為甚麼一到冬天就手腳冰冷?8大方法改善,戒掉咖啡有幫助!

寒冷環境下手腳冰冷,是身體在給心、肺等重要器官優先保暖

男性也會手腳冰涼。但受激素、脂肪和肌肉量的影響,女性往往手腳更涼。

戒煙少喝咖啡、吃飽穿暖、多運動,都可以幫助改善。

今天很多地方開始降溫了,容易手腳冰冷的朋友快看看這篇。

一到冬天就手腳冰冷的原因

手腳容易冰涼,不僅僅是因為它們裸露在外,被寒風裹挾走了它們的熱量。

就算帶了厚手套騎車也還是會冷,甚至有的人就算在雪地靴裡塞了厚襪子,也還是雙腳冷似鐵,甚至捂出了凍瘡。

手腳容易冰涼的主要原因是,身體的溫度被寒風裹挾走之後,皮膚上的神經受體收到了寒冷信號,向大腦送達這一危險預警,觸發了血管收縮(vasoconstriction) 反應。[1]

為了避免體表和肢端散熱造成進一步的熱量流失,你的皮下血管會劇烈收縮,外周血管也都被限流,以確保核心體溫維持在37℃左右優先支持心、肺、腦等重要器官的正常運轉。

流向四肢和皮膚的血液量驟減,這就苦了四肢末梢的手和腳,它既得不到來自血液及時的熱量交換,也沒有足夠的皮下脂肪儲存熱量,就只能任憑冷空氣把自己凍得透涼透涼。 

另外,我們也經常會有耳朵和臉被凍得失去了知覺,頭卻不那麼冷的經歷,這也是因為體溫調節(thermoregulation) 機制對大腦的保護。

當然了,頭髮也有一定保溫作用。[1]

只有女性會手腳冰冷嗎?

雖然男女共用著同一套體溫調節(thermoregulation) 機制,在冬天人人都會手腳冰涼,但普遍印象中「手腳冰涼」的常常是女孩子。

這一方面是社會刻板印象壓抑男性表現脆弱的結果(但即使嘴上不說,他們也一樣會冷,記得把這篇文章也轉給他們),另一方面也確實有一定的生理基礎。

早在上個世紀末,《柳葉刀》上的一項研究就發現女性手部溫度平均比男性低了1.2℃[2]               

2016年的一篇綜述中提到高「雌激素」水平和低體溫相關,而「黃體酮」會促使核心體溫升高和外周血管收縮,雖然女性體內的雌激素和黃酮體水平在不斷變動,但這些荷爾蒙的確會讓女性對溫度更加敏感。[3]

身體結構上,女性也往往比男性有更多的脂肪,肌肉卻更少。

脂肪在有助於內臟器官保溫的同時,限制了血液向肢端和表皮的流動,體表散熱相對較快。[4] 肌肉少會導致靜息代謝率偏低,基礎代謝產生的熱能也相對較少。

由此可見,女孩子更容易有手腳冰涼的問題,並不是因為「氣虛體寒」,盲目進補也解決不了問題。   

如何改善讓手腳暖和起來

從科學的角度看,做到下面這些,就會有幫助。

物理保暖

捂嚴實了不一定會暖和,但光著小手、露著腳脖子一定會冷。

不想凍著,還是要穿好秋褲、襪子,戴好手套,避免將皮膚裸露在冷空氣中。

但多穿的同時也要注意透氣,不要裹得太緊,否則血液循環不暢容易長凍瘡。

除了多穿衣服之外,手捧熱水杯、腳踩熱水袋,善用電熱毯、暖寶寶,也都是快捷有效地改善手腳冰涼的方法。

運動治標也治本

而畢竟上述操作多半需要在居家場景下完成,如果你在家之外的地方冷得不行,不如站起來、跑起來、跳起來運動一下。 

運動可以迅速改善外周血液循環,而且比吃東西產生熱量的效果更快。

雖然在大冷天做出運動的決定非常艱難,但開始運動不久後,你便會有微微出汗的趨勢,手腳也不知不覺地暖和起來了。 

而且當你養成了長期運動的習慣,會收穫肌肉增加、基礎代謝加快、血液儲備能力提高等buff,獲得抗寒能力的全面提升。

反之,如果越冷越不想動,越不動越冷,就會陷入血液循環越來越差的惡性循環。

多吃蛋白質

吃東西確實也能增加散熱,讓身體暖和起來。但這個作用非常小,如果是脂肪或碳水,只有食物本身熱量的5%左右。

而且食物轉化為熱能需要時間,你可能會不知不覺吃得很多,外周循環還不一定能得到改善。

冷並不是你加餐的理由

如果一定要說有什麼飲食方面的建議,在正常吃飯的時候多吃一些富含蛋白質的食物可能會有幫助。

這類食物會產生明顯的食物熱效應,「食物熱效率」能達到食物本身熱量的30%。 

限制咖啡,最好戒煙

除了寒冷刺激,咖啡因、尼古丁等可以刺激神經的物質也會導致血管收縮,影響外周血液循環,從而導致手腳冰涼 …  

困了的話還是運動提提神吧!

還要排除這些病理性問題

天氣變冷導致的手腳冰冷很正常,做到吃飽穿暖多運動可以改善,抱團取暖也是不錯的方案。

但要提醒的是,如果你一年四季都手腳冰涼,可能需要排除以下這些常見問題:

貧血

當血液中沒有足夠的紅細胞來運送氧氣到身體各部分,也會出現手腳冰涼。

要是長期手腳冰涼的同時還有容易乏力、疲勞、頭暈、心悸、常常喘不上氣的情況,需要檢查一下是否貧血。

甲狀腺功能減退

甲狀腺激素也參與到了體溫的調節,如果在上述貧血症狀的基礎上還有明顯的記憶力減退、體重增加、皮膚乾燥等問題,需要關注一下甲狀腺功能是否存在異常。

心血管疾病和代謝疾病

從前文不難得知,「體溫調節」離不開血液循環。如果是心臟供血出了問題,或是糖尿病導致的外周血管收縮,自然也會出現手腳冰涼的情況。

如果存在上述問題,或者同時出現了肉眼可見的皮膚病變,一定要及早就醫排查,規範干預治療。

你有什麼暖手暖腳小秘訣嘛?歡迎分享~

參考資料:

[1] Johnson, J. M., Minson, C. T., & Kellogg, D. L. (2014). Cutaneous Vasodilator and Vasoconstrictor Mechanisms in Temperature Regulation. Comprehensive Physiology, 33–89. doi:10.1002/cphy.c130015 

[2]  Han, K., Richardson, C., Roberts, J., Gren, L., & Lyon, J. L. (1998). Cold hands, warm heart. Lancet, 351(9114), 1492.  

[3] Charkoudian, Nisha, and Nina Stachenfeld. “Sex hormone effects on autonomic mechanisms of thermoregulation in humans.” Autonomic Neuroscience 196 (2016): 75-80.

[4] Schellen, Lisje, et al. “The influence of local effects on thermal sensation under non-uniform environmental conditions—Gender differences in thermophysiology, thermal comfort and productivity during convective and radiant cooling.” Physiology & behavior 107.2 (2012): 252-261.

相關文章