一文介紹|生酮飲食是甚麼、講解風險和副作用及對誰最有益

生酮飲食嚴格限制碳水化合物攝入量,同時增加脂肪攝入量。

生酮飲食常見的短期副作用是“酮流感”,包括疲勞、噁心和頭痛等症狀。

研究人員並不清楚生酮飲食的長期影響。

然而,它可能會導致一些人出現健康問題。

本文將介紹生酮飲食​​包括什麼、可能的風險和副作用以及可能對誰有益。

什麼是生酮飲食?

生酮飲食限制一個人每天碳水化合物的攝入量,同時增加脂肪的攝入量。

其目的是鼓勵人體燃燒脂肪(而不是碳水化合物)以獲取能量。

這種代謝變化使人體進入酮症狀態。

  1. 由於血液循環中的葡萄糖減少,當人體開始分解脂肪時就會出現酮症。
  2. 人體將脂肪轉化為酮體來提供能量。
  3. 開始這種飲食後,大約需要2~4天才能達到酮症狀態。

許多人開始採用生酮飲食是因為想減重,還有一些人使用它來幫助管理某些健康狀況如糖尿病。

大多數生酮飲食計劃需要將每天的碳水化合物攝入量限制在≤50 g。

基於每天2000卡熱量攝入,人們還要堅持以下營養比例:

  • 55%~60%的熱量來自脂肪
  • 30%~35%的熱量來自蛋白質
  • 5%~10%的熱量來自碳水化合物

風險和副作用

酮流感

對許多人來說,生酮飲食是一個巨大改變。

根據《2015~2020年美國人膳食指南》,超過一半的美國人每天攝入至少推薦量的穀物,約70%的人每天攝入的添加糖超過推薦量。

因此,對一些人來說,突然改為低碳水化合物飲食可能會引起副作用。

在轉化為酮症的過程中,人們可能會經歷“酮流感”,常見症狀包括:失眠、疲勞、噁心嘔吐、運動時耐力下降、頭痛、便秘、頭暈。

對大多數人來說,酮流感是一個短期的副作用,應該會在幾天到幾週內改善。

攝入足夠的液體和電解質可以幫助緩解症狀。如果病情沒有好轉,應該向醫生諮詢。

長期健康風險

研究人員並不清楚生酮飲食在2年之後的長期影響。

然而,任何限制性飲食的潛在風險都會包括維生素或礦物質的缺乏。

生酮飲食

採用生酮飲食的人需要監控所有潛在來源的碳水化合物攝入量,包括水果、蔬菜和全穀物。

因此,他們可能需要減少之前提供有益營養的食物攝入。

維生素和礦物質缺乏會導致嚴重程度不等的各種症狀。

遵循生酮飲食的人需要確保他們不會因為改變飲食而失去任何營養。

高脂肪、高蛋白飲食

高脂肪、高蛋白飲食的其他潛在風險包括:腎結石、肝臟脂肪變性(脂肪肝)、低蛋白血症或血液中蛋白質水平低。

低碳水化合物飲食

一般來說,低碳水化合物飲食可能有副作用。

例如,2016年一項研究發現,遵循低碳水化合物飲食的人有更高水平的低密度脂蛋白膽固醇,而這是發生心臟病的一種風險因素。

此外,2012年一篇綜述的作者得出結論,以動物蛋白和脂肪為主要來源的低碳水化合物飲食會增加患2型糖尿病和死亡的風險。

科學家們需要開展更多研究來了解生酮飲食潛在的長期副作用和風險。

其他考慮

生酮飲食還有一些其他限制,人們在嘗試之前可能需要加以考慮,比如:

結局不同

在減重方面,生酮飲食對某些人可能比其他人更有效。

根據美國營養和飲食學會的說法,人們進入酮症並開始減重的速度取決於多個因素。

因此,生酮飲食對每個人的影響是不同的。

難以遵循

生酮飲食對飲食結構嚴格限制。

因此,長時間遵循這種飲食習慣可能是一種挑戰。

如果一個人停止限制碳水化合物的攝入,減掉的體重可能會反彈回來。

飽和脂肪

無論攝入何種類型的脂肪,身體都可能處於酮症狀態,這可能導致其對動物脂肪或飽和脂肪的嚴重依賴,會帶來長期的健康風險。

降低生酮飲食的潛在風險

人們可以通過以下方式降低生酮飲食的潛在風險:

  • 確保從食物中獲得足夠的維生素和礦物質。
  • 多吃有益健康的脂肪,如橄欖油、富含脂肪的魚類和鱷梨,而不是飽和脂肪。
  • 避免食用含有飽和脂肪的加工食品。
  • 如果目標是減重,一旦體重適中,就要慢慢補充一些碳水化合物。

誰應該嘗試生酮飲食?

對一些人來說,生酮飲食可能是一種控制體重的有效方法。

這種飲食模式也可以改善某些健康狀況。

例如,美國國家健康研究中心指出,生酮飲食可能有助於降低癲癇兒童的癲癇發作頻率以及控製糖尿病患者的胰島素水平和提高胰島素敏感性。

但是,有其他健康問題的人不應該遵循生酮飲食,或者應該先諮詢醫生。

美國營養和飲食學會指出,這些人包括患有胰腺疾病、甲狀腺疾病、肝臟疾病、膽囊疾病或膽囊切除、有進食障礙病史的人。

如果一個人希望嘗試生酮飲食,他們應該考慮與註冊營養師討論其飲食計劃,以確定這是否是一種正確的選擇。

總結

生酮飲食的短期副作用包括酮流感,可能會引起疲勞、噁心、頭暈等症狀。

酮流感通常在幾天或幾週內消退。

從長遠來看,如果沒有得到足夠的營養,生酮飲食可能會增加人們患維生素或礦物質缺乏症的風險。

如果攝入大量飽和脂肪,他們患心臟病等疾病的風險也會更高。一些慢性疾病患者不應該遵循生酮飲食。

人們在以任何方式嚴格限制自己的飲食之前,都應該向醫生或營養師諮詢。

參考文獻:

1.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-2/current-eating-patterns-in-the-united-states/

2. Mansoor N, et al. Br J Nutr. 2016; 115(3): 466-479.3. Hu T, et al. Am J Epidemiol. 2012; 176 Suppl 7(Suppl 7): S44-S54.

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