秋季乾燥就吃「梨」!還有3個額外好處

太長不看

梨高水分、低熱量、低GI、高纖維、富含酚類物質,還含有不少山梨糖醇,除了滋潤,也是個通便小能手。

挑梨真的可以看屁股

提到秋季潤燥的水果,第一個想到的就是梨,今天就來說說梨吧~

梨是薔薇科梨屬的水果,跟蘋果的親緣關係很緊密,在營養和保健效果方面也和蘋果有不少相近之處。

梨的營養優勢

梨在維生素C (約5-10mg/100g)和鉀(約50-150mg/100g)、鎂(5-11mg/100g)含量方面是真的很一般,很不「水果」。

不過梨在這些方面有自己的優勢:

高水分、低熱量、低GI

梨水分含量可達90%以上,每100g約35-50kcal,並且屬於低血糖指數水果(血糖指數33),控血糖的人群也可以適量吃。

高纖維

梨富含膳食纖維,可以達到6%,有的品種甚至能達到9%,尤其是不溶性纖維含量豐富(梨的膳食纖維中71%是不溶性纖維,29%是可溶性纖維[1])。

其實吃梨的時候就能感受到那種硬渣的感覺,這就是梨果實中特有的一種叫「石細胞」的結構。石細胞是普通薄壁細胞的細胞壁變厚變硬、細胞質消失而形成的,其主要成分是木質素,是不溶性膳食纖維的一種。

富含酚類物質,好利用、耐儲存

梨含有綠原酸、表兒茶素、兒茶素、沒食子酸、咖啡酸、熊果苷、對香豆酸、阿魏酸、原花青素等等豐富的酚類物質[1-2]。

其實不少水果都富含酚類物質,但酚類物質常與其他植物成分相結合,需要被腸道微生物代謝或釋放後才能產生健康益處。而梨的特殊之處在於它富含甲基化的酚酸更容易被直接代謝。梨中70%的酚酸被甲基化,而在其他水果中,這一比例通常不到23% [3]。

由於富含抗氧化的酚類物質,梨的提取物在動物實驗中表現出很好的抗炎效果[3]。

果皮中的酚類物質含量在比果肉中更高,去皮可導致總酚類物質含量下降25% [1]。

另外梨相比於其他嬌氣的水果,更耐貯存,研究發現良好儲存條件下,梨的抗氧化性能可以保持長達8個月[1]。

通便小能手

之前有讀者說,自己一吃梨就腹瀉,總覺得梨不衛生,是個不好的水果。

其實,梨的成分就是很通便的!

具體來說是高果糖+高山梨糖醇+高不溶性纖維素

前面說了,梨不溶性膳食纖維含量很高,不僅能增加便便重量,還能機械刺激腸內壁,促進蠕動。

梨還含有2.5%的山梨糖醇 [1],山梨糖醇難以被消化又愛吸水,混在便便裡不僅能增加水分,還能被腸道微生物發酵,產氣促進蠕動,尤其空腹吃的時候效果特別強。

此外梨還有4.5%的果糖[1],對有果糖酶缺乏問題的人來說同樣有通便效果。

滋潤的效果

為什麼大家覺得秋天吃梨特別潤呢?一個是梨的水分確實是很多,又不會很甜,吃著口腔和嗓子都很舒服,包括果糖本身會讓你有一種涼絲絲的感覺。

另一個跟山梨糖醇和果糖這種特別能吸水的成分也有關係,它們一路攜帶著大量水分通過你的消化道,還有一定「保濕」效果。

黃皮好還是綠皮好?

接下來說說梨的不同品種。

梨的品種特別的多,我國最常見的有4種:沙梨(P. pyrifolia)、白梨(P. bretschneideri)、秋子梨(P. ussurienssis)和新疆梨(P. sinkiagensis)。

沙梨

沙梨係原產四川,主要分佈在長江流域及其以南的地區。

沙梨系果皮多為綠色,具體品種非常多,有上千個,比如「翠冠」、「早美酥」、「綠寶石」、「六月雪」、「黃冠」、「黃花」、「玉水」、「玉綠」、「華梨」、「圓黃」、「黃金」、「清香」等等,也有褐色果皮的如「秋月梨」,紅色果皮的如雲南「美人酥」。

