盤點豬肉3大好處!別再說它不如牛肉羊肉

豬肉和牛肉、羊肉比,飽和脂肪酸比例低、維生素B1含量高(10倍)、鐵含量低(對於不缺鐵的人來說是優點,為什麼見文中)

雖然平時總是提醒大家紅肉要限量,提高魚肉和禽肉的比例更健康,但總有很多朋友留言說:不吃豬牛羊肉就是沒吃肉!

所以今天就說說豬牛羊這3种红肉營養有什麼區別,各有什麼優勢,怎麼能吃得健康些。

豬肉

優勢

①飽和脂肪酸總體比牛肉、羊肉低

②VB1含量比牛肉、羊肉高(約10倍)

缺點

①鐵含量低(但對於不缺鐵的人來說反而是優點)

②很多部位都脂肪含量過高

推薦部位

豬里脊

不推薦部位

豬大排、豬前後肘、豬五花、豬後臀尖、豬肋條肉、豬頸肉

豬肉是我們餐桌最常見的肉了,以至於每次豬肉價格變動都會上熱搜。

大部分時候豬肉還算物美價廉,所以也有人覺得豬肉就是低檔,不如牛肉健康,真是這樣嗎?其實在豬牛羊3種肉的範圍內看,豬肉也有健康優勢的

飽和脂肪酸

紅肉中有較多的飽和脂肪酸,攝入過多會增加血液中的「壞膽固醇」,提高動脈粥樣硬化等心血管問題風險。這也是膳食指南建議紅肉要限量吃的一個重要原因。

而如果一定要在豬牛羊3种红肉中選的話,還是豬肉脂肪的飽和脂肪酸佔比最低

維生素B1

多數國人日常飲食維生素B1攝入不足,而豬肉的另一個特點就是VB1含量高,瘦豬肉的VB1含量能達到瘦牛肉、瘦羊肉的10倍以上

瘦肉是我國居民飲食中VB1主要來源之一,一兩(50g)的瘦豬肉就可以滿足成年男女一天所需VB1的20%左右,牛肉和羊肉可做不到。

除此之外VB1的來源還有穀物、堅果、大豆等,穀物中尤其全穀物裡要高一點。

豬牛羊肉放在一起的話很明顯豬肉顏色更淡一些,而牛羊肉更紅一些,而這也是血紅素鐵含量多少的一種表現。

豬肉的鐵含量平均低於牛羊肉,所以對於缺鐵性貧血的人來說,吃牛羊肉補鐵效率更高。

但對於大部分人來說其實紅肉吃得足夠甚至超標,並不缺鐵,而攝入過多的的血紅素鐵會提升體內炎症水平,也會增加心血管系統疾病的風險,這也是限制紅肉攝入量的另一個理由。從這個角度說,豬肉鐵含量較低反而算是優點

吃瘦肉

雖然瘦豬肉也有不少優點,但很多部位的豬肉實際脂肪含量非常高,並不健康,推薦吃的只有豬里脊,其次是豬腿肉和豬耳朵。

不同脂肪含量的豬肉看起來是這樣的:

 推薦選左上角那樣的瘦肉低油烹飪,才能獲得豬肉的健康好處。

牛肉

優勢

①瘦的部位脂肪含量很低(專門肥育的牛除外),蛋白質含量高

②鐵含量比豬肉高

缺點

①飽和脂肪酸比例高

②VB1不算豐富

推薦部位

牛里脊、牛腱子肉、牛腿肉、黃瓜條、牛肋條

相比如豬肉,很多部位的牛肉都是低脂肪高蛋白的,包括牛里脊、牛腱子肉、牛腿肉、黃瓜條等,但「雪花牛肉」另當別論。

高檔「雪花牛肉」脂肪含量驚人

那些你在烤肉店、西餐館裡吃到的有著漂亮大理石花紋的「雪花牛肉」,脂肪含量可以達到30%及以上,而且越高檔脂肪含量越高。

牛肉大理石花紋從少到多[2]

所謂「雪花牛肉」是對牛採取了特別的育肥手段,讓牛背最長肌中沉積了大量的均勻分佈的白色脂肪,夾在櫻桃紅色的肉質纖維中,呈現美妙的花紋。這種肉不需要醃製之類的手段,只要經過簡單的烹飪就非常香、嫩、多汁,甚至入口即化,那就是脂肪的味道哦!

