太長不看

最近流行的「燕麥奶」主要是燕麥+水做成的穀物飲料。

市面上銷售的「燕麥奶」，多數膳食纖維含量並不高，蛋白質含量約是牛奶的1/3，但碳水含量較牛奶略高，儘管在營養強化之後鈣的含量比較高，但總體營養價值不如牛奶。

除了素食人群、乳糖不耐人群，和需要嚴格控制血脂的人之外，普通人沒必要買燕麥奶，但燕麥奶咖啡確實挺好喝的。

這兩年，「燕麥奶」逐漸在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡愛好者中火了起來，特別是很多咖啡店都推出了燕麥奶系列，越來越多的人了解到了這種飲料，相關的疑問也隨之而來。

燕麥奶健康嗎？是智商稅嗎？是碳水炸彈嗎？

燕麥奶是什麼？

有些人“顧名思義”，誤以為燕麥奶是燕麥加牛奶，其實燕麥奶裡一滴奶也沒有。

燕麥奶的本質是把燕麥加上水製成的飲品，並沒有任何動物奶的成分，更像是我們熟悉的“米湯”。用“奶”這個詞，主要是它在口感上可以替換牛奶。

「燕麥奶」是智商稅嗎？

「燕麥奶」在宣傳推廣上，強調的賣點是，跟牛奶相比，它有更多的膳食纖維和更低的脂肪，同時不含膽固醇和反式脂肪酸。

但我認為，「燕麥奶」的營養價值總體上是不如牛奶的。下面就具體說說原因。

「燕麥奶」含膳食纖維，但可能不多

「燕麥奶」的賣點大體屬實，畢竟燕麥本身就是一種富含膳食纖維的全穀物，100 克燕麥中膳食纖維可以達到5-13克，其中水溶性膳食纖維β-葡聚醣還可以與與膽汁酸結合，降低血膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）[2]。

雖然說燕麥奶中β-葡聚醣含量與原料籽粒中的含量成正比[3]。但比起燕麥本身，「燕麥奶」的膳食纖維含量打了很多折扣。

為了增加燕麥奶天然的甜味，在製作工藝中，可能會用到酶類物質，進一步分解燕麥中的碳水化合物。這在增加甜味的同時，也使其中的碳水化合物更容易被人體吸收。

出於順滑口感的考慮，「燕麥奶」最後往往還會有一個過濾的工序，把粗纖維的成分給過濾掉。可能還會加入植物油、穩定劑等成分調節口感。

目前市面上燕麥奶的產品還是相對比較少的，前不久，上海市消保委測試了網購的9 款“燕麥奶”，其中7 款標註了膳食纖維，但只有三款超過了1.5g/100ml，其中兩款超過 3g/100ml ，其餘 4 款都在1g/100m l 以下[4]。

根據《GB 28050-2011 食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》的規定，超過1.5g/100ml可以標註膳食纖維來源或含有膳食纖維，超過 3g/100ml才可以稱富含膳食纖維或膳食纖維的良好來源。

以比較適合做咖啡、且流行的一款來看，大概每100克燕麥奶中含0.8克的膳食纖維，確實不算多。

要知道100 克蘋果的膳食纖維就有1.7g，梨2.6g ，毛筍1.3g ，四季豆1.5g ，南瓜2.6g ，鮮玉米2.9g 。

如果你特別在意膳食纖維含量，那在選購的時候要注意看營養成分錶。

蛋白質含量不到牛奶的1/3

每100克燕麥奶中含有1.0 克蛋白質，3.0克脂肪，6.5克碳水化合物。

蛋白質不到牛奶的1/3，脂肪上的差別並沒有很大，碳水化合物比牛奶稍多一點。

雖然鈣的含量比牛奶略高，每100 毫升達到120 毫克，但這主要是由於用了碳酸鈣等的強化劑，從而使得鈣的濃度大大增加了。而牛奶中的鈣是天然乳鈣，更好吸收。

因此總體來說，它的營養價值不如牛奶。

燕麥奶是「碳水炸彈」嗎？

市場主流的加在咖啡裡的燕麥奶，碳水含量是6.5%，不到燕麥本身的十分之一，比起含糖量動輒就超過10%的甜飲料，它還是健康很多的（不過巧克力味燕麥奶飲料，碳水含量就和甜飲料差不多了）。

