一文介紹|無麩質飲食≠不吃全穀物!「麩質」是甚麼東西?

無麩質飲食≠ 不吃全穀物

普通人完全沒必要「無麩質飲食」 只有不到1%的人需要:長期腹瀉確診「乳糜瀉」的人明確「麩質」就是過敏原的人

無麩質飲食可能會造成精製碳水攝入的增加,以及B族維生素、膳食纖維、鈣、鐵等礦物質的缺乏,要注意糾正。

「麩質」是甚麼? 

麩質這個詞容易讓人誤以為是麩皮,其實應該說是麵筋蛋白(gluten),它是存在於大麥、小麥、黑麥中的一種植物蛋白,可以讓麵粉有伸展性和彈性。 

麵粉的低筋、高筋一定程度上就是由麩質的含量決定的,高筋麵粉裡麩質含量高,吃起來就會更筋道

從滿口麩質的麵筋,到高筋麵粉做的麵條、中筋麵粉蒸的饅頭、低筋麵粉烤的蛋糕,我們每天多多少少都會吃進去一些麩質。 

換言之,按照“無麩質飲食”的說法,這些食物就都不能吃了。 也不用太擔心,大部分人都不需要採取“無麩質飲食”,除了下面這類。

只有不到1%的人要避免

「乳糜瀉」(Celiac Disease)是一種自身免疫性疾病,攝入麩質之後免疫細胞過度反應,會出現腹瀉、腹痛、腹脹等症狀。

長此以往,會損傷小腸內壁,造成營養吸收不良、體重下降,如果是兒童,還容易伴有生長發育遲緩。

 一旦停止麩質攝入,這些症狀會有所好轉。 由於鈣和鐵的吸收不良,乳糜瀉人群有更高的骨質疏鬆和貧血風險,並可能有肝炎、不育等並發症和一些神經症狀。

如果有不明原因長期腹瀉,可以去醫院排查一下是不是有「乳糜瀉」,只有確診之後才有必要採取“無麩質飲食”。 

其實乳糜瀉並不常見,在全球的發病率也只有1%左右。但誤診、漏診的情況也確實很普遍,總體來說大家還是應該認真診斷,而不是忽略相關的症狀。 包括有些人可能因為麩質過敏出現皰疹樣皮炎。明確過敏原之後也可以採取“無麩質飲食”。 

還有說法是“無麩質飲食”對腸易激綜合徵(Irritable Bowel Syndrome, IBS)也有好處,但對於這一人群的研究結果並不一致。腸易激綜合徵患者還是應該根據對具體食物的不同反應來選擇適合自己的食物。       

「無麩質」甚麼意思? 

嚴格的無麩質飲食會完全避開大麥、小麥、黑麥的攝入,但並不代表不能吃其他的全穀物。像是燕麥、藜麥、糙米、小米、玉米等,都是可以吃的。不過要警惕比如加工麥片的機器有小麥蛋白殘留) 

有一些進口食品上可能會有“無麩質” (gluten-free / no gluten)的標識,根據美國FDA的規定,食品中麩質含量不超過20mg/kg就能加上這樣的標識。

  “無麩質”的標識讓食品貌似更天然、更健康,很多人會在不明白“麩質”到底是什麼的情況下,就跟風選擇「無麩質飲食」,那就成智商稅了。 

對普通人有用嗎?

對於沒有麩質過敏的普通人,麩質並未被證實會帶來健康危害,無麩質飲食也沒有什麼特別的效果

 一項對6000多名對象跟踪了26年的研究表明,長期的麩質攝入並不會增加冠心病的風險。同時研究還發現,避免麩質可能會減少全穀物的攝入,反而不利於心血管健康。

還有什麼風險?

無麩質產品大多都經過了精細加工,血糖反應更快。為了保證口味,它們可能會被添加更多的糖和油,從而增加糖尿病、肥胖等代謝疾病的風險

避免麩質攝入的人群中,也更有可能出現維生素B族、鎂、鐵、膳食纖維等營養素的缺乏,要注意多吃蔬菜、水果、菌藻、堅果,以及魚蝦瘦肉、雞蛋等食物來進行補充。 

實際上,嚴格遵循無麩質飲食非常難做到,即便是在本身麩質過敏的人群,也只有56%能保證遵循。

剔除一切含有麩質的食物不僅會增加吃飯的經濟花銷,還會給一同進食的家人、朋友帶來負擔和苦惱,在外出、聚會等場合,則更難堅持。如果身邊有乳糜瀉的朋友,需要給他更多的理解和支持。       

總之,普通人完全沒有必要無麩質飲食,建議還是多吃點天然全穀物,保證均衡飲食即可。


參考資料 (2020.9.4): [1] Havard T. H. Chan School of Public Health, Gluten: A Benefit or Harm to the Body?, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/[2] 丁香园,临床综述:乳糜泻诊疗新进展, 2015,  http://gi.dxy.cn/article/102496%5B3%5D FDA, Gluten and Food Labeling, https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/gluten-and-food-labeling[4] Niland, Benjamin, and Brooks D Cash. “Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non-Celiac Disease Patients.” Gastroenterology & hepatology vol. 14,2 (2018): 82-91.[5] Lebwohl, Benjamin et al. “Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 357 j1892. 2 May. 2017, doi:10.1136/bmj.j1892[6] Melini, Valentina, and Francesca Melini. “Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet.” Nutrients vol. 11,1 170. 15 Jan. 2019, doi:10.3390/nu11010170

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