甚麼是反式脂肪酸?講解6大壞處6大減少攝入的方法!

是不是連反式脂肪酸都不清楚?接下來為大家介紹一下:

反式脂肪酸經常在電視和運動雜誌上出現,對它的歪曲也屢見不鮮。

因此,我們很有必要基於目前的科研成果,為運動者介紹一下反式脂肪酸。 

甚麼是反式脂肪酸?

反式脂肪酸( trans fatty acid,TFA)是含有反式非共軛雙鍵結構不飽和脂肪酸的總稱。脂肪酸( fatty acid)分為飽和脂肪酸( satu-rated fatty acid,SFA)和不飽和脂肪酸( unsaturat-ed fatty acid,UFA)兩種

反式脂肪酸指具有特殊空間結構的不飽和脂肪酸。

在食品包裝上,生產商更常用“氫化”“部分氫化”來代替“反式”這個說法。

因為我們體內的酶能夠依靠空間結構來識別食物成分,這就導致人體在攝入反式脂肪酸後,因其結構特性而讓某些新陳代謝發生改變。

反式脂肪酸壞處

形成血栓

反式脂肪酸會增加人體血液的黏稠度和凝聚力,容易導致血栓的形成,對於血管壁脆弱的老年人來說,危害尤為嚴重。

影響發育

懷孕期或哺乳期的婦女,過多攝入含有反式脂肪酸的食物會影響胎兒的健康。

研究發現,胎兒或嬰兒可以通過胎盤或乳汁被動攝入反式脂肪酸,他們比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症,影響胎兒和嬰兒的生長發育。

除此之外還會影響生長發育期的青少年對必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸還會對青少年中樞神經系統的生長發育造成不良影響。

影響生育

反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙的分泌,對精子的活躍性產生負面影響,中斷精子在身體內的反應過程。

降低記憶

研究認為,青壯年時期飲食習慣不好的人,老年時患阿爾茲海默症(老年癡呆症)的比例更大。

容易發胖

反式脂肪酸不容易被人體消化,容易在腹部積累,導致肥胖。喜歡吃薯條等零食的人應提高警惕,油炸食品中的反式脂肪酸會造成明顯的脂肪堆積。

容易引發冠心病

根據法國國家健康與醫學研究所的一項最新研究成果表明,反式脂肪酸能使有效防止心臟病及其他心血管疾病的膽固醇(HDL)的含量下降。


6大減少攝入反式脂肪酸的方法

 
少攝入脂肪

少攝入脂肪,自然也就能少攝入反式脂肪酸。 

選用健康的食油

優先選用健康的食油,並且採用低脂烹飪法(特別是在烹飪那些本身就已經富含油脂的食材時)。 

留意加工食品標籤

加工類食品的標籤上如果帶有“氫化植物油”和“部分氫化植物油”等字樣,則表明它們含有反式脂肪酸。 

堅持使用營養價值高的油

比如菜籽油、亞麻籽油或橄欖油,它們有利於脂肪的新陳代謝以及有助於人體代謝平衡。 

選擇低脂人造牛油

要想使用塗抹用牛油,最好選擇低脂人造牛油,它通常不含反式脂肪酸。

目前德國市售的大多數盃裝人造牛油幾乎都不含反式脂肪酸。只有那些用來製作加工類食品的烘焙用人造牛油含有大量反式脂肪酸。

 減少食用含脂甜食

塗抹類的含脂甜食,比如巧克力榛果醬,以及某些麵包塗抹醬都含有反式脂肪酸。

我們當然不必完全棄之不吃,但要有節制地食用。這條原則同樣適用於方便食品、零食以及類似的食品。 

規律的耐力訓練

規律的耐力訓練對血脂很有好處。

在力量訓練後添加一次小型耐力訓練就可以錦上添花。

這種做法特別適合那些年紀較大的運動者、濫用藥物者、吸煙者以及有家族遺傳心血管疾病史的人士。


含反式脂肪酸的食品

加工類食品

反式脂肪酸主要存在於加工類食品中。

眾所周知,脂肪最適合添加到食品中,少量的脂肪就可以讓食物的口感和味道變得更好。

而由於某些植物油價格比較低,工廠會盡可能地借助油脂氫化這種食品加工技術來增強它們的穩定性,然後用它們生產相應的食品。 

這種氫化或者部分氫化的油脂的發明,使得植物油變得容易塗抹,人造牛油就是這樣產生的。

植物油過度加熱

此外,在自家廚房裡,對植物油進行過度加熱也會產生反式脂肪酸,但是選擇合適的油可以避免這種情況的發生。

乳製品和肉製品

反式脂肪酸也在自然界中存在,主要存在於反芻動物的乳製品和肉製品中,比如牛奶、牛油等。

然而,吃這些食品對人來說是毫無壞處的,甚至有科學證明有規律地飲用牛奶對健康大有益處。

CLA

在此運動者要注意,廣告中常見的CLA也是一種反式脂肪酸。

根據在全歐洲範圍內進行的研究項目TRANS-FAIR,雪糕、速凍比薩、速食千層面、巧克力、速溶咖啡粉和速食湯料等都是含有反式脂肪酸的典型食品。


控制反式脂肪酸的攝入量

正如上面所提到的,反芻動物的乳製品和肉製品也“貢獻”了一部分反式脂肪酸。 

含反式脂肪酸的加工類食品主要是那些添加了用於烘焙的人造牛油的食品,如酥皮麵包、麵包幹、蛋糕、肉餅、各式小糕點、 微波爆米花、油炸麵包丁、威化餅乾和薯條等。

不過,我們通過選擇合適的食物就能輕而易舉地控制反式脂肪酸的攝入量。 

健身者一般都會避免食用反式脂肪酸含量很高的食品,只在某些特定的場合才必須攝入,但在這種情況下的攝入量通常會很大。

力量訓練者在大多數時間都堅持健康飲食,這是避免長期過量攝入反式脂肪酸最重要的方法。

相關研究還指出,食品加工工藝的進步更有助於減少反式脂肪酸給人體健康帶來的傷害。 


長期大量攝入反式脂肪酸對人體心血管系統的健康狀況十分不利。

我們必須警惕帶有“氫化植物油”字樣的食品。

食用高溫加熱過的油脂也會增加反式脂肪酸的攝入。

食物中最主要的反式脂肪酸來源是烘焙食品和薯條。

這類食品只能偶爾嚐嚐。對運動者來說,總體上堅持健康的生活方式,偶爾食用此類食品的話,所攝入的反式脂肪酸就不會對身體造成太大的問題。

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