熬夜對全身都有損傷，不但皮膚黯淡無光，
心血管還得遭殃，更可能與肥胖地老天荒。
不想鼠目寸光，咖啡紅牛不是玉液瓊漿，
打開維生素ABD包裝，麥片牛奶補充能量。
今晚與你約法三章，7小時睡眠要保障。
熬夜4大壞處，你中了幾條？
要知道，熬夜在損害我們白天工作狀態的同時，還在消耗身體的健康資本，已有大量研究表明，長期熬夜會有下面這些健康問題：
心血管疾病風險增加
熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，進而導致血壓升高以及血液粘稠度增高。
熬至深夜的強烈心跳已經在提醒你：「再不睡心血管疾病的風險就增加啦」。[1-3]
免疫系統功能下降
睡眠缺失會導致免疫相關細胞因子分泌異常，相比作息規律的人，長期熬夜的人更容易患感冒和腸胃炎等疾病，小毛病纏身。[4]
神經系統受到損傷
有一項對各行業因工熬夜的3000余人長達10年的調查研究，結果發現這部分人的記憶力、反應力以及總體認知能力有明顯的降低。
即使他們改變這種熬夜方式，也最少需要5年時間才可能恢復正常的認知力。[5-8]
此外，由於生物節律紊亂，應該僅在白天興奮的交感神經在夜間持續興奮，還有可能出現神經衰弱和失眠等症狀。
順便說一句，最新研究發現，如果是平時熬夜多，趁國慶假期好好睡7天，因睡眠不足而降低的平均反應速度可以完全恢復，但記憶、注意力、認知效率以及神經生理反應等都不能完全恢復。[9]
腸胃發出警告
熬夜本身會引起消化系統功能障礙，導致胃腸疾病的發生。研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合徵的獨立危險因素。[11]
同時，睡眠時間還與功能性消化不良的發生率成反相關趨勢。[12]
由於夜晚體溫會降低，為了禦寒會想攝入更多的能量，免不了會宵夜加餐。這樣很可能會一不小心能量攝入超標，會對腸胃帶來額外的消化負擔。而且——
熬夜真的會長胖！熬夜，吃宵夜，長胖。
這不僅僅是你的個人經驗，熬夜和長胖的相關性也逐漸被流行病學研究所關注。
一項包含了11項研究，172名樣本的Meta分析顯示，相比每天睡7-12個小時的人，每天睡3.5-5.5小時的人，平均每天會多吃385kcal的東西！[13]
相當於多吃一大碗米飯，或者多吃一個小漢堡。
想要不發胖，可真得保證每天7個小時的睡眠。
有人就問了，我規律晚睡晚起，也能保證每天睡夠7個小時，這樣可以嗎？
從總體健康影響上看，可能問題不是很大，但是，從體重上看……可能還是有點危險。
睡得晚，吃得多
《肥胖》雜誌此前就有一項研究顯示，相比睡得早的人，睡得晚的人容易在晚上8點之後吃更多的東西，其中脂肪和糖的攝入也更多，這顯然會增加長胖的風險。[14]
睡得晚，動得少
晚睡不僅容易吃得多，還可能動得更少。
一項納入了635名中老年人的調查表明，比起平均在11點左右入睡的人，平均在1點左右入睡的人，久坐的時間每天多了差不多半個小時，而中等到劇烈強度的運動每天少了10分鐘。[15]
熬夜影響激素水平
熬夜和壓力大，一定程度上也是互為因果的。長期熬夜的人壓力往往較大，而壓力會使得糖皮質激素分泌增加。
曾經有一項耶魯大學的研究表明，糖皮質激素的水平增高會增加內臟的脂肪囤積。
再加上睡眠不足容易影響胰島素功能，誘發糖耐量損傷，生長激素水平降低，這就使你越來越容易肥胖了。
熬夜應該怎麼吃？
有人說，道理我都懂，以後休息時不熬夜娛樂了，但是工作時總免不了上夜班趕 Dealine ，總不能餓著吧？
如果夜必須熬，確實需要多補充一些能量。
你可以選擇晚飯多吃一些富含膳食纖維的蔬菜，多吃一些富含蛋白質的瘦肉、魚蝦、雞蛋，延長飽腹感，並延緩血糖上升的速度，保證有足夠的糖分給大腦供能。
還可以選擇九點鐘左右吃一些健康的零食。整體的原則應是低熱量、少脂肪、容易消化的各種食物，像牛奶、麥片、豆漿，包括粥、熱湯麵、米糊類都非常不錯，水果、堅果也是很好的選擇。
熬夜的消耗沒有你想象的大
注意，這裡說的是零食，而不是再吃一餐的量。
有人覺得熬夜元氣大傷，多吃點好的補補無大礙。但熬夜額外消耗的能量並沒有你想象的多。
有研究表明，即便是一晚上完全不睡，相比睡滿8個小時，全天的能量消耗也只增加了7%。[16]
也就是說，如果你一天的能量消耗是2000kcal，那即便通宵你也只需要比平時多攝入140kcal，換成具體的食物，也就小半碗米飯，或者不到300ml的牛奶……
這麼一看，如果每天熬夜都炸雞燒烤，長胖真的是意料之中的事情，同時還會增加慢性疾病的風險。
不如多喝點水，勤上廁所，每過1個小時活動一下身體，避免久坐。
如果是長期熬夜，還應注意保證維生素A、維生素D的攝入，多吃深色蔬菜，還可以服用一些維生素B族、維生素D的補充劑。
不過還是希望大家都能擺脫熬夜的習慣，過更健康的生活！
你熬夜的時候都吃什麼？
參考資料：（2020.11.23）
[1] Fröberg, Jan E., et al. “Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation.” Biological psychology 2.3 (1975): 175-188.
[2] Redwine, Laura, et al. “Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85.10 (2000): 3597-3603.