高檔雪花牛肉在育肥的同時也改變了牛肉的脂肪酸配比,降低了飽和脂肪酸比例,增加了不飽和脂肪酸,因為肉香味大多來自不飽和脂肪酸,這樣改造的肉才會更香氣誘人。飽和脂肪酸比例低雖然是個好事,可是極高的總脂肪的含量讓這樣的肉不可能算得上健康。

吃三分熟的牛排會感染寄生蟲嗎?

如果是原切牛排(也就是整塊切下來的牛肉),寄生蟲的風險可以控製到很低。首先在肉牛養殖期間就嚴格管理,定期檢驗與驅蟲,屠宰過程中遵照標準流程,降低污染風險,上市和進出口過程中也會經過詳盡的檢驗檢疫。牛排上餐桌前還經過低溫冷凍處理,可以有效地殺死寄生蟲卵。如果是非常正規的餐館和經銷商的原切牛排還是比較有保障的。

但是調理牛排不建議你半生不熟地吃,調理牛排可能是碎肉搭配拼合而成,特點就是外觀特別地規整,呈完美的圓形或者方形,拼合、調味過程中細菌、寄生蟲污染風險都會大很多,這類牛排還是建議熟吃。

羊肉

優勢

①很多部位脂肪含量都較低

②鐵含量平均最高

缺點

①飽和脂肪酸比例最高

②VB1不算豐富

羊肉是3種裡面飽和脂肪酸佔比以及鐵含量最高的,羊肉本身的脂肪含量並不高,但是不少羊肉美食實際上都很肥美,比如烤羊肉串多是3塊瘦肉配兩塊純肥肉,涮羊肉也會專門供應高脂肪的羊尾等部位,羊肉手抓飯做的時候也要加很多的油,這些美食可能讓人感到暖,也可能讓人「上火」。

為什麼總說天冷要吃羊肉暖身?

可能主要原因在蛋白質和鐵

蛋白質在消化過程中會產生「食物熱效應」,增加身體的散熱。而鐵的攝入有利於改善缺鐵性貧血所導致的手腳冰涼。

但其實豬肉和牛肉也一樣能提供這些,只是羊肉的平均鐵含量略高

另外,維生素B12缺乏也可能導致貧血,羊肉中的維生素B12也非常豐富,根據美國農業部的數據,50g瘦羊排肉就能提供1.3µg維生素B12,超過了每天參考攝入量的一半。不過豬肉和牛肉也不差。

為什麼說吃羊肉「上火」?

首先「上火」不是一個醫學概念,只是一些不適症狀的集合,要根據具體症狀去看背後可能的原因。

如果是吃完羊肉出現了燥熱、乾渴、口臭等情況,很可能跟一次攝入太多蛋白質有關,增加散熱的同時還會動用體內大量的水分。

如果是吃完羊肉長痘,可能羊肥油吃多了,飽和脂肪酸攝入過多,可能誘髮長痘之類的炎症反應。

如果是吃完之後便秘,可能是一整頓吃得都是肉,沒吃蔬菜,膳食纖維攝入不足

也有少部分人可能是真的對羊肉過敏,出現皮疹等現象,這種情況可以諮詢醫生,如果確診對羊肉過敏的話就別吃了。

為什麼羊肉羶?

羊肉特有的「羶味」主要來自於一些特定的脂肪酸

不足一歲的羔羊肉中這些脂肪酸的含量明顯更低,所以羶味很輕。母羊和被閹割的公羊,也會相比沒被閹割的公羊羶味小。

如果是同一隻羊身上,靠近外皮的部分,往往羶味會比較大。

另外,羶味還和羊的品種、飼料有一些關係。

如果買到了一塊羶味很大的羊肉,去皮、清洗、泡水、焯水,能讓羶味有所減輕。當然從經驗上講,焯水的時候加一些酒、蔥、姜、蒜、花椒,也會對去腥有幫助。 

紅肉吃多少

建議成年人平均每天攝入動物食品總量120-200g,相當於每週吃魚2次或300-500g,蛋類300-350g,畜禽肉類300-500g

分配到每天,也就一兩(50g)的樣子,大概是掌心大小。

注意烹飪方法

紅肉在加工、烹飪過程中,還會在高溫和油煙下產生多種致癌物,所以烹飪方式也很重要。

盡量少吃烤肉、炸肉、煎肉,溫度較低的燉煮、粉蒸是最推薦的快炒也可以,可以將肉切成絲絲或者薄片,這樣就能快速熟透,避免長時間加熱,可以使用不粘鍋,這樣少放一些油效果也不錯。

醃肉、臘腸等加工肉是直接被國際癌症研究機構列為最高級別的「明確對人類致癌物質」,大家盡量別吃。

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