心腦血管疾病一大堆，但它們往往有一個共同的源頭——膽固醇超標。

血液中的“壞膽固醇”會沉積在血管壁上形成斑塊，而斑塊又是心梗、腦梗的基礎。

近期，《美國營養師學會雜誌》發表的一項薈萃分析，提供了一種降低“壞膽固醇”的簡單方法——吃點牛油果。

為什麼吃牛油果有助降膽固醇？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合該研究及專家觀點解答，並支招如何控好膽固醇。

新研究證實「牛油果有助降脂」

膽固醇水平，一般包含3個指標：

• 總膽固醇； 
• 低密度脂蛋白膽固醇（又稱“壞膽固醇”）； 
• 高密度脂蛋白膽固醇（又稱“好膽固醇”）。 

總膽固醇，包括低、高密度脂蛋白膽固醇兩種。前者會形成斑塊，堵塞血管；後者可以促進膽固醇的轉運和清除，保護心血管。

在這項系統綜述和薈萃分析中，研究人員納入了1990年1月至2021年11月期間發表的10項研究，其中9項隨機對照研究、1項前瞻性隊列研究。

研究人員以不食用牛油果的人群為對照組，系統分析了食用牛油果對健康人群和高膽固醇血症患者膽固醇水平的影響，具體來看：

在膽固醇正常的人群中，每天吃牛油果對“壞膽固醇”“好膽固醇”和甘油三酯的影響不明顯，總膽固醇水平有小幅降低。

在膽固醇已經超標的人群中，食用牛油果可顯著降低“壞膽固醇”和總膽固醇水平，且不會對體重造成負面影響。

當高膽固醇血症患者每天吃99克~330克牛油果時，牛油果攝入量與“壞膽固醇”和總膽固醇之間呈顯著負相關，且攝入越接近330克，“壞膽固醇”和總膽固醇水平越低。

也就是說，這項薈萃分析證實，每天吃半個（99克）牛油果，即可降低高膽固醇血症患者的“壞膽固醇”和總膽固醇水平，且不會長胖。

牛油果，好比水果中的深海魚

通過飲食控血脂，醫生往往會建議少吃飽和脂肪。飽和脂肪就是我們常說的“壞脂肪”，攝入過多會增加體內膽固醇含量，損傷心血管。

而牛油果最大的優勢，就是它的不飽和脂肪。

牛油果中不飽和脂肪酸達80%以上，其中富含的油酸（一種單不飽和脂肪酸，也是橄欖油的主要成分），能降低“壞膽固醇”，升高“好膽固醇”，有利於心血管健康。

這一點跟深海魚很像，因此，牛油果堪稱水果裡的“深海魚”。

早在2022年，美國哈佛大學科學家發表在《美國心臟協會雜誌》上涉及11萬人的研究發現：

和那些很少或從來不吃牛油果的人相比，每周至少吃兩份牛油果的受訪者，心血管疾病發作的風險降低16%，其中冠心病發作風險降低了21%。

研究人員認為，攝入植物來源的「不飽和脂肪」可改善飲食質量，是預防心血管疾病的重要組成部分。

把牛油果加到各種飯菜裡

除了不飽和脂肪酸，牛油果還富含膳食纖維、鉀、菸酸、鈣、鎂等營養素。在《世界百科全書》中，牛油果被列為營養最豐富的水果之一。

怎麼挑

挑牛油果，最重要的就是看顏色、摸質地：

顏色越綠說明越“青澀”，成熟度低，摸起來也較硬；顏色越深說明越“老練”，成熟度高，捏起來比較軟。

怎麼吃

牛油果以生食為好，將果殼去除，即可食用果肉。此外，還可以嘗試以下吃法：

做成沙拉。將半個牛油果切塊，與聖女果、生菜、雞胸肉等一起，加入無糖酸奶拌成沙拉。

加入米飯中。在炒飯臨近出鍋時，放入切塊的牛油果。

做成壽司。將它切片或壓成泥，與雞蛋捲、黃瓜、肉鬆等一起捲入壽司裡。

做成奶昔。將牛油果和牛奶一起做成奶昔，非常適合下午加餐。

「好脂肪」還藏在哪兒？

牛油果最大的價值，在於其富含的不飽和脂肪酸。

2018年，美國心臟協會發表“主席建議”稱：將飽和脂肪酸含量較高的食物替換為富含不飽和脂肪酸的食物，可減少三成心血管病，對心血管病的預防作用堪比他汀類藥物。比如，用牛油果替代牛排，用菜籽油替代動物油等。

飽和脂肪酸含量較高的食物，包括豬油等動物油，核桃、芝麻等堅果，動物內臟，紅肉類，加工肉類，油炸、燒烤食品等。

不飽和脂肪，分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，主要存在於蔬菜、水果、魚類、奶類以及豆油、菜籽油、葵花籽油等植物油中。適量攝入這類脂肪有助降脂、延緩斑塊的形成。

■  單不飽和脂肪酸是橄欖油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油也含一些。

■亞油酸、EPA（“血管清道夫”）、DHA（大腦發育必需的營養物質）是多不飽和脂肪酸的典型代表。  

■  亞油酸需要從大豆油、玉米油、葵花籽油等食物中獲得。一般食物含EPA和DHA較少，可通過每週吃1~2次魚獲取。

值得提醒的是，植物油也要控制攝入量，每日攝入25~30克即可。家用白瓷勺一瓷勺的量大約是10克油，全天別超過3瓷勺。

除了調整飲食外，已有高血脂、動脈硬化的人群還要堅持運動，適量運動可提高新陳代謝的速度，從而提高蛋白酶活性，達到降脂目的。▲