「熬夜」對身體的4大影響!睡眠少真的會長胖!

熬夜對全身都有損傷,不但皮膚黯淡無光,  心血管還得遭殃, 更可能與肥胖地老天荒  

不想鼠目寸光,咖啡紅牛不是玉液瓊漿,  打開維生素ABD包裝, 麥片牛奶補充能量 。  

今晚與你約法三章, 7小時睡眠要保障


年底了,每天手上都有做不完的工作,每天越睡越晚……  黑眼圈越來越重,白天工作效率也越來越低。  

4大後果, 你中了幾條?          

要知道,熬夜在損害我們白天工作狀態的同時,還在消耗身體的健康資本,已有大量研究表明,長期熬夜會有下面這些健康問題:  

心血管疾病風險增加  

熬夜會導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高,進而導致 血壓升高 以及 血液黏稠度增高

熬至深夜的強烈心跳已經在提醒你:再不睡心血管疾病的風險就增加啦 ” 。 [1-3]

免疫系統功能下降

 睡眠缺失會導致免疫相關細胞因子分泌異常,相比作息規律的人,長期熬夜的人更容易患感冒和腸胃炎等疾病,小毛病纏身。 [4]       

神經系統受到損傷

 有一項對各行業因工熬夜的3000餘人長達10年的調查研究,結果發現這部分人的 記憶力、反應力 以及 總體認知能力 有明顯的降低。

即使他們改變這種熬夜方式,也 最少需要 5年 時間才可能恢復正常的認知力 [5-8]

此外,由於生物節律紊亂,應該僅在白天興奮的交感神經在夜間持續興奮,還有可能出現 神經衰弱 失眠 等症狀。  

腸胃發出警告

 熬夜本身會引起消化系統功能障礙,導致胃腸疾病的發生。 研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是 腸易激綜合徵 的獨立危險因素。 [11]  

同時,睡眠時間還與 功能性消化不良 的發生率成反相關趨勢。 [12]               

由於夜晚體溫會降低,為了禦寒會想攝入更多的能量,免不了會宵夜加餐。

這樣很可能會一不小心能量攝入超標,會對腸胃帶來額外的消化負擔。

而且——  

熬夜真的會長胖!   

熬夜,吃宵夜,長胖

這不僅僅是你的個人經驗,熬夜和長胖的相關性也逐漸被流行病學研究所關注。

一項包含了11項研究,172名樣本的Meta分析顯示,相比每天睡7-12個小時的人, 每天睡3.5-5.5小時的人,平均每天會多吃 385kcal 的東西 ! [13]

相當於多吃一大碗米飯,或者多吃一個小漢堡。

想要不發胖,可真得 保證每天7個小時的睡眠

有人就問了,我規律晚睡晚起,也能保證每天睡夠7個小時,這樣可以嗎?

從總體健康影響上看,可能問題不是很大,但是,從體重上看……可能還是有點危險。

睡得晚,吃得多

肥胖》雜誌此前就有一項研究顯示,相比睡得早的人,睡得晚的人容易在晚上8點之後吃更多的東西,其中脂肪和糖的攝入也更多,這顯然會增加長胖的風險。 [14]

睡得晚,動得少

晚睡不僅容易吃得多,還可能動得更少。

一項納入了635名中老年人的調查表明,比起平均在 11點 左右入睡的人,平均在 1點 左右入睡的人, 久坐的時間每天多了差不多半個小時 ,而中等到劇烈強度的運動每天少了10分鐘。 [15]

熬夜影響激素水平

熬夜和壓力大,一定程度上也是互為因果的。

長期熬夜的人壓力往往較大,而壓力會使得 糖皮質激素 分泌增加。

曾經有一項耶魯大學的研究表明,糖皮質激素的水平增高會 增加內臟的脂肪囤積

再加上睡眠不足容易影響胰島素功能,誘發糖耐量損傷,生長激素水平降低,這就使你越來越容易肥胖了。

熬夜應該怎麼吃?  

有人說,道理我都懂,但是工作任務緊、必須上夜班,總不能餓著吧?        

