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牛奶攝入量應該是多少?四高人群更應該喝夠!

在人類的食譜裡,牛奶是最接近完美的食物之一,在食物營養排行榜上始終名列前茅。

部分人是沒有喝奶的習慣,還有一些慢性病患者,擔心喝奶不利於病情控制。

“四高”患者到底能不能喝奶?怎樣讓每日奶量輕鬆達標?6月1日是世界牛奶日,為你一一解答。

牛奶中的營養,吸收利用率高

牛奶富含鈣,且鈣、磷比例合適,還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子,因此人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。

300克牛奶能提供多少營養價值?以下給出了答案。

(R NI :每日推薦攝入量)

對體重超標人群來說,喝牛奶還有個意外“收穫”:第三次美國國家健康和營養調查研究分析顯示,肥胖者補足鈣有助降低體重。

鈣攝入量不足會使脂肪合成增加,脂解作用減弱,最終體脂增加,而通過補鈣可以糾正這一過程,從而降低肥胖風險。

膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶,不僅因為奶是補鈣的首選食物,也是為了保證優質蛋白質的攝入。

蛋白質有三六九等之分,牛奶是優質蛋白的好來源,其所含的必需氨基酸(不能被身體合成,只可從食物攝取)種類更全、數量更多,更易被身體吸收。

“四高”人群更要喝牛奶

於康指出,相比健康人,很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸人群,首選脫脂奶或低脂奶

高血壓

很多高血壓患者的飲食呈現“高鈉低鈣”的特點,不僅升血壓還促使尿鈣流失。防治高血壓應注意補鈣,日常飲食中奶製品必不可少。

鈣離子有膜穩定作用,使血管不易收縮。鈣還可以對鈣泵和細胞內的鈉離子濃度起到調節作用,防止血壓上升。

高血脂

多項流行病學研究發現,適當攝入乳製品,不僅有利於心腦血管疾病的預防,還有降低全因死亡率的作用。

發表在《中華醫學雜誌》的一項研究推測,可能是牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素,有助改善血脂異常、血壓升高等心血管危險因素。

高血糖

牛奶中的乳糖和蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等不一樣,它的血糖反應非常低,比大米、麵粉等食物慢多了,基本可以忽略不計。

多項研究顯示,喝牛奶有助預防糖尿病;高血糖人群通常有多尿的症狀,從尿中丟失的鈣要比血糖正常的人高很多,而通過牛奶來補鈣是很好的選擇。

高尿酸

牛奶不含嘌呤,是需要控制飲食的痛風病人獲得優質蛋白的重要途徑,及時補充優質蛋白質有助防止肌肉流失。

不過要注意別喝太多,否則蛋白質超標,反而會讓鈣悄悄溜走。

如何達到每日推薦奶量

如何做到每天喝夠300毫升(ml)液態奶?

例如,早餐飲用一杯牛奶(200~250毫升),午飯加一杯優格(100~125毫升)即可。對於兒童來說,早餐可以吃2~3片奶酪,課間再飲用一瓶牛奶或優格。

奶粉、奶酪更容易貯存。運輸不便的地區,可採用奶粉沖調飲用;奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶製品。

乳類互換錶

食物名稱重量/克
鮮牛奶100
酸奶100
奶粉12.5
乾奶酪10
(乳製品按照與鮮奶的蛋白質比例折算)

不喜歡牛奶的味道,可以試試優格、奶粉或奶酪。換算比例是,100克牛奶=100克優格=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是,優格、奶粉盡量選擇糖含量低的,奶酪要選低鹽的。

除了直接喝,牛奶和奶粉還可以和麵蒸饅頭,跟水果一起打漿做奶昔,牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯,優格可以搭配堅果,也能跟水果一起拌沙拉。

乳糖不耐,如何穩住奶攝入量?

很多人一喝牛奶就會腹脹、腹痛,甚至排氣、拉肚子,以致不敢輕易嘗試牛奶,這種不適被稱為“乳糖不耐受症”。

少量多次喝奶

每個人乳糖不耐受的程度和表現不太一樣,對多數國人來說,只要不在短時間內大量喝牛奶,通常症狀不明顯。

建議乳糖不耐受人群少量多次飲用牛奶,從每次50毫升左右喝起,可以減輕腸鳴、腹瀉、脹氣症狀。

待腸道建立耐受後再慢慢加量,漸漸就能正常飲用牛奶了。

搭配主食“稀釋”乳糖

空腹時,牛奶通過胃腸道的時間短,乳糖不能很好地被小腸吸收,會較快進入大腸,加重乳糖不耐受症狀。

建議喝牛奶的同時吃一些全麥麵包、餅乾等澱粉類的食物,或在正餐後1~2小時內喝奶,可“稀釋”乳糖濃度,減少對腸道的刺激。

選擇其它奶製品

乳糖不耐受的人可以選擇優格或低乳糖、無乳糖的奶產品,還可以在牛奶中加入乳糖酶,以減輕影響。▲

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