【“燃脂”科學指南】如何運動才是最燃脂呢?

只要搜索“運動”,就常彈出這樣的標題:“史上最燃脂”“最高效燃脂”“只有……才能燃脂”。

很多人運動就是為了減脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的,但它不一定是你的最優選擇。

快走、慢跑、快跑,哪個“最燃脂”?

  • 中等強度運動每分鐘消耗脂肪量最多;
  • 運動持續時長、經驗、年齡、性別和飲食也影響“燃脂”;
  • 根據個人身體情況、喜好和反應選擇運動,無需糾結“最燃脂”。

運動強度增加,“燃脂”量先升後降

人生存和活動所需要的能量,主要來自碳水化合物(以下簡稱糖)和脂肪“燃燒”。

無論休息還是運動時,兩者都同時提供能量,從來不會出現單獨“燃燒”糖或脂肪的情況

糖和脂肪“燃燒”的比例和絕對值受很多因素影響,在運動當中,影響最大的是強度,其次是運動持續時間、經驗、年齡、性別和飲食等。

完全不動的時候,肌肉所需能量至少90%源於脂肪。隨著運動強度提高,糖和脂肪提供的能量都在增加,但脂肪供能的比例不斷降低(要是按比例來看,躺著不運動才“最燃脂”)。 

休息時脂肪供能比例最大,隨運動強度增大,比例逐漸降低

強度升高到約60%最大攝氧量[心率約為(220-年齡)×0.74)]時,脂肪“燃燒”量達到頂峰,是休息時的幾倍。

這時每運動一分鐘,大約消耗脂肪0.17~1.27克。

但這不全是你嫌棄的皮下脂肪,也有肌肉內和從食物中吸收入血的脂肪。

隨運動強度增大,脂肪“燃燒”量增多,在中等強度到達頂峰,之後逐漸減少

隨運動強度增大,脂肪“燃燒”量增多,在中等強度到達頂峰,之後逐漸減少

運動強度超過這個值之後,雖然所需能量還在繼續增加,但脂肪供能的比例和絕對值都逐漸降低,糖供能逐漸增多。

運動停止後12~24小時內,能量消耗仍然高於運動前。而且強度越大,運動後能量消耗提高的幅度和持續時間越大。不過,相對於運動當時的消耗,這部分熱量顯得微不足道。

心率可幫助判斷“燃脂”,但不要在跑步中握著傳感器;如果沒有心率帶/手錶或測不准,可手測心率,安全停下後數10秒脈搏,乘6即為每分鐘心跳數。

必須堅持半小時,才能開始“燃脂”?

有一種流行的說法是,運動半小時內消耗的全是糖,等糖沒有了,才開始“燃脂”。

其實任何時候,糖和脂肪都同時“燃燒”供能。

相對於全身幾十公斤的皮下脂肪,肌肉和肝臟中儲存的幾百克糖量很少,消耗光之後無法馬上補足。

因此,以糖為主要燃料的高強度運動無法持續很長時間,在中等強度運動中,糖供能的比例隨時間延長而降低,脂肪升高。但這個變化的幅度和時間點,可能與你想像中的不一致。

  • 在最“燃脂”的強度下,持續運動60分鐘後,脂肪“燃燒”比例仍然沒有明顯變化;
  • 延長至90分鐘以上時才開始升高,而且幅度不是很大,與糖供能的量相似。
紅色框內是糖提供的能量,綠色是脂肪的;從運動開始到2小時,脂肪供能量逐漸增加,但不存在特別神奇的轉換點

其他加速“燃脂”的方法

除了當次運動的強度和時長,還有很多因素影響著“燃脂”的效率,其中年齡和性別難以改變,最實際的加速“燃脂”方式是長期運動。

運動越多,“燃脂”效率越高

規律做有氧運動可以明顯加速“燃脂”。

久坐人群經過一年規律鍛煉,每運動一分鐘“燃燒”的脂肪量升高了27%。如果繼續堅持,這個值還可以繼續升高,可能達到之前的兩倍。

在不同運動中,動用肌肉更多的類型可能“燃脂”更多,比如相同強度下,跑步比騎車更“燃脂”。

吃什麼,身體就更多“燃燒”什麼

除了運動本身,飲食也決定著身體對燃料的選擇。

相對於多吃糖,日常飲食中脂肪比例高的人更習慣利用脂肪供能,“燃脂”能力更強,利於在耐力性運動中提高成績。另外,當次運動的前、中、後吃糖,也會抑制分解脂肪的酶,減少脂肪“燃燒”。

但只想著“燃脂”而長期吃大量脂肪對健康有害。

嚴格禁止在運動前後吃糖,則可能導致低血糖、運動低效、無法堅持和身體恢復變慢。長遠來看,適量吃糖更健康,運動也更安全和高效。

能保證高效運動的健康飲食:

  1. 全天飲食中糖提供的熱量佔總熱量50%~65%;
  2. 運動前4小時內進餐,或1~2小時內補糖0.5~1克/公斤體重;如果中高強度運動長於一小時,可在運動中補糖;
  3. 下次運動在24小時內時,大量運動後30分鐘內補充1.5克/公斤體重的糖,可以促進恢復[11, 12]。

用作減肥,如何選擇

“最燃脂”的運動方式可以通過研究分析出來,但對於個人,它的減肥效果可能並不是最好。

用運動壓制無處安放的食慾

減肥的必經之路是消耗熱量大於飲食攝入熱量,其中控制飲食的作用比運動重要。

同一種運動,有人做完食慾降低,利於減肥,也有人胃口大開,控制不住多吃很多。

因此,摸索出最能抑制自己食慾的運動方式和時間,可以減輕控制飲食的難度

能長年堅持下去的,才真正有用

在運動方面,每個人的身體情況、喜好和對運動的反應都不一樣,選擇最適合自己的才能堅持下去。

畢竟,不好好控制飲食的話,每週運動200~300分鐘才能保住減肥成果。

最重要的是保證運動安全,而且不太難受。剛開始運動的時候,心肺功能差、肌肉力量小、對動作不熟悉,容易出現關節和肌肉痛。從來不運動的人,如果第一次就挑戰“最燃脂”的運動,即使沒有受傷,也很可能一週內都不想再動了。

其次是個人喜好,只要每週運動總量足夠,強度比“最燃脂”區間稍高或稍低,減肥效果都差不多。沒有整塊時間的人把運動分成幾次也可以,每次10~20分鐘與持續30分鐘以上的減肥效果差別很小。

從低強度少量運動開始,逐漸增加到中或高強度,並長時間堅持下去,才是真正的“最燃脂”。

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