益生菌、益生元、後生元的分別!這4類食物「益生元」含量最豐富!

「益生菌」是有益健康的好細菌,「益生元」是滋養益生菌的養料,「後生元」是益生菌產出的有益物質。

補益生菌要根據具體訴求選擇,補益生元多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類就有。也不要過量補,可能有害。

如今的成年人,有幾個沒點腸胃小毛病的?而說起調節腸道健康,第一個想起的是廣告中常說的益生菌,此外還有益生元、合生元、後生元等等似懂非懂的概念。它們到底對健康有什麼好處呢?今天來一個一個說說。

益生菌

對人有益的好細菌

腸道里有很多微生物,其中有的與世無爭(中性菌),有的會搞破壞(致病菌),還有的會通過多種機理給我們的健康帶來益處,這些就是益生菌

大家聽得最多的益生菌可能是雙歧桿菌。其他還有鼠李糖乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌等。

為了讓益生菌更多一些,人們也自然地想到了口服補充益生菌的行為。不過口服的益生菌必須經過消化液的考驗,活著到達腸道並定植下來才能產生好處

益生菌有哪些好處:

研究發現益生菌從很多個方面影響著我們的健康,包括調節腸道菌群平衡、預防腹瀉、便秘、增強抗菌活性、消炎、促進營養物質合成、抗氧化、減輕一些疾病(過敏、癌症、艾滋病、呼吸道和泌尿道感染)症狀等。另外還有研究發現它對衰老、疲勞、自閉症、骨質酥鬆症、肥胖症和2型糖尿病也有一定的積極影響。

益生元

幫助好細菌壯大的養分

「益生元」簡單來說就是益生菌的「食物」,入選「益生元」行列的物質需要有兩個關鍵的特點:

第一個是能扛過胃酸、各種消化液的水解以及小腸的吸收,順利到達大腸。也就是說我們自己不能吸收它,而專門餵給我們的腸道菌群的。

第二個是,理論上益生元是只有好細菌能「吃」而壞細菌不能「吃」的東西,所以它能幫我們壯大腸道中的好細菌隊伍,這樣我們也能更好地享受到益生菌帶來的好處。(但也要警惕風險,即使是好細菌,數量太壯大了也不行)

不同的益生元對不同的益生菌起效,比如經常在廣告中出現的「雙歧因子」指的就是用於增殖雙歧桿菌的益生元。

常見的益生元有下表中的這些。(所以如果你在食品的配料表裡看到這些物質可以知道它們屬於益生元)

常見益生元以及它們的主要來源[2]

注意,益生元可不是非得吃加工食品才能獲得,實際上這些東西非常廣泛地存在於多種天然食物中,尤其是蔬菜、水果、全穀物、豆類里含量比較豐富,另外母乳中也有。

益生元跟膳食纖維有重疊的部分,低聚糖類的益生元也是可溶性的膳食纖維。(但人們也發現了一些非低聚糖類的益生元)

益生菌「吃」完益生元後會多多少少產生一些氣體,敏感的人就會腹脹、放屁。有人對比發現菊粉是產氣量比較大的,而低聚異麥芽糖和低聚半乳糖產氣量較低。[1]

合生元

就是益生菌+益生元

但有112的效果

合生元簡單來說就是益生菌+益生元,這兩樣配合使用能讓益生菌在胃腸道中更好地存活和定植,所以還有1+1>2的效應。

合生元不是隨機亂搭,而是選中一個益生菌,然後搭配有利於該菌增殖的益生元。比如雙歧桿菌+低聚果糖就是一個常見的組合。

後生元

好細菌產生的有益物質

後生元是個相對新的概念,簡單說就是益生菌產出的一些對我們的健康有益的物質

比如說雙歧桿菌分解膳食纖維後會產生一些短鏈脂肪酸,這就屬於後生元。後生元的種類很多,除了短鏈脂肪酸,還有一些微生物細胞組分、胞外多糖、細胞裂解物、磷壁酸、肽聚糖、活性脂質和有機酸等。[4]

前面說了,口服益生菌容易死、難定植,而對生產商來說有活菌的食品保存起來也比較難,於是有人想到了直接添加益生菌的代謝產物,也就是後生元,到食品里,大大降低成本的同時希望達到和吃益生菌相似的效果。

體外實驗和動物實驗確實發現後生元有免疫調節、抗炎、抑菌、抗氧化、調節血壓血脂等益處,但在人身上的效果還需要臨床試驗去驗證。[4]

先做到「不作」+膳食平衡

相信你已經看明白這4樣東西是什麼了,那要不要補呢?

你吃足夠量的益生菌如果能定植下來的話確實是能幫我們調節腸道菌群,但同時我們的飲食、睡眠、壓力、運動、衛生狀況、是否吸煙、用藥等也都會影響我們的腸道菌群。

如果你一邊補充著益生菌,一邊踐行著不健康的生活習慣,那恐怕你的腸道菌群也很難變好,所以說首先要好好生活,不作。

另外如果你平常能多吃一些粗糧、蔬菜、水果、豆類等,你就能獲得很多天然益生元。一般人如果吃夠了這些,就沒必要再額外補。

此外還要注意不同菌株、不同成分、不同個體效果都是不盡相同的,還得看具體的訴求,不是隨便拿一個就亂吃的。

如果這些都瞭解清楚了,你去選一些好的產品適量補補也可以。

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