「燕麥麩皮」一種被嚴重忽視的粗糧產品！沖泡就能吃，GI低營養高！

太長不看

01這種低GI、營養素豐富、沖泡著就能吃的粗糧製品就是燕麥麩皮。

02燕麥中有降血脂、調節血糖作用的特別成分——β-葡聚醣70%以上集中在燕麥麩皮裡。

03在吃各種主食時拌入一些純燕麥麩皮，可以使GI大幅下降同時提高營養成分。

燕麥是全穀物裡面的大明星，很多人吃全穀物都是從早餐沖泡一碗燕麥片粥開始的。

即食燕麥片確實很好，讓你方便省時地獲得全穀物的豐富營養，不像煮雜糧飯那麼費勁，但是這種方便也意味著消化吸收快，因此缺點就是GI高，甚至直追大米飯，吃完容易犯困，血糖高峰過去之後的血糖驟降也會讓人提前感到餓。那有沒有不捨棄方便的同時降低GI、提高營養的方法呢？

有！選燕麥麩皮。接下來就詳細說說~

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燕麥中的神奇成分β-葡聚醣

燕麥為人稱道的很多有益效果都離不開它含有的一種成分—— β-葡聚醣。β-葡聚醣簡單來說是一種高粘度的可溶性膳食纖維，從燕麥中提取出的β-葡聚醣在降低胰島素抵抗、改善血脂異常、防高血壓和肥胖風險方面發揮著有益作用，也有很多臨床試驗證據積累[1]。

燕麥β-葡聚醣調節血脂

一項納入了58項隨機對照研究（美國、加拿大、中國人群等）的系統評價顯示，與精製穀物組相比，每天攝入3.5g的β-葡聚醣持續3週以上，可明顯降低血液中的「壞膽固醇」（LDL-C）[2]。

燕麥β-葡聚醣調節血糖

納入了103項對照試驗、總受試者538人的薈萃分析發現，在富含碳水化合物的餐食中添加燕麥β-葡聚醣（有的以濃縮物的形式，有以燕麥麩皮的形式）可以明顯降低餐後血糖反應，分別使餐後血液葡萄糖曲線下面積和峰值降低23%和28%，使胰島素曲線下面積和峰值降低22%和24% [3 ]。

但是注意，這是把燕麥的β-葡聚醣提取濃縮後的效果，和直接吃燕麥片不一樣，要看β-葡聚醣比例。

能起到降GI效果的β-葡聚醣佔比

根據歐洲食品安全局（European Food Safety Authority，EFSA）的科學家評估，每30g可利用碳水化合物裡摻入4g燕麥β-葡聚醣可以顯著降低餐後血糖反應[4]。

而燕麥中每克β-葡聚醣伴隨著13 g可利用碳水化合物，這個比例還達不到顯著降低餐後血糖反應的程度，而且吃燕麥產品對葡萄糖和胰島素反應的影響在很大程度上受到烹飪和加工方式的影響。

不同燕麥產品GI差別大

當我們食用整粒燕麥仁蒸的燕麥飯時，由於外面保留著那層殼，極大地減緩了烹飪過程中內部澱粉的吸水糊化，還降低了我們咀嚼、消化過程中消化澱粉酶與澱粉的接觸面積，因此整粒燕麥米烹飪起來費勁，吃著也累一些，但餐後血糖反應很低。

而燕麥片的壓扁這個步驟本身增大了澱粉和水以及消化酶的接觸面積，「即食燕麥片」更是已經經過了預先熟製，部分澱粉已經糊化，非常好吸收，血糖反應自然就高了。

其實，除了燕麥片，有一種既濃縮了燕麥的營養成分，又低GI還吃著方便的好選擇被忽略了，就是燕麥麩皮。

提高β-葡聚醣濃度加燕麥麩皮

燕麥麩皮是什麼呢？其實就是燕麥的粗糙外層。

大家也知道，之所以全穀物比精米白面營養豐富，就是因為精米白面研磨時把外皮磨掉了，而全穀物保留了外皮。胚乳中主要是澱粉，而外皮中的礦物質、維生素、膳食纖維等都更加豐富。

圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）在燕麥身上也是這樣，跟整粒燕麥壓扁做成的燕麥片相比，純燕麥麩皮有更高的膳食纖維、維生素B1、B2以及鎂、鉀含量 [5-8]。

更正：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麥中的β-葡聚醣，70%以上都集中在燕麥麩皮部分，多酚類抗氧化成分同樣也是麩皮里更高[5-8]。

不用加太多就能起到降GI效果

燕麥麩皮並不用加很多，就能起到降GI的效果。

研究發現，只要在27g即食燕麥片裡（這個量基本是一份早餐中適宜的用量）加5.9g的燕麥麩皮，就能使餐後血液葡萄糖曲線下面積降低20%，也就是GI降低20 %。而如果想要把餐後血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麥麩皮就能達到 [8]。

其實也不用局限在和燕麥片一起吃，你吃大米飯、做饅頭、做麵包都可以加燕麥麩，顯著降低GI、增加營養。

更適合糖尿病患者和妊娠高血糖媽媽

對於糖尿病和高血糖人群，也可以把燕麥麩皮安排進日常飲食，幫助你控血糖。一項研究顯示市售的兩種燕麥麩皮產品可以顯著降低2型糖尿病患者的餐後血糖反應[9]，還有一項對112例妊娠期糖尿病女性進行的隨機對照試驗，干預組每天吃30g燕麥麩皮（午餐和晚餐各吃一半），試驗開始後2周和4週分別測定，發現干預組的平均空腹血糖和餐後2小時血糖與對照組相比顯著下降[10 ]。