運動有益健康人人皆知，但很多人卻難以跨出第一步。

世界衛生組織（WHO）發布的《2022年全球身體活動狀況報告》顯示，有27.5%的成人運動量不達標。“沒精力” “沒時間”可能是大多數人的理由。

其實，動起來沒有想像那麼難。運動分開做只需要像吃“零食”一樣，就能有效改善代謝和心血管健康。

像“吃零食”一樣運動

發表在《美國運動醫學協會期刊》的一項研究指出，“運動零食”可以有效改善新陳代謝和心血管健康。

這種零食不是指薯片點心下午茶，而是一種短暫、碎片化的高強度運動，可以短到2 0秒，也可以長到10分鐘。

研究人員要求控制組志願者一整天共9小時坐在椅子上工作、看電視或閱讀。這9個小時裡，實驗人員會給志願者提供3頓高碳飲食。

而實驗組在條件基本相同的情況下，需要每小時去跑3層樓梯以打破久坐行為，時間一般是15～30秒左右。

研究人員測量志願者們9小時內的胰島素AUC變化、葡萄糖AUC、甘油三酯AUC和非甾體脂肪酸，作為實驗結果的指標。

結果表明，進行了碎片化運動的超重參與者，餐後胰島素水平和非甾體脂肪酸水平顯著降低。這兩項指標都是冠心病和二型糖尿病的主要風險因子。

研究人員認為，這種短時、高效的運動方式，可以被視為“坐久了起來站站”的強化版，能更加有效地幫助久坐人群改善健康。

一套“短時高強度運動”

運動強度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力運動，一般採用目標靶心率作為衡量標準。

以最大心率（220減去年齡）為基礎，中高強度有氧運動靶心率範圍為最大心率的60%～80%。

運動學專家推荐一套短時高強度運動套餐，讓久坐族們利用碎片時間動起來。

1 開合跳

跳起時雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型，注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關節的衝擊。

2 俯臥撑

標準俯臥撑姿勢是手掌支撐水平面，保證頭、背、腳後跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。

此外還有“跪式俯臥撑”，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小。

3 登山跑

雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態。

4 高抬腿跳

保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習可減少手臂贅肉，增強腿部力量，提升手和腿的協調性。

5 交叉跳蹲

以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂隨腿部動作前後擺動，整體動作要保持連貫。

以上動作一般做30秒休息60～90秒，保證休息時間是運動時間的1～1.5倍。運動的30秒內，重複動作次數越高，強度就越大。

建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度後，再增加重複次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。

高強度運動並不適合所有人。18歲以上、50歲以下有運動基礎的成年人可以嘗試練習。

有高血壓、低血糖病史或心髒病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎人不建議練習。

5個方法讓自己動起來

不愛運動或者沒有運動習慣的人，試著參考以下方法，激勵自己動起來。

化整為零

即便每天沒有整段鍛煉時間，分段的零星運動也能受益。哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率、降低血糖血脂，改善健康。

建議以步行代替駕車、飯後散步，辦公時一有空就踮踮腳（提踵練習）、進行擴胸運動或開合跳等。

定時起身活動

不論是居家還是辦公，建議每坐30分鐘就起身活動一次。

可以利用手機、電子手環等設置提示音，讓“要運動了”的信號無處不在，動起來的可能性更大。

選擇喜歡的運動

不用糾結哪種運動“性價比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運動起來。興趣是導師，從最願意接觸的運動開始，慢慢練習並形成習慣。

結伴活動

可結合自身愛社交的特點，借助“朋友圈”增加活動量。比如主動加入愛運動的圈子、和朋友結伴去健身房、選擇互動式運動等。

目標小一點

要形成自覺鍛煉、持之以恆的習慣，就不能在一開始打擊自信心。

新手不要用力過猛，從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強度運動，否則難以產生信心和興趣，最後無疾而終。▲