[3] Yuan, Ret al, (2016). The Effect of Sleep Deprivation on Coronary Heart Disease. Chinese Medical Sciences Journal, 31(4), 247–253.
[4] Lange, Tanja, Stoyan Dimitrov, and Jan Born. “Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system.” Annals of the New York Academy of Sciences 1193.1 (2010): 48-59.
[5] Jiang, Fan, et al. “Effect of chronic sleep restriction on sleepiness and working memory in adolescents and young adults.” Journal of clinical and experimental neuropsychology 33.8 (2011): 892-900.
[6] Harrison, Yvonne, and James A. Horne. “Sleep loss and temporal memory.” The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Section A 53.1 (2000): 271-279.
[7] Backhaus, Jutta, et al. “Impaired declarative memory consolidation during sleep in patients with primary insomnia: influence of sleep architecture and nocturnal cortisol release.” Biological psychiatry 60.12 (2006): 1324-1330.
[8] Frenda, Steven J., and Kimberly M. Fenn. “Sleep less, think worse: the effect of sleep deprivation on working memory.” Journal of Applied Research in Memory and Cognition 5.4 (2016): 463-469.
[9] Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, et al. (2021) Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS ONE 16(9): e0255771.
[10] Cappuccio, Francesco P., et al. “Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Sleep 33.5 (2010): 585-592.
[11] Vege, Santhi Swaroop, et al. “Functional gastrointestinal disorders among people with sleep disturbances: a population-based study.” Mayo Clinic Proceedings. Vol. 79. No. 12. Elsevier, 2004.
[12] 胡景,楊雲生,彭麗華,孫剛,郭旭,王巍峰.北京在校大學生功能性消化不良相關危險因素的調查[J].第三軍醫大學學報,2009,31(15):1498-1501.
[13] Al Khatib, H K et al. 「The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.」 European journal of clinical nutrition vol. 71,5 (2017): 614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
[14] Maukonen, Mirkka et al. 「Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults.」 Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 25,3 (2017): 608-615. doi:10.1002/oby.21747
[15] Henson, Joseph et al. 「Physical behaviors and chronotype in people with type 2 diabetes.」 BMJ open diabetes research & care vol. 8,1 (2020): e001375. doi:10.1136/bmjdrc-2020-001375
[16] Jung, Christopher M et al. 「Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans.」 The Journal of physiology vol. 589,Pt 1 (2011): 235-44. doi:10.1113/jphysiol.2010.197517
