能引起肺損傷、血管內皮功能障礙及氧化應激等,同樣帶來健康風險。[2 ] 因此,建議所有的糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類產品及電子煙,並儘量減少二手煙暴露。

二、飲酒——能不喝酒,就不喝酒

對於糖尿病患者,不推薦飲酒。

每克白酒能產生能量7.1千卡,相當於蛋糕的能量,因此,糖尿病患者喝酒後容易能量超標,血糖在短期下降後就會再次升高,高高低低的血糖波動是控糖的大忌,會誘發或加速並發症的發生。[3 ]

很多人覺得大酒傷身,小酌怡情,少喝一點有益健康,甚至還有“紅酒軟化血管”的說法,其實這些完全沒有科學依據。2018年4月,世界頂級醫學期刊《柳葉刀》刊文指出:最安全的飲酒量為0,即不飲酒才能對健康有益。[4 ]

因此,建議糖尿病患者能不喝酒就不喝酒,只要喝酒,就不健康。

三、體力活動——每週150分鐘運動

規律運動不僅可以幫助降低血糖,還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素,預防多種並發症。[2 ]

建議堅持規律的有氧運動,如健步走、慢跑、騎行、跳繩等,持續時間≥45分鐘,可改善2型糖尿病患者的血糖管理,主要幫助降低血糖,還能起到減重效果,改善胰島素抵抗。

同時適當進行抗阻運動,比如可以藉助啞鈴、彈力帶、瑜伽球等進行負重抗阻運動,增加肌肉質量,從而提高胰島素的敏感性,改善血糖的同時降低相關並發症風險。

運動可以循序漸進,運動持續時間逐漸增加到每周至少達到150分鐘,每周至少5天,每次運動30~60分鐘。

四、飲食——注意控制熱量、飲食多樣

 飲食建議,主食定量,粗細搭配,全穀物、雜豆類占1/3;很多患者確診糖尿病之後便長期以雜糧為主食,其實這是不科學的。全穀物、雜豆類應占主食攝入量的1/3 。[5 ]

多吃蔬菜、水果適量,種類、顏色要多樣。水果不是不能吃,而應該控制好每次攝入的時間和總量,建議兩餐之間吃水果,每次在150克~200克左右,甚至可以模仿水果拼盤,進行多樣化的攝入;每日蔬菜攝入量300克~500克,深色蔬菜佔1/2以上,其中綠葉菜不少於70克。

常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類;常吃魚、蝦、蟹、貝及禽類,畜肉適量,減少肥肉和加工肉類的攝入。

奶類、豆類天天有,零食加餐合理選擇。保證每日300g液態奶或者相當量的奶製品的攝入。適當攝入豆類及豆製品,大豆中的大豆異黃酮有助於降低血糖水平。

五、睡眠時長——11點前入睡,8小時睡眠

睡眠不足也會帶來血糖問題。

長期睡眠不足可引發一系列生理改變,如交感神經興奮、應激系統啟動,體內皮醇、腎上腺素等“升糖激素”分泌增加,還會引起胰島素抵抗。

而胰島素抵抗使人體內胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降,機體代償性地分泌過多胰島素產生高胰島素血症,以維持血糖穩定。這種狀況如果長期得不到改善,就可能引發糖尿病。[6 ]

提醒,睡個好覺,建議盡量晚上11點前入睡,並保證8小時睡眠,休息後要有神清氣爽的感覺。[7 ]

六、久坐——久坐會加重血管功能障礙

我們總說“久坐”帶來的危害有很多,但很多人並不了解到底什麼是“久坐”?

世界衛生組織2020年11月發布的《關於身體活動和久坐行為指南》指出,久坐行為是指在清醒狀態下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。所以一直躺著玩手機,躺著看電視,坐著打遊戲、坐著看電視,寫作、打字、閱讀等也都屬於久坐。

長時間靜坐會導致代謝需求和血流量下降,使得血壓急性升高;也可能導致餐後血糖、胰島素和甘油三酯水平急性升高,加重血管功能障礙,繼而會增加心血管疾病的風險。[8 ]

建議大家,每坐著工作或學習1小時,就起身活動一下,最好到室外活動手腳與軀幹,舒活一下筋骨,以加強血液循環。如無條件,也可以離開座位3~5分鐘,做幾個蹲下起立的動作,健身效果會很好。

七、社會聯繫——積極參與社會活動,保持好心情

除了生活規律,按時休息外,還要積極參與社會活動,充實生活內容;做好情緒管理,保持開朗、樂觀、積極態度,保持心情舒暢。

相關文章