熬夜的4大壞處!長期晚睡會發胖,對全身都有害!

熬夜對全身都有損傷,不但皮膚黯淡無光,

心血管還得遭殃,更可能與肥胖地老天荒

不想鼠目寸光,咖啡紅牛不是玉液瓊漿,

打開維生素ABD包裝,麥片牛奶補充能量

今晚與你約法三章,7小時睡眠要保障

熬夜4大壞處,你中了幾條?

要知道,熬夜在損害我們白天工作狀態的同時,還在消耗身體的健康資本,已有大量研究表明,長期熬夜會有下面這些健康問題:

心血管疾病風險增加

熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高,進而導致血壓升高以及血液粘稠度增高

熬至深夜的強烈心跳已經在提醒你:「再不睡心血管疾病的風險就增加啦。[1-3]  

免疫系統功能下降

睡眠缺失會導致免疫相關細胞因子分泌異常,相比作息規律的人,長期熬夜的人更容易患感冒和腸胃炎等疾病,小毛病纏身。[4]

神經系統受到損傷

有一項對各行業因工熬夜的3000余人長達10年的調查研究,結果發現這部分人的記憶力反應力以及總體認知能力有明顯的降低。

即使他們改變這種熬夜方式,也最少需要5時間才可能恢復正常的認知力。[5-8]

此外,由於生物節律紊亂,應該僅在白天興奮的交感神經在夜間持續興奮,還有可能出現神經衰弱失眠等症狀。

順便說一句,最新研究發現,如果是平時熬夜多,趁國慶假期好好睡7因睡眠不足而降低的平均反應速度可以完全恢復,但記憶注意力認知效率以及神經生理反應等都不能完全恢復。[9]

腸胃發出警告

熬夜本身會引起消化系統功能障礙,導致胃腸疾病的發生。研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合徵的獨立危險因素。[11]

同時,睡眠時間還與功能性消化不良的發生率成反相關趨勢。[12]

由於夜晚體溫會降低,為了禦寒會想攝入更多的能量,免不了會宵夜加餐。這樣很可能會一不小心能量攝入超標,會對腸胃帶來額外的消化負擔。而且——

熬夜真的會長胖!熬夜,吃宵夜,長胖。

這不僅僅是你的個人經驗,熬夜和長胖的相關性也逐漸被流行病學研究所關注。

 一項包含了11項研究,172名樣本的Meta分析顯示,相比每天睡7-12個小時的人,每天睡3.5-5.5小時的人,平均每天會多吃385kcal的東西![13] 

相當於多吃一大碗米飯,或者多吃一個小漢堡。

想要不發胖,可真得保證每天7個小時的睡眠

有人就問了,我規律晚睡晚起,也能保證每天睡夠7個小時,這樣可以嗎?

從總體健康影響上看,可能問題不是很大,但是,從體重上看……可能還是有點危險。

睡得晚,吃得多

肥胖》雜誌此前就有一項研究顯示,相比睡得早的人,睡得晚的人容易在晚上8點之後吃更多的東西,其中脂肪和糖的攝入也更多,這顯然會增加長胖的風險。[14]

睡得晚,動得少

晚睡不僅容易吃得多,還可能動得更少。

一項納入了635名中老年人的調查表明,比起平均在11左右入睡的人,平均在1左右入睡的人,久坐的時間每天多了差不多半個小時,而中等到劇烈強度的運動每天少了10分鐘。[15]

熬夜影響激素水平

熬夜和壓力大,一定程度上也是互為因果的。長期熬夜的人壓力往往較大,而壓力會使得糖皮質激素分泌增加。

曾經有一項耶魯大學的研究表明,糖皮質激素的水平增高會增加內臟的脂肪囤積

再加上睡眠不足容易影響胰島素功能,誘發糖耐量損傷,生長激素水平降低,這就使你越來越容易肥胖了。

熬夜應該怎麼吃?

有人說,道理我都懂,以後休息時不熬夜娛樂了,但是工作時總免不了上夜班趕 Dealine ,總不能餓著吧? 

