番薯的5大營養好處!膳食纖維高,還能改善維他命A缺乏

番薯中膳食纖維豐富,還富含β-胡蘿蔔素,能預防維他命A的缺乏。

建議用薯類代替一部分主食,但主食不能只吃番薯,還要多吃點蛋白質。

街邊烤番薯烤盡量選表皮完整的,別吃皮。

發芽的馬鈴薯不能吃,但發芽的番薯可以。發霉了還是都扔掉吧。


你的學校門口、公司樓下或者地鐵站口,有沒有一個烤番薯攤? 

這個季節,番薯攤生意往往緊俏得很,要排一會兒隊才能買到…     

番薯為甚麼又香又甜?

番薯本身富含蔗糖等可溶性糖,在烘烤的過程中這些糖分會進一步轉化為麥芽糖,增加甜蜜的口感。[1] 

同時番薯還含有少量的蛋白質,在高溫之下可以和糖分發生美拉德反應,發出誘人的香氣。

比起馬鈴薯,番薯中的膳食纖維翻了一倍,飽腹感更強,還能促進腸道蠕動,排解後續負擔。 

番薯好處

番薯不僅好吃又頂飽,同時還耐旱、氣候適應能力很強,曾幫助世界各地人民渡過飢荒時期。

除了碳水化物含量豐富之外,番薯還有β-胡蘿蔔素、維他命(尤其是維他命C,葉酸和維他命B6)、礦物質(鈣、鉀)等豐富的營養元素,新鮮番薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分綠葉蔬菜還要多。[2] 

番薯豐富的β-胡蘿蔔素含量更是幫助了無數落後地區的孩子抵禦了維他命A缺乏的風險。 

有不少地區都曾把在飲食中加入番薯作為改善兒童維他命A缺乏的干預措施,改善了兒童夜盲和生長發育遲緩的問題。[2]

可以一餐只吃番薯嗎? 

有人看到這裡覺得番薯真是太好了,那要是一頓飯來不及吃,可以用烤番薯解決嗎?  

要是你在這一天的其他餐能吃夠瘦肉、魚蝦、雞蛋豆製品,有足量蛋白質的攝入,是完全可以的。

特別是現在很多人的肉都吃得太多了

但如果你主食只吃薯類,肉也吃得少,容易有蛋白質不足的情況。

很多減肥的人這麼做之後,就容易出現脫髮、疲憊、皮膚變差等等問題。

薯類雖然碳水含量高,蛋白質含量還是不如穀物

如果每天吃300g米,能獲得20g蛋白質,但吃300g番薯獲得的蛋白質不到10g,這一點需要注意。

如果真的忙到只來得及買個烤番薯當晚飯,最好再搭配一點牛奶、雞蛋。 

烤番薯的健康風險 

路邊的烤番薯好吃,但也可能存在一些健康風險。 

有食品安全的學者對大圓罐子裡用煤炭火直接烤出來番薯提出了安全疑慮,他們從街頭買來了烤番薯,檢測出番薯的皮層、皮下肉層和中間肉層都受到了硫和重金屬的嚴重污染。[4] 

要是實在抵禦不住街邊烤番薯的誘惑,可以選番薯皮沒有破損的番薯,吃的時候也盡量避免吃到番薯皮。 

如果有條件的話,可以在家裡用烤箱和微波爐烤,比直接用明火烤製的健康風險更低。   

除了烤之外,蒸番薯,煮番薯飯、番薯粥,味道也一樣的香甜!

還有兩點要注意!

薯類中比較豐富的膳食纖維可以增加飽腹感,但吃得太多也可能會造成腹脹、反酸等消化不良的情況。 

所以不要一次吃得太多,老人、小孩和胃腸道功能不佳的人尤其需要注意。 

另外,像是拔絲番薯、芝士焗番薯這些更加香甜誘人的甜品,糖和油的含量可都不太低。 

無添加的番薯乾倒是可以作為健康天然的小零食,但是如果吃了以薯類為原料的零食也要注意相應地減少主食的攝入

番薯發芽能吃嗎?

自家買來準備煮飯、煮粥、蒸著吃的番薯,可能會出現發芽的情況,一些人可能會望著發了芽的番薯猶豫不決。

馬鈴薯發芽不能吃,但番薯可以

大多數人都知道發了芽的馬鈴薯不能吃,因為馬鈴薯發芽之後龍葵鹼的含量會大大增加,這種耐熱(高溫烹飪也無法分解)的植物毒素會抑制膽鹼酯酶的分泌,攝入過多甚至有致命的風險

馬鈴薯發了芽不能吃哦

而番薯的莖葉本身都是可以食用的,發芽不會導致番薯根塊中出現有害物質。 甚至番薯發芽長出的紅薯葉子,膳食纖維和維他命含量在綠葉蔬菜中都非常有優勢,可以成為一道好菜。

發霉建議一律扔掉

無論是馬鈴薯還是番薯,發了黴還是扔掉的好,就算切掉髮霉的部分,黴菌也可能已經擴散到了番薯的其他部分,貿然吃掉可能對胃腸甚至腎臟造成損傷。

參考資料: (更新於2019.12.5) 

[1] Lai, Yung-Chang, et al. “Studies of sugar composition and starch morphology of baked sweet potatoes (Ipomoea batatas (L.) Lam).” Journal of food science and technology 50.6 (2013): 1193-1199.

[2] Bovell-Benjamin AC. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Adv Food Nutr Res. 2007;52:1-59. doi: 10.1016/S1043-4526(06)52001-7. PMID: 17425943.

[3] 余華,宋永康,姚清華,黃薇,潘葳,羅欽.不同肉色甘藷營養成分分析[J].福建農業學報,2010,25(04):482-485.

[4] 魯海波,張玲,尹麗芳,池梅麗,陳傳奇,馬貴福.烤紅薯的污染分析與安全性評價[J].食品科學,2011,32(01):229-231.

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