營養專家點名：7類人要額外補維生素C

作為維生素圈兒最“紅”的營養素之一，維生素C早在古代歐洲的大航海時期就打響了知名度，用於治療壞血病。

一旦攝入不足，身體所表現出的缺乏症既隱蔽又緩慢，很難讓人察覺。

點名7類人要額外補充維生素C，並教你幾個烹飪法最大化避免它流失。

7類人要額外補充維C

維生素C（下文簡稱維C）是人體需求量最大的營養素之一，具有抗氧化、增加免疫力等作用，還能改善鐵、鈣的吸收利用。

長期缺乏維C，會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀，並且可能招來心髒病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。

建議，成人每日維C的推薦攝入量為100毫克，為預防慢性疾病，建議攝入量為200毫克。

然而，相關調查顯示，維C的人均攝入量為80.4毫克，並沒有達到相關推薦量。

以下人群，更要注意補充：

✓壓力大的人

高強度的工作壓力不僅會導致身體對維C的消耗增大，還會讓身體分泌出壓力激素皮質醇。

濃度適當時，它可以讓人產生鬥志、對抗壓力；濃度過高，就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。

維C具有抗氧化作用，能降低皮質醇濃度，緩解負面情緒。

✓吸煙的人

吸煙時人體自由基、尼古丁等有害物質增多，會增加維C的損耗。長期大量吸煙者容易出現維C吸收障礙，加劇體內維C缺乏。

✓運動量大的人

高強度運動會導致維C消耗增加，運動時流汗，也會流失部分維C。

✓飲食不規律的人

很多人三餐時間不固定、經常吃外賣，導致果蔬攝入不足。

✓缺鐵性貧血的人

植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。

補足維C對改善缺鐵性貧血很重要，尤其是素食人群，更要重視維C補充。

✓骨質疏鬆的人

維C在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮著重要作用。

研究發現，高膳食維C攝入組相比低攝入組骨密度更高，骨折發生風險更低。

✓孕婦及哺乳期女性

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。如果媽媽膳食缺乏維C，乳汁中的維C含量也會下降。

相比於普通人，母乳喂養的媽媽每天要多攝入50毫克維C，孕婦需要多攝入15毫克維C。

一張表總結維C含量排行

補充維C的最佳方法是吃新鮮蔬菜水果，食材越新鮮，維C保留得越好。按照維C含量，常見果蔬可以分為3個梯隊：

維生素C含量排行（單位：毫克/100克）
第一梯隊	酸棗	900
第二梯隊	鮮棗	243
沙棘	204
黑加侖	181
紅辣椒	144
甜椒	130
彩椒	104
第三梯隊	芥菜/柿子椒	72
石榴	68
豌豆苗	67
菠菜	65
小白菜	64
獼猴桃	62
青辣椒	59
西蘭花/苦瓜	56
山楂	53
草莓/莧菜	47
木瓜	43
荔枝	41
大白菜	37
金橘	35
橙子	33
柿子	30

5個烹飪法最大化留住維C

維C作為一種水溶性維生素，特點是不耐光、不耐熱，極為脆弱。為減少損失，烹飪時要注意這樣保護：

1 先洗後切

維C處於水溶液狀態時，更易流失。烹調蔬菜時建議先洗後切，盡量用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。

2 嘗試生吃

維C比較怕熱，建議能生吃的盡量生吃，比如水果、洋蔥、生菜等。

值得注意的是，如果腸胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

3 急火快炒

焯、蒸、炒、煎、炸等烹調方式，均會讓蔬菜中的維C有所損失。高溫長時間加熱，維C損失更多。

烹調時盡量少用煎炸等方式，急火快炒能縮短菜餚成熟時間，降低營養素流失。

4 適量加醋

維C在酸性環境下穩定，而遇到鹼特別不穩定，容易被破壞。除了人為添加的小蘇打，自來水通常也是鹼性。

這些“鹼”都會影響食物中的維C。烹調時加點醋，不但使菜脆嫩好吃，還可以防止維C遭到破壞，如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。

5 晚點放鹽

研究發現，烹調時加入食鹽，會導致蔬菜中維C被部分破壞；加鹽量越多，蔬菜中維C損失越大。

原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更容易與一些氧化酶接觸，導致氧化。

同時，加鹽時間不同，影響也不一樣，先加鹽會使維C滲出量增多，損失更大。

建議菜快出鍋時加鹽，對保存維C有益。▲