在你開始HIIT鍛鍊之前，請監測你的成果。建議你跟蹤監測日常鍛煉的進展，例如每隔一個月測量如下指標。
- 力量訓練，如你能輕松自如地做多少個俯臥撐？
- 靜止心率
- 體重和腰圍
- 測量有氧適能，如最大攝氧量
- 葡萄糖耐量
以下6種活動是按照研究測定的益處大小排序的，但也需要根據你的具體條件加以選擇和量力而行。
首先，騎自行車是HIIT訓練的最佳選擇。 因為迄今為止大多數HIIT研究都以這種運動方式作為研究對像。第二，跑步。 不僅是因為它很流行，它確實對健康有益，而且也是我喜歡的運動方式。第三，橢圓機訓練。 對那些喜歡在健身房運動或已經在健身房運動的人而言，也是一種很好的全方位鍛煉方式。
至於其餘的運動形式，我認為它們本身都很不錯，但不如前三項更適合HIIT。
各種HIIT鍛鍊
騎車
室內蹬自行車是HIIT訓練的理想方式，因為一輛現代化的室內自行車允許你調節鏈條阻力，改變騎行強度，還不受惡劣天氣和夜晚的影響。
而且，與其他一些形式的運動不同，室內自行車更不容易造成傷害。大多數針對HIIT的學術研究都會讓志願者使用室內自行車進行訓練，因為它們非常適合實驗室研究。
然而，也有許多人喜歡戶外的新鮮空氣和不可預知的地形，可以通過調節公路自行車或山地自行車的檔位，或在上坡路騎行來增加運動強度，風也可以增加阻力，使戶外運動更加激烈。
需要補充的是，我們也推薦半躺下並抬腿在空中模擬蹬車的輕健身訓練形式，這種方法比較簡單，省去了自行車這個工具，也可以達到訓練肌肉和消除脂肪的健身減肥效果。
跑步：戶外、自然
跑步（慢跑）不需要特殊的裝備，只需一雙跑鞋、一件T恤和一條運動褲，幾乎可以在任何地方進行，而且會給你的健康帶來明顯的裨益。
為了將普通的跑步改造為HIIT訓練，你先要需要保證運動的強度。
這意味著你需要全速衝刺，例如快速跑步上坡。
通過挑戰身體的極限，你的肌肉會比在水平地面上跑步時得到更多的鍛煉。
不妨選擇戶外有地勢落差的公園內或街道跑步。如果你的體能不是特別好，可以逐步增加運動的強度。
比如，全速上坡跑10秒鐘，待體能有所提升，就增加全速跑的時間，延長至30秒，跑到坡頂之後，不要慢跑下坡，而要走下坡。
你可以利用天然標誌物如樹木、燈柱等判斷距離，或者用秒表計算衝刺時間。嘗試交替改變跑步的場所地形，如草地、小徑、公園健身跑道和人行道等。
理想的跑步上坡訓練需要把握節奏，步幅要比你在平路上跑的時候略微小一點，目標是保持均勻穩定的步速。
注意，不要弓腰駝背，你的頭、肩和背應該在兩腳之上形成一條直線。
跑步：健身房跑步機
跑者可以分為兩種，跑步機愛好者和不喜歡跑步機的人。
很多人發現跑步機十分令他們放心：一切都不會變，無風無雨、沒有汽車和行人干擾，所以，他們完全不會受到打攪。
對於用跑步機進行輕健身的人們來說，主要的缺點是我們要和機器打交道。
在劇烈運動和舒緩運動之間的速度切換可能不太好處理。
研究還表明，室內跑步比室外跑步燃燒的熱量少5%，原因包括不存在風阻、跑步機的電動帶會向你施加輕微的推力等。
由於這些原因，你最好調高跑步機的斜度，以確保足夠的運動強度。
如果跑步機用戶希望達到與戶外平地跑步一樣的運動強度，需要將機器的斜度設置為1%， 請大家參考。
爬樓梯
如果你平時在工作場所或者回家的時候需要上幾段樓梯，那它們就是很理想的HIIT訓練環境！
研究表明，與在平地上跑步相比，跑樓梯可以用一半的時間達到同樣的鍛煉效果。
跑樓梯對膝蓋和腳的不良影響相對較小，是鍛煉臀部和腿部的最好的活動之一。
但請確保你采用的是正確的方式：不要聳肩弓身或者歪頭，胳膊彎曲的角度要能夠為其擺動提供動力，整只腳掌需要接觸到每一個梯級，以避免拉傷跟腱。
並且，和跑步上坡類似，下樓的時候不要跑，而是走下樓梯，甚至可以乘坐電梯下樓。
跳繩
跳繩像跑步一樣方便。
然而，這種運動很難調動大量的肌肉群並獲得必要的強度。
避免購買傳統的編織繩，因為它們比較沉，搖起來慢。
帶計數器的跳繩也會增加不必要的重量，讓繩子更笨重。
最好選擇重量輕、柔性的塑料繩或者皮革的體操“加速”繩。
跳躍時，膝蓋和腳踝要彎曲，但軀干要保持伸直，手臂在身體兩側，用腰部和前臂的力量帶動繩子。
練習HIIT，跳繩也是一種很方便的運動。
跳躍時，膝蓋和腳踝要彎曲，但軀幹要保持伸直，手臂在身體兩側，用腰部和前臂的力量帶動繩
劃船
不是所有人都有條件進行戶外劃船訓練，所以劃船機應運而生。
室內劃船機與橢圓機類似，能讓你的整個身體動起來，而且非常具有挑戰性，但對這類器械你需要保持警惕，因為如果你不知道自己在做什麼，可能會嚴重地傷害到自己。
所以，良好的技術是至關重要的。
每劃一下時先用腿蹬，而不是用胳膊拉，手腕與手柄呈直線排列，從而使拉線與地板保持平行。
背部挺直，不要弓身，以增加每一個動作的力量，減少下背部的壓力。
條件允許時，你還可以用室內劃船機來HIIT。
橢圓機
有條件在健身房用橢圓機的話，對HIIT來說也是一件好事。
橢圓機訓練可以讓你在短時間內鍛煉到很多組不同的肌肉。
請把機器的斜度和阻力調到最高，輕輕伸展動你的胳膊和腿，做1分鐘的准備活動，然後加快速度，全力蹬踏（快節奏）約30秒，然後減速。
游泳
水的天然阻力使游泳具有挑戰性，你越想游得快，越需要多出力。
游泳使用大量的肌肉，但不時改變劃水方式也很重要。 根據距離——而不是時間——判斷游泳強度更容易。
全速游完25米相當於全速跑30~40秒。