沙梨果肉很酥脆,但相對粗糙一點。

沙梨

白梨

白梨係原產河北,多分佈在北方,著名的比如河北的鴨梨、雪花梨,山東的茌梨,安徽的碭山酥梨等,有學者認為它是沙梨和秋子梨的雜交品種。

白梨果皮多為黃色,果實大、石細胞少,雖和沙梨同樣是脆口,但更加細膩一點。

白梨

小巧玲瓏新疆梨

新疆梨分佈在新疆、甘肅、青海等地、它可能是白梨與西洋梨的雜交種。

比如近些年來超受歡迎的庫爾勒香梨,外形小巧玲瓏,香甜可口汁水多。其表皮的手感與沙梨和白梨不同,有些滑滑的,是天然的果膠等物質分佈在表皮造成的。

庫爾勒梨

沙梨、白梨、新疆梨的營養差別並不大,都有很好吃的品種,選哪個都好 [4-8] 。

最佳凍梨秋子梨

秋子梨是東北地區的野生品種,相當的耐寒、抗沙,但個頭小、石細胞多、口味酸,不宜鮮吃。

秋子梨

剛摘下的秋子梨肉質粗硬緊密,必須放置著等它後熟,過程要十幾天。放熟之後的秋子梨變得軟而多汁酸味濃郁對於喜歡的人來說也是個優點。

雖然不宜鮮吃,但秋子梨有個最特別的吃法——凍梨!

吃凍梨歷史悠久,宋代就有人這麼吃了,是西北寒冷地區自然而然發展出的好存又好吃的法子。

會後熟變軟的秋子梨,是最適合做凍梨的,西北俗稱它「軟梨子」、「軟兒梨」。梨凍上之後果皮變黑似炭,很難和美食聯繫在一起,可是用一碗涼水化凍後,變得皮肉極易分離,汁水豐厚,所謂「皮薄一包水,化肉一團泥」。寒冬臘月,飯後在乾熱的暖氣房或火爐邊吃一個凍梨,滋潤又解膩,神仙都羨慕[9]。

隴上詩人王巨洲詠詩讚道:

挑梨真的可以看屁股

對不少水果來說,挑水果看「公母」是偽科學,但在梨身上還真的有些道理。

梨是一種「假」果子

梨屬植物的果實是一種假果,之所以叫假果,是因為梨可吃的部分不像其他水果那樣是正兒八經的果肉,而是由花萼筒和子房壁發育而成的,與其說是果子,更像是變了味的葉子。

梨屁股凹凸跟品質有關

由於梨屬假果的這種特殊發育方式,存在宿萼果(俗稱公梨) 和脫萼果(俗稱母梨)兩種情況。

不少研究發現梨「脫萼果」比「宿萼果」更好吃,尤其是對於庫爾勒香梨,脫萼果的果肉總糖、蔗糖、可溶性內形物含量、VC含量、固酸比均顯著高於宿萼果,簡單來說就是更甜、風味更濃。[10]

對玉露香梨、酥梨、玉酥梨、紅香酥、碩豐5種梨的研究也發現脫萼果可溶性固形物含量高、大直徑石細胞含量低,也就是更甜且質地會更細膩。[11]

但是對於普通消費者來說,未必能用肉眼分辨出兩種果實,因為對於一些常見品種來說,脫萼果、宿萼果也不完全對應底部凹凸,只是看上去底部凸出的梨(突頂果),是宿萼果的概率大(91.4%),而底部凹陷的梨(凹頂果),是脫萼果的概率大(53.5%),而且底部也不是不能通過人為修剪改善[12]。

不過庫爾勒香梨的脫萼果還是很好分辨的!因為就是個洞~

只能說買梨,你確實可以挑底部凹進去的,好吃的概率大。

梨能止咳嗎?

沒有檢索到研究發現梨中有特別的止咳成分.

我們所熟悉的「雪梨止咳糖漿」雖然名中帶「雪梨」,但並不只有雪梨浸膏一種成分梨更多是配合[13]。

梨水分含量高,嗓子不適時吃一些確實能感到水潤,但長期咳嗽還是建議及時就醫,而不是自己吃梨治療。

順便說一下秋梨膏,裡面除了梨,有大量的冰糖和蜂蜜,糖含量是極高的,不要喝太多。

梨與呼吸道健康

梨常被和呼吸道、肺健康聯繫在一起。

研究表明,水果蔬菜裡含有的類胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物質和確實肺癌風險降低有關,但沒有獨立針對梨特別優勢的研究,梨常常和蘋果及其他薔薇科水果展現出同樣的效果。

比如美國退休者協會(AARP)的一項研究發現,食用薔薇科水果(包括蘋果、桃子、油桃、李子、梨)對肺癌風險有一定的降低作用[14],另一項基於歐洲人群的流行病學研究也發現食用梨和蘋果都對肺炎有一定的保護作用[15]。

總體來說多吃水果蔬菜意味著抗氧化物質攝入增加,對於疾病預防有好處,但食物不能代替藥物,面對疾病應該及時就醫。

最後,鱷梨是牛油果,鳳梨是菠蘿的兄弟,黑鳳梨是喜歡你,它們都不是真梨。

告訴我,你最愛吃哪種梨?