烹調美味的生酮飲食,3日餐單食譜推薦

生酮飲食是一種低碳水化合物飲食,食物選擇上需多用富含天然蛋白質、脂肪的食物,如肉類,烹調油等。

而需嚴格限制富含澱粉的食物,如米飯、麵條、麵包等。

生酮減重飲食的中,生酮與抗酮之比(即脂肪與碳水化合物+蛋白質的重量比)為2~1:1。

該比例越高,碳水化合物的量控制得越嚴格,體內達到生酮狀態越快,減脂速度越快,成人剛開始生酮減重飲食從淨碳水化合物從20g/d開始。

生酮飲食的種類

2:11.3:11:1
脂肪(g)供能百分比%100(82%)100(75%)93(70%)
蛋白質(g)供能百分比%40(13%)60(20%)60(20%)
碳水化合物(g)供能百分比%15(5%)15(5%)30(10%)
能量(kcal)120012001200

食譜舉例1⃣

早餐淡豆漿250毫升,亞麻籽10克
炒雞蛋(烹調油26克,雞蛋50克,鹽適量)
午餐蕃茄肉末豆腐(蕃茄100克,五花肉50克,南豆腐70克,花生油16克,鹽適量)
晚餐三文魚沙拉(三文魚50克,生菜100克,黃瓜100克,沙拉醬15克,橄欖油28克,鹽適量)

營養內涵

食譜提供能量1200千卡,脂肪與碳水化合物+蛋白質的重量比2:1。

脂肪109克(81%),蛋白質39克(13%),碳水化合物18克(6%),膳食纖維7.3克。


食譜舉例2⃣

早餐芹菜千張炒肉絲(芹菜100克,肥瘦豬肉50克,千張50克,橄欖油7克,鹽適量)
午餐雞蛋燉豆腐(豆腐50克,雞蛋50克,五花肉50克,鹽適量)
炒油麥菜(油麥菜100克,花生油6克,鹽適量)
晚餐五彩肉丁(五花肉50克,河蝦仁50克,松子仁10克,胡蘿蔔50克,青瓜50克,花生油6克,鹽適量)

營養內涵

 食譜提供能量1200千卡,脂肪與碳水化合物+蛋白質的重量比1.3:1。

脂肪99.3克(74.4%),蛋白質60克(20%),碳水化合物16.4克(5.4%),膳食纖維4.9克。


食譜舉例3⃣

早餐牛奶(200毫升)
牛油果(50克)
炒雞蛋(雞蛋50克,花生油10克,鹽適量)
午餐菠菜魚滑湯(菠菜150克,鯇魚肉60克,肥肉10克,橄欖油11克,鹽適量)
加餐蘋果100克,松子仁10克
晚餐紅燒茄子(瘦肉50克,雞蛋白30克,肥肉10克,茄子150克,花生油17克,鹽適量)

營養內涵

食譜提供能量1200千卡,脂肪與碳水化合物+蛋白質的重量比例1:1

 脂肪92.3克(69.2%),蛋白質60克(20%),碳水化合物32.3克(10.8%),膳食纖維10克。


注意事項

保證水分的攝入,每天水分在2000毫升以上。

膳食纖維25-30克/天,食物可選擇含脂肪高,膳食纖維豐富的亞麻籽、夏威夷果、松子仁、牛油果等,如每天進食量不足,可考慮補充膳食纖維粉。

減重期間補充多種維生素、微量元素及鈣。

生酮減重飲食持續不能超過半年時間。

減重期間密切和營養師、醫生保持聯繫。

輕微超重患者及預防肥胖的患者不推薦使用。

出現嚴重的消化道不耐受情況(如嚴重噁心、腹瀉、腹部不適等),無法糾正的低血糖症狀(如昏睡、出冷汗、全身乏力),無法糾正的酮症(嚴重的嘔吐、嗜睡、深快呼吸、呼氣中有爛蘋果味等),請及時就醫。

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