但是和牛奶相比，「燕麥奶」的蛋白質不到牛奶的1/3，碳水卻相對多一些（類似的其他產品，有些配方碳水可以達到16%，購買的時候還是要注意看配料表）。

如果你想通過喝燕麥奶，獲得與喝100g 牛奶等量的蛋白質，就要喝掉300g 燕麥奶。而300g 燕麥奶會比100g 牛奶多攝入將近15g 碳水。

另外，單獨飲用的原味燕麥奶還有低脂款，雖然脂肪含量比其他款的低一些，但仍然有蛋白低、碳水高的問題。

燕麥奶適合什麼人？

素食主義者

對於素食主義者以及很多乳糖不耐受的患者，燕麥奶的好處是顯而易見的。

它理論上是不含麩質也不含乳糖的，比較適合對這些成分敏感的人。（不過一般加工燕麥的場所也會加工小麥，所以過敏人群要仔細看標識）

前面提到的那款燕麥奶，是一種經過營養強化的產品，鈣的含量會比較高，對於不喝奶的素食人群來說都還是很有意義的。

如果有增加維生素B12、維生素D的產品會更適合素食人群。

稍微提一句，如果你是出於環保的考慮選擇素食和燕麥奶，很多咖啡店用的燕麥奶都是原裝進口的，整個加工和運輸的過程算下來，碳排量可能並不比用牛奶低。也就是說，喝進口燕麥奶可能並不是一個更環保的選擇。

有降膽固醇需求的人

哪怕燕麥奶相比於燕麥不可溶性膳食纖維已經大大的減少了，比起其他的動物性的奶製品，它對降低膽固醇確實比較有利，對於預防心血管系統疾病也有意義。

曾經有一項研究顯示，飲用5週的燕麥奶，仍然可以起到降低膽固醇的作用[5]。

健身人群可以喝，但牛奶更好

還有的人問，能不能用燕麥奶來代替普通牛奶，用於健身增加的蛋白質補充。

牛奶本身的蛋白質比例非常高，也非常優質，這方面是燕麥奶無法相比的。更何況燕麥中的碳水比例要多得多，作為一個運動後的立即補充確實可以，但總體適用性比牛奶要低。

兒童更推薦喝牛奶

燕麥奶本身營養不夠均衡。對於兒童來說，目前所採用的配方奶或者一些強化牛奶，總體來說密度都是很高的，對於預防孩子的營養不良更有意義。

植物奶的其他的選擇

因為燕麥奶的價格確實比較高，如果對這種植物奶感興趣，也可以考慮其他的選擇。

我覺得豆奶、豆漿也都還是挺不錯的，而且現在市面上也有很多的很健康的豆奶配方，比如無添加蔗糖的，還有強化了鈣的之類的。

還有扁桃仁奶、核桃奶等等這些也都有其各自的特點，但總體來說都不如豆奶。

且這類產品最主要的還需要去考慮其中添加的蔗糖、麥芽糖和各種香精、糊精等成分，購買的時候注意看配料表和營養成分錶。比如有一些杏仁飲料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多，顯然就不太健康了。

自製燕麥奶

你也可以考慮直接自製，網上就能找到一些用豆漿機做燕麥奶的配方，直接拿燕麥加上水之後，把混合物按做豆漿的形式做熟，最後再過濾一下就行了。

但燕麥和豆類還不太一樣，豆類直接吃不太好消化，加熱打漿是比較好的一種處理方式，而燕麥本身就有很多方便的吃法，能更好地保留它作為全穀物的營養。

燕麥咖啡

除了嚐鮮以外，花這麼多錢單獨去買燕麥奶，我個人覺得沒有必要。

不過如果去咖啡店裡，把普通奶換成燕麥奶也並不會更貴，我個人覺得用燕麥奶搭配咖啡真的還挺好喝的。

你喝過燕麥奶嗎？

平時喝咖啡喜歡加什麼？