太長不看
最近流行的「燕麥奶」主要是燕麥+水做成的穀物飲料。
市面上銷售的「燕麥奶」,多數膳食纖維含量並不高,蛋白質含量約是牛奶的1/3,但碳水含量較牛奶略高,儘管在營養強化之後鈣的含量比較高,但總體營養價值不如牛奶。
除了素食人群、乳糖不耐人群,和需要嚴格控制血脂的人之外,普通人沒必要買燕麥奶,但燕麥奶咖啡確實挺好喝的。
這兩年,「燕麥奶」逐漸在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡愛好者中火了起來,特別是很多咖啡店都推出了燕麥奶系列,越來越多的人了解到了這種飲料,相關的疑問也隨之而來。
燕麥奶健康嗎?是智商稅嗎?是碳水炸彈嗎?
內容目錄
燕麥奶是什麼?
有些人“顧名思義”,誤以為燕麥奶是燕麥加牛奶,其實燕麥奶裡一滴奶也沒有。
燕麥奶的本質是把燕麥加上水製成的飲品,並沒有任何動物奶的成分,更像是我們熟悉的“米湯”。用“奶”這個詞,主要是它在口感上可以替換牛奶。
「燕麥奶」是智商稅嗎?
「燕麥奶」在宣傳推廣上,強調的賣點是,跟牛奶相比,它有更多的膳食纖維和更低的脂肪,同時不含膽固醇和反式脂肪酸。
但我認為,「燕麥奶」的營養價值總體上是不如牛奶的。下面就具體說說原因。
「燕麥奶」含膳食纖維,但可能不多
「燕麥奶」的賣點大體屬實,畢竟燕麥本身就是一種富含膳食纖維的全穀物,100 克燕麥中膳食纖維可以達到5-13克,其中水溶性膳食纖維β-葡聚醣還可以與與膽汁酸結合,降低血膽固醇水平,尤其是低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)[2]。
雖然說燕麥奶中β-葡聚醣含量與原料籽粒中的含量成正比[3]。但比起燕麥本身,「燕麥奶」的膳食纖維含量打了很多折扣。
為了增加燕麥奶天然的甜味,在製作工藝中,可能會用到酶類物質,進一步分解燕麥中的碳水化合物。這在增加甜味的同時,也使其中的碳水化合物更容易被人體吸收。
出於順滑口感的考慮,「燕麥奶」最後往往還會有一個過濾的工序,把粗纖維的成分給過濾掉。可能還會加入植物油、穩定劑等成分調節口感。
目前市面上燕麥奶的產品還是相對比較少的,前不久,上海市消保委測試了網購的9 款“燕麥奶”,其中7 款標註了膳食纖維,但只有三款超過了1.5g/100ml,其中兩款超過 3g/100ml ,其餘 4 款都在1g/100m l 以下[4]。
根據《GB 28050-2011 食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》的規定,超過1.5g/100ml可以標註膳食纖維來源或含有膳食纖維,超過 3g/100ml才可以稱富含膳食纖維或膳食纖維的良好來源。
以比較適合做咖啡、且流行的一款來看,大概每100克燕麥奶中含0.8克的膳食纖維,確實不算多。
要知道100 克蘋果的膳食纖維就有1.7g,梨2.6g ,毛筍1.3g ,四季豆1.5g ,南瓜2.6g ,鮮玉米2.9g 。
如果你特別在意膳食纖維含量,那在選購的時候要注意看營養成分錶。
蛋白質含量不到牛奶的1/3
每100克燕麥奶中含有1.0 克蛋白質,3.0克脂肪,6.5克碳水化合物。
蛋白質不到牛奶的1/3,脂肪上的差別並沒有很大,碳水化合物比牛奶稍多一點。
雖然鈣的含量比牛奶略高,每100 毫升達到120 毫克,但這主要是由於用了碳酸鈣等的強化劑,從而使得鈣的濃度大大增加了。而牛奶中的鈣是天然乳鈣,更好吸收。
因此總體來說,它的營養價值不如牛奶。
燕麥奶是「碳水炸彈」嗎?