如果夜必須熬,確實需要多補充一些能量。

你可以選擇晚飯多吃一些富含膳食纖維的蔬菜,多吃一些富含蛋白質的瘦肉、魚蝦、雞蛋,延長飽腹感,並延緩血糖上升的速度,保證有足夠的糖分給大腦供能。

還可以選擇九點鐘左右吃一些健康的零食。整體的原則應是低熱量、少脂肪、容易消化的各種食物,像牛奶、麥片、豆漿,包括粥、熱湯麵、米糊類都非常不錯,水果、堅果也是很好的選擇。 

熬夜的消耗沒有你想象的大

注意,這裡說的是零食,而不是再吃一餐的量

有人覺得熬夜元氣大傷,多吃點好的補補無大礙。但熬夜額外消耗的能量並沒有你想象的多。

有研究表明,即便是一晚上完全不睡,相比睡滿8個小時,全天的能量消耗也只增加了7%。[16]

也就是說,如果你一天的能量消耗是2000kcal,那即便通宵你也只需要比平時多攝入140kcal,換成具體的食物,也就小半碗米飯,或者不到300ml的牛奶……  

         當宵夜已經很多了!    

這麼一看,如果每天熬夜都炸雞燒烤,長胖真的是意料之中的事情,同時還會增加慢性疾病的風險。 

不如多喝點水,勤上廁所,每過1個小時活動一下身體,避免久坐。

如果是長期熬夜,還應注意保證維生素A、維生素D的攝入,多吃深色蔬菜,還可以服用一些維生素B族、維生素D的補充劑。

不過還是希望大家都能擺脫熬夜的習慣,過更健康的生活!

 你熬夜的時候都吃什麼?

參考資料:(2020.11.23)

[1] Fröberg, Jan E., et al. “Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation.” Biological psychology 2.3 (1975): 175-188.

[2] Redwine, Laura, et al. “Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85.10 (2000): 3597-3603.

[3] Yuan, Ret al, (2016). The Effect of Sleep Deprivation on Coronary Heart Disease. Chinese Medical Sciences Journal, 31(4), 247–253.

[4] Lange, Tanja, Stoyan Dimitrov, and Jan Born. “Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system.” Annals of the New York Academy of Sciences 1193.1 (2010): 48-59.

[5] Jiang, Fan, et al. “Effect of chronic sleep restriction on sleepiness and working memory in adolescents and young adults.” Journal of clinical and experimental neuropsychology 33.8 (2011): 892-900.

[6] Harrison, Yvonne, and James A. Horne. “Sleep loss and temporal memory.” The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Section A 53.1 (2000): 271-279.

[7] Backhaus, Jutta, et al. “Impaired declarative memory consolidation during sleep in patients with primary insomnia: influence of sleep architecture and nocturnal cortisol release.” Biological psychiatry 60.12 (2006): 1324-1330.

[8] Frenda, Steven J., and Kimberly M. Fenn. “Sleep less, think worse: the effect of sleep deprivation on working memory.” Journal of Applied Research in Memory and Cognition 5.4 (2016): 463-469.

[9] Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, et al. (2021) Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS ONE 16(9): e0255771.

[10] Cappuccio, Francesco P., et al. “Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Sleep 33.5 (2010): 585-592.

[11] Vege, Santhi Swaroop, et al. “Functional gastrointestinal disorders among people with sleep disturbances: a population-based study.” Mayo Clinic Proceedings. Vol. 79. No. 12. Elsevier, 2004.

[12] 胡景,楊雲生,彭麗華,孫剛,郭旭,王巍峰.北京在校大學生功能性消化不良相關危險因素的調查[J].第三軍醫大學學報,2009,31(15):1498-1501.

[13] Al Khatib, H K et al. 「The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.」 European journal of clinical nutrition vol. 71,5 (2017): 614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201

[14] Maukonen, Mirkka et al. 「Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults.」 Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 25,3 (2017): 608-615. doi:10.1002/oby.21747

[15] Henson, Joseph et al. 「Physical behaviors and chronotype in people with type 2 diabetes.」 BMJ open diabetes research & care vol. 8,1 (2020): e001375. doi:10.1136/bmjdrc-2020-001375

[16] Jung, Christopher M et al. 「Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans.」 The Journal of physiology vol. 589,Pt 1 (2011): 235-44. doi:10.1113/jphysiol.2010.197517

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