營養專家點名:7類人要額外補維生素C

作為維生素圈兒最“紅”的營養素之一,維生素C早在古代歐洲的大航海時期就打響了知名度,用於治療壞血病。

一旦攝入不足,身體所表現出的缺乏症既隱蔽又緩慢,很難讓人察覺。

點名7類人要額外補充維生素C,並教你幾個烹飪法最大化避免它流失。

7類人要額外補充維C

維生素C(下文簡稱維C)是人體需求量最大的營養素之一,具有抗氧化、增加免疫力等作用,還能改善鐵、鈣的吸收利用。

長期缺乏維C,會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀,並且可能招來心髒病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。

建議,成人每日維C的推薦攝入量為100毫克,為預防慢性疾病,建議攝入量為200毫克。

然而,相關調查顯示,維C的人均攝入量為80.4毫克,並沒有達到相關推薦量。

以下人群,更要注意補充:

✓壓力大的人

高強度的工作壓力不僅會導致身體對維C的消耗增大,還會讓身體分泌出壓力激素皮質醇。

濃度適當時,它可以讓人產生鬥志、對抗壓力;濃度過高,就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。

維C具有抗氧化作用,能降低皮質醇濃度,緩解負面情緒。

✓吸煙的人

吸煙時人體自由基、尼古丁等有害物質增多,會增加維C的損耗。長期大量吸煙者容易出現維C吸收障礙,加劇體內維C缺乏。

✓運動量大的人

高強度運動會導致維C消耗增加,運動時流汗,也會流失部分維C。

✓飲食不規律的人

很多人三餐時間不固定、經常吃外賣,導致果蔬攝入不足。

✓缺鐵性貧血的人

植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收,維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。

補足維C對改善缺鐵性貧血很重要,尤其是素食人群,更要重視維C補充。

✓骨質疏鬆的人

維C在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮著重要作用。

研究發現,高膳食維C攝入組相比低攝入組骨密度更高,骨折發生風險更低。

✓孕婦及哺乳期女性

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要,孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。如果媽媽膳食缺乏維C,乳汁中的維C含量也會下降。

相比於普通人,母乳喂養的媽媽每天要多攝入50毫克維C,孕婦需要多攝入15毫克維C。

一張表總結維C含量排行

補充維C的最佳方法是吃新鮮蔬菜水果,食材越新鮮,維C保留得越好。按照維C含量,常見果蔬可以分為3個梯隊:

維生素C含量排行(單位:毫克/100克)
第一梯隊酸棗900
第二梯隊鮮棗243
沙棘204
黑加侖181
紅辣椒144
甜椒130
彩椒104
第三梯隊芥菜/柿子椒72
石榴68
豌豆苗67
菠菜65
小白菜64
獼猴桃62
青辣椒59
西蘭花/苦瓜56
山楂53
草莓/莧菜47
木瓜43
荔枝41
大白菜37
金橘35
橙子33
柿子30

5個烹飪法最大化留住維C

維C作為一種水溶性維生素,特點是不耐光、不耐熱,極為脆弱。為減少損失,烹飪時要注意這樣保護:

1 先洗後切

維C處於水溶液狀態時,更易流失。烹調蔬菜時建議先洗後切,盡量用流水沖洗,不要在水中長時間浸泡,切後馬上烹調,焯燙時盡量保持蔬菜完整。

2 嘗試生吃

維C比較怕熱,建議能生吃的盡量生吃,比如水果、洋蔥、生菜等。

值得注意的是,如果腸胃功能不太好,避免生吃蔬菜。

3 急火快炒

焯、蒸、炒、煎、炸等烹調方式,均會讓蔬菜中的維C有所損失。高溫長時間加熱,維C損失更多。

烹調時盡量少用煎炸等方式,急火快炒能縮短菜餚成熟時間,降低營養素流失。

4 適量加醋

維C在酸性環境下穩定,而遇到鹼特別不穩定,容易被破壞。除了人為添加的小蘇打,自來水通常也是鹼性。

這些“鹼”都會影響食物中的維C。烹調時加點醋,不但使菜脆嫩好吃,還可以防止維C遭到破壞,如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。

5 晚點放鹽

研究發現,烹調時加入食鹽,會導致蔬菜中維C被部分破壞;加鹽量越多,蔬菜中維C損失越大。

原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來,使其更容易與一些氧化酶接觸,導致氧化。

同時,加鹽時間不同,影響也不一樣,先加鹽會使維C滲出量增多,損失更大。

建議菜快出鍋時加鹽,對保存維C有益。▲

相關文章