睡眠睡得早、睡得好的20個技巧!睡覺時間過短增加死亡風險!

我們的一生有近三分之一是在睡眠中度過的,一個良好的睡眠對健康意義重大。

可能現代人對各種睡眠問題已經習以為常了,但習慣不代表沒危害。

睡眠問題很普遍

|睡眠時間不足、質量差

美國睡眠基金會(National Sleep Foundation)根據專家研究建議:

對於18~64歲成年人,建議每天睡眠時間應該有7~9個小時,高中生則需要8~10個小時。

但現在大家的睡眠時間是越縮越短,明顯低於推薦時長。

另外,因為睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料,睡眠環境不夠舒適和某些基礎疾病導致的睡眠質量差也影響了很多人。

|睡的太晚,起床困難

睡的過晚也是越來越普遍的現象,律師、企業高管和醫生這三類職業人經常因加班而晚睡。

九成青年睡前與電子產品難捨難離,“睡不夠、起不來”和“睡了卻依然疲憊”佔比高達91%。

當“晚睡晚起”嚴重到影響生活的時候,它將可能被診斷為一種叫「睡眠時相推遲綜合症」的疾病。

主要表現是主睡眠期較傳統時間延遲3~6小時,清晨難以覺醒,通常患者在凌晨2~6點仍無睡意並精力充沛,上午10~13點前則很難醒來。

這種疾病在年輕成人中的患病率高達7% ~ 16%。引起DSPS的原因尚不明確,但患者自身生物鐘混亂、睡眠缺乏戒律可能是主要誘因之一。

長期如此危害很大

免疫力下降

免疫力下降更容易患感冒和腸胃炎等疾病,往往小毛病纏身。血壓升高心血管疾病會高發。

癌症發病率增加增加死亡風險

生物鐘不規律會讓癌症發病率增加

睡眠時間過短還會增加死亡風險,睡眠時間不足5小時的人,死亡風險是睡眠時間6-7小時的2倍。

負面情緒增加誘發肥胖

緊張、焦慮等負面情緒的增加,也更難抵禦高糖高脂食物的誘惑,誘發肥胖

語言能力、思維能力下降

工作效率降低,進一步擠占睡眠時間,導致惡性循環。

皮膚狀況下降

睡眠時人體副交感神經興奮,可以使皮下毛細血管血流量增加,進而讓皮膚得到更充分的營養,長期睡眠不足的人往往難掩倦容,皮膚狀況下降,黑眼圈、痤瘡等問題接踵而至。

怎樣改善?

怎麼辦?給你以下建議:

|白天

  1. 起床後儘快接觸陽光5~30分鐘以喚醒身體。
  2. 固定時間睡覺、起床總想著等到週末“補覺,那樣反而會打亂生物鐘,可以用一些手機軟件設置定時促進自己規律作息。如果需要加班可以提前多睡會。
  3. 午睡有助於維持下午精力,但時間不宜過長,以20分鐘為宜。
  4. 擔心晚上睡不著的人下午3點以後不要喝咖啡和茶,也不要睡覺,實在覺得困可以喝杯冰水提神,另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。
  5. 及時清洗、晾曬你的床墊、枕套、床墊給睡眠創造一個良好的環境。
  6. 為了保證我們能夠早早上床,學會時間管理就成了保證白天工作效率、節約時間成本的重要手段。我們可以學會制定合理的時間規劃,比如鍛煉、遊戲和工作相結合,提高工作效率,對於節約時間成本是非常有效的。

|夜晚

  1. 臥室裡盡量別放發出聲響和光亮的物體,睡前2個小時就把房間光線調暗
  2. 過了半夜12點就別再看錶了,以免想著幾個小時後就要起床工作增加焦慮感。
  3. 經常性的體育鍛煉有利於睡眠,但是睡前2小時應避免劇烈運動。
  4. 任何時候吸煙都有害健康,睡前4個小時吸煙其中的尼古丁更是會影響睡眠。
  5. 睡前小酌看似舒緩神經,但實際很容易導致你睡不安穩,睡前別喝酒
  6. 正常人一天至少應喝1200mL水,容易起夜的人晚上則應少喝水

|睡前

  1. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食,提高血糖有助於幫助大腦內五羥色胺的分泌,幫助安眠鎮靜,鑑於多數國人維生素B1、B2攝入不足,平時也可以吃一點B族維生素補充劑。
  2. 上床前洗個熱水澡讓肌肉放鬆。
  3. 如果因為腰椎不好睡覺時難受,可以試著在硬板床上側臥,並在雙腿之間夾一個枕頭。
  4. 睡覺時腦袋別歪著,找一個合適的枕頭,枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合,均勻分擔你頭部的重量。
  5. 床只能用於休息和XXOO,別養成在床上吃飯、看書、看電視的習慣,強烈建議上床後把手機關掉。
  6. 如果擔心自己由於聽到一些信息量很大的聲音睡不著,可以考慮戴上耳塞,或是打開電腦機箱、風扇等等刻意製造出白噪音來掩蓋其他噪音,如果你經常坐飛機那麼我建議你買一個主動降噪耳機。
  7. 睡前花幾分鐘自己搞一個放鬆心情的儀式,我自己是戴著眼罩冥想推薦3D結構或者真絲的足夠厚、寬大的眼罩。
  8. 實在睡不著,起來做一些舒緩的活動或看一些枯燥的書也比在床上輾轉反側強。

|求助

如果你的睡眠問題很嚴重,建議根據需要掛號精神科、神經內科、耳鼻喉科等(很多醫院是有睡眠門診的)。

相關文章