如果夜必須熬,確實需要多補充一些能量。  

你可以選擇 晚飯 多吃一些富含膳食纖維的蔬菜,多吃一些富含蛋白質的瘦肉、魚蝦、雞蛋 ,延長飽腹感,並延緩血糖上升的速度,保證有足夠的糖分給大腦供能。              

還可以選擇九點鐘左右吃一些 健康的零食

整體的原則應是 低熱量、少脂肪 容易消化 的各種食物,像牛奶、麥片、豆漿,包括粥、熱湯麵、米糊類都非常不錯,水果、堅果也是很好的選擇。    

熬夜的消耗沒有你想像的大

 注意,這裡說的是 零食,而不是再吃一餐的量

有人覺得熬夜元氣大傷,多吃點好的補補無大礙。

但熬夜額外消耗的能量並沒有你想像的多。  

有研究表明,即便是一晚上完全不睡,相比睡滿8個小時,全天的能量消耗也 只增加了7% 。 [16]

也就是說,如果你一天的能量消耗是2000kcal,那即便通宵你也 只需要比平時多攝入 140kcal ,換成具體的食物,也就小半碗米飯,或者不到300ml的牛奶……  

當宵夜已經很多了!  

這麼一看,如果每天熬夜都炸雞燒烤,長胖真的是意料之中的事情,同時還會增加慢性疾病的風險。  

不如 多喝點水,勤上廁所 ,每過1個小時活動一下身體,避免久坐。  

如果是長期熬夜,還應注意保證維生素A、維生素D的攝入,多吃深色蔬菜,還可以服用一些維生素B族、維生素D的補充劑。  

不過還是希望大家都能擺脫熬夜的習慣,過更健康的生活!

參考資料:(2020.11.23) [1]Fröberg,Jan E.等人。 “兒茶酚胺排泄的晝夜節律,射擊範圍表現和睡眠剝奪過程中的疲勞自我評估。” Biological Psychology 2.3(1975):175-188。
[2] Redwine,Laura等。 “睡眠和睡眠剝奪對人類白細胞介素6,生長激素,皮質醇和褪黑激素水平的影響。” 臨床內分泌與代謝雜誌85.10(2000):3597-3603。
[3] Yuan,Ret等人,(2016)。 睡眠剝奪對冠心病的影響。 中國醫學科學雜誌,31(4),247–253。
[4] Lange,Tanja,Stoyan Dimitrov和Jan Born。 睡眠和晝夜節律對人體免疫系統的影響。 紐約科學院院刊1193.1(2010):48-59。
[5]姜凡,等。 “長期睡眠限制對青少年和年輕人的嗜睡和工作記憶的影響。” 臨床和實驗神經心理學雜誌33.8(2011):892-900。
[6]哈里森,伊馮和詹姆斯·霍恩。 “睡眠損失和暫時記憶。” 《實驗心理學季刊》:A節53.1(2000):271-279。
[7] Backhaus,Jutta等。 “原發性失眠患者睡眠期間聲明性記憶鞏固受損:睡眠結構和夜間皮質醇釋放的影響。” 生物精神病學60.12(2006):1324-1330。
[8] Frenda,Steven J.和Kimberly M. Fenn。 “少睡,多想想:睡眠不足對工作記憶的影響。” 記憶與認知應用研究雜誌5.4(2016):463-469。
[10] Cappuccio,Francesco P.等人。 “睡眠時間和全因死亡率:前瞻性研究的系統回顧和薈萃分析。” 睡眠33.5(2010):585-592。
[11] Vege,Santhi Swaroop等。 “睡眠障礙者中的功能性胃腸道疾病:一項基於人群的研究。” 梅奧診所論文集。 卷 79.第12號。愛思唯爾,2004年。
[12]胡景,楊雲生,彭麗華,孫剛,郭旭,王巍峰.北京在校大學生功能性消化不良相關危險因素的調查[J].第三軍醫大學學報,2009,31(15):1498 -1501.
[13] Al Khatib,HK等。 “部分睡眠剝奪對能量平衡的影響:系統評價和薈萃分析。” 歐洲臨床營養雜誌。 71,5(2017):614-624。 doi:10.1038 / ejcn.2016.201
[14] Maukonen,Mirkka等。 “能量和大量營養素攝入時間的計時型差異:一項基於人群的成年人研究。” 肥胖症(馬里蘭州銀泉) 25,3(2017):608-615。 doi:10.1002 / oby.21747
[15] Henson,Joseph等。 “ 2型糖尿病患者的身體行為和表型。” BMJ開放糖尿病研究與護理卷。 8,1(2020):e001375。 doi:10.1136 / bmjdrc-2020-001375
[16] Jung,克里斯托弗M等。 “成年人在睡眠,睡眠剝奪以及睡眠剝奪後的睡眠中的能量消耗。” 生理學雜誌卷。 589,Pt 1(2011):235-44。 doi:10.1113 / jphysiol.2010.197517

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