衰老

【科普營養】15個加速大腦衰老的習慣,你中了幾個?

隨著年齡的增長,很多人會出現記憶力下降,平衡困難,嗅覺和聽力障礙等問題,其實這些都是大腦衰老的表現,嚴重者可能在老年時患上阿滋海默症(俗稱癡呆症)。

大腦是人體最早開始衰老的器官之一,從二十多歲就開始了,所以抗衰老要從保護大腦開始。那麼,日常生活中哪些不良習慣會加速大腦衰老呢?  

1.不良飲食習慣

關愛大腦健康,需要注重飲食。一篇於2015年發表在阿爾茨海默氏症協會雜誌(Journal of theAlzheimer’s Association)上的文章表明:嚴格遵循MIND飲食的人,阿爾茨海默病的發病風險降低53%;“適度”遵循該飲食的人,阿爾茨海默病的發病風險降低35%。

那麼,MIND飲食是什麼呢?MIND飲食建議每天至少吃三份沙拉和一種額外的蔬菜,並應多吃以下10種食物來促進大腦健康:綠葉蔬菜,其他蔬菜,堅果,漿果,豆類,魚類,家禽,健康脂肪(如橄欖油),和葡萄酒(如果飲用的話一天不要超過一杯175毫升)。

需要注意的是,基於加拿大營養師的普遍認識,暫時不能確認酒類中抗氧化物質的含量是否能起到對大腦積極的保護作用。

而且如第3點中提到的,過量飲酒可能對學習和記憶功能產生負面影響。此外,MIND飲食的發明者,Rush大學營養流行病學家Martha Clare Morris博士和他的同事強調,我們應特別關注藍莓,因為藍莓是保護大腦最有效的食物之一。

2.久坐不動

久坐不動,會讓人腰酸、背痛、腳麻,然而,這還不是危害的全部!

研究發現,長時間靜坐,還會導致癡呆。此外,長期久坐習慣可能會使成年人大腦中與存儲有關的區域收縮。因此,人體需要經常的適度體力活動來改善記憶能力,延緩大腦衰老。

3.過度飲酒

嗜酒如命會引致疾病,對大腦亦是如此。2012年,羅格斯大學(Rutgers University)的一項研究採用大鼠實驗模擬“中度至重度飲酒”,即血液酒精濃度為0.08%。

這些“醉醺醺”老鼠的大腦海馬區(與學習有關的區域)生成的神經細胞下降了近40%。該研究的主要作者Megan Anderson表示:從長遠來看,過度飲酒可能對學習和記憶功能產生負面影響。

4.不關注心臟健康

心臟和大腦的健康息息相關。心臟長期過度壓力和緊張,會導致大腦供血不足,從而加速衰老。醫學研究表明患有糖尿病或高血壓等心血管疾病的中年人,隨著年齡的增長癡呆症的患病風險增加。

5.壓力

一項發表在美國老年精神病學雜誌(American Journal of Geriatric Psychiatry)的研究報告稱,輕度焦慮症患者患阿爾茨海默病的機率比健康人增加了33%,中度焦慮症患者患病機率增加了78%,嚴重焦慮症患者增加了135%。

該研究結果表明,我們可以對有記憶問題的人進行焦慮情緒的篩查,因為焦慮表明這些人患阿爾茨海默氏症的風險更高。

6.長期睡眠不足7小時

對於年長的成年人,睡眠時間越少,大腦衰老越快。

一項來自新加坡杜克大學醫學院(Duke-NUS Medical School )的研究通過腦部掃描、神經心理學評估和睡眠時間記錄,發現睡眠時間較短的人腦室擴大速度更快,並伴隨認知能力下降。研究表明,成人每天睡眠7小時能達到基於計算機測試的最佳的認知能力。