市場主流的加在咖啡裡的燕麥奶,碳水含量是6.5%,不到燕麥本身的十分之一,比起含糖量動輒就超過10%的甜飲料,它還是健康很多的(不過巧克力味燕麥奶飲料,碳水含量就和甜飲料差不多了)。
但是和牛奶相比,「燕麥奶」的蛋白質不到牛奶的1/3,碳水卻相對多一些(類似的其他產品,有些配方碳水可以達到16%,購買的時候還是要注意看配料表)。
如果你想通過喝燕麥奶,獲得與喝100g 牛奶等量的蛋白質,就要喝掉300g 燕麥奶。而300g 燕麥奶會比100g 牛奶多攝入將近15g 碳水。
另外,單獨飲用的原味燕麥奶還有低脂款,雖然脂肪含量比其他款的低一些,但仍然有蛋白低、碳水高的問題。
燕麥奶適合什麼人?
素食主義者
對於素食主義者以及很多乳糖不耐受的患者,燕麥奶的好處是顯而易見的。
它理論上是不含麩質也不含乳糖的,比較適合對這些成分敏感的人。(不過一般加工燕麥的場所也會加工小麥,所以過敏人群要仔細看標識)
前面提到的那款燕麥奶,是一種經過營養強化的產品,鈣的含量會比較高,對於不喝奶的素食人群來說都還是很有意義的。
如果有增加維生素B12、維生素D的產品會更適合素食人群。
稍微提一句,如果你是出於環保的考慮選擇素食和燕麥奶,很多咖啡店用的燕麥奶都是原裝進口的,整個加工和運輸的過程算下來,碳排量可能並不比用牛奶低。也就是說,喝進口燕麥奶可能並不是一個更環保的選擇。
有降膽固醇需求的人
哪怕燕麥奶相比於燕麥不可溶性膳食纖維已經大大的減少了,比起其他的動物性的奶製品,它對降低膽固醇確實比較有利,對於預防心血管系統疾病也有意義。
曾經有一項研究顯示,飲用5週的燕麥奶,仍然可以起到降低膽固醇的作用[5]。
健身人群可以喝,但牛奶更好
還有的人問,能不能用燕麥奶來代替普通牛奶,用於健身增加的蛋白質補充。
牛奶本身的蛋白質比例非常高,也非常優質,這方面是燕麥奶無法相比的。更何況燕麥中的碳水比例要多得多,作為一個運動後的立即補充確實可以,但總體適用性比牛奶要低。
兒童更推薦喝牛奶
燕麥奶本身營養不夠均衡。對於兒童來說,目前所採用的配方奶或者一些強化牛奶,總體來說密度都是很高的,對於預防孩子的營養不良更有意義。
植物奶的其他的選擇
因為燕麥奶的價格確實比較高,如果對這種植物奶感興趣,也可以考慮其他的選擇。
我覺得豆奶、豆漿也都還是挺不錯的,而且現在市面上也有很多的很健康的豆奶配方,比如無添加蔗糖的,還有強化了鈣的之類的。
還有扁桃仁奶、核桃奶等等這些也都有其各自的特點,但總體來說都不如豆奶。
且這類產品最主要的還需要去考慮其中添加的蔗糖、麥芽糖和各種香精、糊精等成分,購買的時候注意看配料表和營養成分錶。比如有一些杏仁飲料很可能它的白砂糖含量比杏仁要多,顯然就不太健康了。
自製燕麥奶
你也可以考慮直接自製,網上就能找到一些用豆漿機做燕麥奶的配方,直接拿燕麥加上水之後,把混合物按做豆漿的形式做熟,最後再過濾一下就行了。
但燕麥和豆類還不太一樣,豆類直接吃不太好消化,加熱打漿是比較好的一種處理方式,而燕麥本身就有很多方便的吃法,能更好地保留它作為全穀物的營養。
燕麥咖啡
除了嚐鮮以外,花這麼多錢單獨去買燕麥奶,我個人覺得沒有必要。
不過如果去咖啡店裡,把普通奶換成燕麥奶也並不會更貴,我個人覺得用燕麥奶搭配咖啡真的還挺好喝的。
你喝過燕麥奶嗎?
平時喝咖啡喜歡加什麼?