究竟要怎麼補鈣呢?推薦補鈣食物!

從兒童、青少年到孕婦、老人,“補鈣”這個話題似乎從來不會淡出我們的日常生活。成年人每天鈣的適宜攝入量為800毫克,如果是骨折病人、老人家、小孩等的話,其含量應該適當增至每天1000毫克。

對於怎麼補鈣,大家卻各有各的說法。很多人以為吃多點豆漿、蝦皮、骨頭湯來補鈣就行了,其實不然,當中存在著許多誤區。那麼問題來了,我們究竟要怎麼補鈣呢?

👉豆漿蝦皮骨頭湯的補鈣誤區👈

1. 豆漿

100毫升濃豆漿里約含有20毫克的鈣,如果按照人體每天約需要800毫克鈣的話,那就意味我們每人每天要喝10–12碗濃豆漿才能補齊每天的鈣需要量。

2. 蝦皮

相比豆漿來說,蝦皮的鈣含量就高多了。100克蝦皮里約含有990毫克的鈣,可謂鈣含量相當豐富。按照人體每天約需要800毫克鈣的話,相當於我們每人每天吃進去80克左右的蝦皮,就能補齊每天的鈣需要量了。

可惜的是,80–100克蝦皮的含鹽量居然有10–15克,而我們正常人每天需要的鹽其實5–6克就可以了,最好不要超過6克。

也就是說,在吃大量鈣的同時會攝入過多的鹽,且大量的鈉不僅不利於補鈣,還會增加鈣質的流失。所以,靠每天吃蝦皮來獲取我們所需要的鈣質並不是什麼好辦法。

3. 骨頭湯

說到骨頭湯,大家會一致認為是補鈣佳品,現實裡100毫升骨頭湯其實只含有約10毫克的鈣,相當於濃豆漿的一半含量。這就意味著,每天要喝20–24碗骨頭湯才能得到我們每天需要的鈣量。

還要提醒注意的是,骨頭湯裡嘌呤、脂肪含量均不低,影響血尿酸、血脂水平,對於一些本來就有痛風、高脂血症的患者就是雪上加霜了。

👉補鈣還需“好助手” 👈

既然要科學補鈣,不僅要知道哪些食物含有鈣,還要從人體吸收的角度考量,了解以下幾個輔助補鈣的“巧幫手”。

1、乳糖

首先我們要知道,乳糖在人體內會變成乳酸,乳酸加上鈣就會結合成乳酸鈣,從而促進鈣質在小腸吸收進入人體。而含有乳糖比較豐富,且比較常見的食物就是牛奶。

牛奶裡面有足夠的乳糖,但值得注意的是很多人喝牛奶後會拉肚子,還會出現肚子脹,這其實是因為乳糖不耐受的表現,由於我們中的許多人缺乏乳糖酶,就不能很好地吸收轉化乳糖。那這怎麼辦呢?

緩解乳糖不耐受其實並不難:

第一,建議不要空腹喝牛奶,要吃點東西墊著胃,最好和穀物一起吃,可以延緩乳糖在體內停留時間,幫助吸收;

第二,可以少量多次地喝牛奶,不要一下子喝完,相當於給身體一個緩衝時間慢慢吸收牛奶裡的乳糖;

第三,實在不耐受乳糖的朋友,可以喝牛奶的同時加服乳糖酶,促進消化。此處要提醒的是,喝牛奶不等同於喝酸奶,酸奶裡的乳糖含量其實很少。

2、蛋白質

鈣與蛋白質是很親近的朋友,血液中的鈣有45%是與血漿蛋白結合的。不過,與血漿蛋白結合的鈣沒有生物活性,但這是鈣在血液中存在的一種主要方式。

鈣結合蛋白的含量,與血鈣和血鈣離子有密切關係。當血漿蛋白減少,蛋白結合鈣也就隨之減少,血中總鈣量也低於正常。

所以補鈣的同時,還要補充蛋白質。成年人每天需要蛋白質70–100克,相當於200克肉,或者300毫升牛奶,又或者兩個雞蛋,亦或者40–50克黃豆。不過要注意的是,蛋白質過量也會影響鈣的吸收,不要為了補鈣就狂補蛋白了。

3、維生素D

維生素D可謂是鈣的孿生兄弟了,它不但是輔助促進鈣吸收的重要幫手,還是幫助把鈣搬運到骨骼和牙齒的優秀“搬運工”。

我們獲取維生素D的途徑主要有兩個,一是吃進去,二是通過曬太陽來皮膚合成。

因為我們大部分的維生素D都是通過皮膚合成的途徑,維生素D在皮膚中的轉換效率很高,短暫的把臉和上肢暴露在太陽下,幾乎就可增加200IU(相當於0.2毫克)的維生素D3,所以曬太陽是最經濟實惠又簡單的補充維生素D方法了。

但曬太陽本身又可導致皮膚老化、增加皮膚惡性腫瘤的發生。所以建議曬太陽最好在早晨7點至10點、或者下午4點至5點這兩個時間段進行,可以促進腸道對鈣、磷的吸收,增強體質,促進骨骼正常鈣化。

4、 運動

生命缺乏運動,人類將會怎樣?

比如我們會觀察發現身邊許多住院時間長的朋友或者家人,醫生已經給他補充鈣了,也補充維生素D了,但還是骨密度下降甚至骨質疏鬆,這時提示他有一個很大的可能就是運動量不夠造成。

我們人體一旦缺乏有氧活動,體內的轉運代謝就會變得緩慢,鈣就相對不容易沉積在骨骼和牙齒上。所以我們補鈣的同時,還需要合理健康的有氧運動來幫忙,如慢跑、快走、游泳、跳繩、瑜伽等都是非常適宜的。

生命不止,補鈣不息。我們需要健康的骨骼和牙齒以及強壯的體魄,鈣是萬萬不可少的。

總結起來,牛奶其實是最簡單、最經濟實惠的補鈣食品,科學合理的喝牛奶,並記住補鈣的幾個“巧幫手”,補鈣其實沒有那麼令人頭疼。