7.長期呆坐在電視前

美國醫學會(American Medical Association)精神醫學研究表明,每天靜坐看電視超過3小時,將來患老年癡呆症的風險比不看電視的人要高2倍。

有研究發現,在特定的情況下進行信息或記憶處理的認知訓練,可以減緩之後幾年認知功能衰退。然而,目前的證據還不足以確證玩益智遊戲對阿爾茨海默症的預防作用。

儘管如此,進行思維挑戰(如:閱讀、玩填字遊戲、數獨遊戲)對大腦沒有壞處,且可能會有幫助。

8.不喜歡學習新事物

事實證明,受教育程度較高的人癡呆症發病率較低。人們的受教育程度是將來阿爾茨海默病和老年癡呆症發病的最佳預測因素之一。當我們學習新東西時,我們的大腦會建立新的聯繫,獲得更多的認知儲備。這就像我們在退休賬戶上儲存更多的錢一樣,當大腦開始減退時,我們可以利用這些認知儲備來減緩衰老速度。

9.不及時採取措施來保護自己頭腦

保護大腦健康可以說是貫穿一生的大事。這不是我們65歲或退休以後才應該開始思考的問題。我們在年輕時就應該重視學習和教育,在年輕時為大腦建立更多的彈性,而當年老時,這種彈性能使我們的大腦得到更好的保護。

10.忽視與朋友和家庭的聯繫

社交活動能夠緩解精神壓力,而這種壓力隨著年齡的增長與大腦衰退緊密相關。一項於2011年發表在國際神經心理學會期刊(Journal of the International Neuropsychological Society)的研究為老年人的社交水平打分。

其中,社交活動包括從探親訪問到參加體育活動等。研究人員發現,社交活動得分每增加1分,受試老人的認知能力下降率降低47%。因此,老年人應積極社交,讓家人和朋友參與自己的生活,有利於緩解精神上的壓力和保持頭腦清醒。

11.騎車或滑雪不戴頭盔

一項新的研究發現,創傷性腦損傷(traumatic brain injury, TBI)的嚴重程度和損傷時的年齡會持續影響未來患癡呆症的風險。

2018年,《柳葉刀心理學》雜誌(Lancet Psychology)發表的一項研究發現,有TBI病史的人比沒有TBI病史的人患癡呆症的風險要高24%。

該研究還發現,如果在20多歲時遭受腦損傷,50多歲時患癡呆症的風險會增加60%。華盛頓大學醫學院精神病學和行為科學教授Jesse Fann表示:即使是輕微的TBI,也會顯著增加患癡呆症的風險。因此,有TBI病史的人更應該養成有益於大腦健康的習慣來預防或降低將來患癡呆症的風險,如多做運動、少抽煙和少喝酒。

12.沒有採取措施來保護聽力

聽力損失與癡呆症相關。

20 11年,約翰霍普金斯大學醫學院和NIA的一項研究發現,聽力損失的老年人“更容易患癡呆症”。這可能是由於努力聽的壓力讓大腦不堪重負,亦或是聽力損失所致的社交隔離,而社交隔離是一個公認的癡呆症風險因素。

不論什麼原因,該研究中的輕、中和重度聽力損失者在一段時間內患癡呆症的風險分別增加了兩倍、三倍和五倍。

13.沒有採取任何措施來保護大腦

美國國家老化研究所(National Institute on Aging, NIA)表示,正常的衰老會帶來大腦認知功能的衰退,即大腦的一些功能區域縮小,神經元間的交流減少,血液供應減少或炎症增加。

我們雖然不能抵抗歲月的流失,但可以通過改變一些不良生活習慣來延緩大腦的衰老。NIA的Bernard博士指出,儘管我們還沒有確定保護大腦的理想方案,但保持運動、充足睡眠、社交活動、治療抑鬱、避免過量飲酒,以及減少心血管疾病的相關危險因素(如控制高血壓、糖尿病、吸煙)等都對大腦有益。

14.吸煙

加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現,吸煙幾乎使患阿爾茨海默病的風險增加了一倍。如果你想要預防老年癡呆症,那就請戒菸吧。

15.居所靠近高速公路

高速公路造成較高的空氣污染對大腦健康不利。研究人員通過調查居住在高速公路附近的人,發現他們的肺和血液受污染嚴重,並得出結論:長期暴露於空氣污染物,尤其是細顆粒物,可能與大腦的結構變化有關,最終可能導致認知功能障礙和腦血管損傷。

延緩大腦衰老對維護身體健康十分重要。因此,呼籲大家盡量避免以上15種不良行為或習慣,讓我們的大腦衰老的慢一些吧!