營養專家點名：7類人要額外補維生素C

作為維生素圈兒最“紅”的營養素之一，維生素C早在古代歐洲的大航海時期就打響了知名度，用於治療壞血病。

一旦攝入不足，身體所表現出的缺乏症既隱蔽又緩慢，很難讓人察覺。

點名7類人要額外補充維生素C，並教你幾個烹飪法最大化避免它流失。

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7類人要額外補充維C

維生素C（下文簡稱維C）是人體需求量最大的營養素之一，具有抗氧化、增加免疫力等作用，還能改善鐵、鈣的吸收利用。

長期缺乏維C，會出現免疫力下降、牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難癒合等症狀，並且可能招來心髒病、糖尿病、腫瘤等多種慢性疾病。

建議，成人每日維C的推薦攝入量為100毫克，為預防慢性疾病，建議攝入量為200毫克。

然而，相關調查顯示，維C的人均攝入量為80.4毫克，並沒有達到相關推薦量。

以下人群，更要注意補充：

高強度的工作壓力不僅會導致身體對維C的消耗增大，還會讓身體分泌出壓力激素皮質醇。

濃度適當時，它可以讓人產生鬥志、對抗壓力；濃度過高，就會令人產生莫名焦慮、緊張、易怒等負面情緒。

維C具有抗氧化作用，能降低皮質醇濃度，緩解負面情緒。

吸煙時人體自由基、尼古丁等有害物質增多，會增加維C的損耗。長期大量吸煙者容易出現維C吸收障礙，加劇體內維C缺乏。

高強度運動會導致維C消耗增加，運動時流汗，也會流失部分維C。

很多人三餐時間不固定、經常吃外賣，導致果蔬攝入不足。

植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，維C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵。

補足維C對改善缺鐵性貧血很重要，尤其是素食人群，更要重視維C補充。

維C在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發揮著重要作用。

研究發現，高膳食維C攝入組相比低攝入組骨密度更高，骨折發生風險更低。

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性易缺乏維C。如果媽媽膳食缺乏維C，乳汁中的維C含量也會下降。

相比於普通人，母乳喂養的媽媽每天要多攝入50毫克維C，孕婦需要多攝入15毫克維C。

補充維C的最佳方法是吃新鮮蔬菜水果，食材越新鮮，維C保留得越好。按照維C含量，常見果蔬可以分為3個梯隊：