作為維生素圈兒最“紅”的營養素之一,維生素C早在古代歐洲的大航海時期就打響了知名度,用於治療壞血病。
一旦攝入不足,身體所表現出的缺乏症既隱蔽又緩慢,很難讓人察覺。
點名7類人要額外補充維生素C,並教你幾個烹飪法最大化避免它流失。
內容目錄
7類人要額外補充維C
維生素C(下文簡稱維C)是人體需求量最大的營養素之一,具有抗氧化、增加免疫力等作用,還能改善鐵、鈣的吸收利用。
長期缺乏維C,會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀,並且可能招來心髒病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。
建議,成人每日維C的推薦攝入量為100毫克,為預防慢性疾病,建議攝入量為200毫克。
然而,相關調查顯示,維C的人均攝入量為80.4毫克,並沒有達到相關推薦量。
以下人群,更要注意補充:
✓壓力大的人
高強度的工作壓力不僅會導致身體對維C的消耗增大,還會讓身體分泌出壓力激素皮質醇。
濃度適當時,它可以讓人產生鬥志、對抗壓力;濃度過高,就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。
維C具有抗氧化作用,能降低皮質醇濃度,緩解負面情緒。
✓吸煙的人
吸煙時人體自由基、尼古丁等有害物質增多,會增加維C的損耗。長期大量吸煙者容易出現維C吸收障礙,加劇體內維C缺乏。
✓運動量大的人
高強度運動會導致維C消耗增加,運動時流汗,也會流失部分維C。
✓飲食不規律的人
很多人三餐時間不固定、經常吃外賣,導致果蔬攝入不足。
✓缺鐵性貧血的人
植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收,維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。
補足維C對改善缺鐵性貧血很重要,尤其是素食人群,更要重視維C補充。
✓骨質疏鬆的人
維C在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮著重要作用。
研究發現,高膳食維C攝入組相比低攝入組骨密度更高,骨折發生風險更低。
✓孕婦及哺乳期女性
因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要,孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。如果媽媽膳食缺乏維C,乳汁中的維C含量也會下降。
相比於普通人,母乳喂養的媽媽每天要多攝入50毫克維C,孕婦需要多攝入15毫克維C。
一張表總結維C含量排行
補充維C的最佳方法是吃新鮮蔬菜水果,食材越新鮮,維C保留得越好。按照維C含量,常見果蔬可以分為3個梯隊:
維生素C含量排行(單位:毫克/100克) | ||
第一梯隊 | 酸棗 | 900 |
第二梯隊 | 鮮棗 | 243 |
沙棘 | 204 | |
黑加侖 | 181 | |
紅辣椒 | 144 | |
甜椒 | 130 | |
彩椒 | 104 | |
第三梯隊 | 芥菜/柿子椒 | 72 |
石榴 | 68 | |
豌豆苗 | 67 | |
菠菜 | 65 | |
小白菜 | 64 | |
獼猴桃 | 62 | |
青辣椒 | 59 | |
西蘭花/苦瓜 | 56 | |
山楂 | 53 | |
草莓/莧菜 | 47 | |
木瓜 | 43 | |
荔枝 | 41 | |
大白菜 | 37 | |
金橘 | 35 | |
橙子 | 33 | |
柿子 | 30 |
5個烹飪法最大化留住維C
維C作為一種水溶性維生素,特點是不耐光、不耐熱,極為脆弱。為減少損失,烹飪時要注意這樣保護:
1 先洗後切
維C處於水溶液狀態時,更易流失。烹調蔬菜時建議先洗後切,盡量用流水沖洗,不要在水中長時間浸泡,切後馬上烹調,焯燙時盡量保持蔬菜完整。
2 嘗試生吃
維C比較怕熱,建議能生吃的盡量生吃,比如水果、洋蔥、生菜等。
值得注意的是,如果腸胃功能不太好,避免生吃蔬菜。
3 急火快炒
焯、蒸、炒、煎、炸等烹調方式,均會讓蔬菜中的維C有所損失。高溫長時間加熱,維C損失更多。
烹調時盡量少用煎炸等方式,急火快炒能縮短菜餚成熟時間,降低營養素流失。
4 適量加醋
維C在酸性環境下穩定,而遇到鹼特別不穩定,容易被破壞。除了人為添加的小蘇打,自來水通常也是鹼性。
這些“鹼”都會影響食物中的維C。烹調時加點醋,不但使菜脆嫩好吃,還可以防止維C遭到破壞,如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。
5 晚點放鹽
研究發現,烹調時加入食鹽,會導致蔬菜中維C被部分破壞;加鹽量越多,蔬菜中維C損失越大。
原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來,使其更容易與一些氧化酶接觸,導致氧化。
同時,加鹽時間不同,影響也不一樣,先加鹽會使維C滲出量增多,損失更大。
建議菜快出鍋時加鹽,對保存維C有益。▲