減肥,你需要知道的20個提醒!

如今,“減肥”二字似乎人人都在說,天天都在提,那麼我們是否真的需要減肥,最好還是先來進行一下肥胖判定吧。

以下5種方法可以進行參考:

1.脂肪率判斷法:這個是金標準,一般需要到醫院用精密儀器才能實現;

2.理想體重法:這也是我們常用的簡便方法,即理想體重(kg)=身高(cm)-105,體重在理想體重±10%的範圍內算正常;

3.體重指數法:即BMI=體重(kg)/身高(m 2),我們國人正常範圍為18.5—-23.9,若BMI≥24為超重,BMI≥28為肥胖;

4.腰臀比法:男性腰圍>90cm,女性腰圍>80cm,為超重肥胖者;

5.皮褶厚度法:這種方法在臨床中很少使用。

同樣是超重、肥胖,不同部位的“胖”對身體的危害大不同。

胖在肚子的人群大多是內臟脂肪過多,即心臟、肝臟、脾臟、雙腎、大小腸等充滿了脂肪或被脂肪包裹;

而胖在手臂、腿、屁股的人群,脂肪則主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部,遠離了內臟;

可想而知,肚子大的人更容易罹患各種疾病,因此屬於急需減脂、減肥的一群人。

如果你經過肥胖判定,確實屬於超重、肥胖的範疇,那麼以下20條減肥知識,希望能全方位地幫助到你:

“肥胖,同樣遵循三歲看大的規律”。

有研究顯示, 3歲時肥胖的兒童,到達青春期時有將近90%的會超重或肥胖,這是因為孩童時代的超重、肥胖不只脂肪細胞體積會膨脹,而且脂肪細胞數量也會增加。

肥胖兒童成年後即便努力使脂肪細胞瘦身,但脂肪數量已經增加,所以減肥是相當困難且非常容易反彈的。

因此孩子白白胖胖並不是最健康的狀態,身材管理必須從寶寶開始!

如何有效抑制食慾?

食慾和心理、生理狀態都有關係,很多時候我們的身體並不需要進食,但我們仍會不自覺地去尋找東西吃,這通常是無聊或精神緊張導致的。

告訴大家幾個抑制食慾的小竅門:

  • 嚼口香糖、
  • 喝無糖咖啡、
  • 喝大量的水、
  • 提前刷牙、
  • 找點事情做、
  • 提前睡覺等

趕緊學起來。

減肥法的選擇

目前流行的減肥方法有好幾種:

  • 高蛋白減肥法;
  • 素食減肥法;
  • 水果減肥法;
  • 輕斷食減肥法;
  • 過午不食法;
  • 生酮飲食法;
  • 低碳水飲食法;
  • 均衡飲食法等等

也許每一種方法都能減輕“體重”,但我們更想健康減脂,在這裡我推薦均衡飲食法減肥,如果身體能耐受飢餓,輕斷食減肥法也是非常不錯的方法。

均衡飲食減肥法

保證三餐有足夠的優質蛋白(肉、蛋、奶)攝入;

保證三餐有足夠維生素、礦物質(蔬菜水果)攝入,適當的減少脂肪(肥肉、烹調油)和碳水化合物(主食如米、面)攝入,這樣的飲食結構會緩慢健康減肥,而且不容易反彈。

一句話:每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米飯,記得要少肥肉、少油。

輕斷食減肥法

一週內5天相對正常均衡飲食, 2天低熱量飲食(能量、食物約為平常飲食的1/3), 2天的低能量飲食建議安排在工作輕鬆日或者休息日進行,

這種減肥法適合平素體質好的中青年人減肥,但不適合老人、孩童、以及有基礎病的人群採用。

素食飲食減肥法

雖然這種減肥法我們不推薦,但還是有一部分低碳環保人士會選擇,這裡給大家幾點溫馨建議:

  • 多吃不同種類的蔬菜水果,以深顏色為主;
  • 控制主食的量,嘗試添加1/3左右的粗雜糧;
  • 少吃油炸食物如:油條、油餅、薯條等;
  • 多吃大豆及大豆製品補充蛋白質如老豆腐、腐竹、濃豆漿等;
  • 每日吃20克左右的堅果如花生、核桃、杏仁、腰果等;
  • 素食餓得快,建議加餐選擇水果或少量堅果,少選餅乾、糖果、沙拉之類的食物。

常見的飲食減肥誤區

吃沙拉減肥,沙拉中的蔬菜水果並沒有問題,問題在高能量的沙拉醬,因此不利於減肥;

吃堅果有益,少量的原味堅果是沒問題的,但有些堅果會在加工過程中添加糖和鹽會不利於減肥,而且過量食用堅果也是錯誤的;

不吃主食瘦得快:碳水化合物作為身體必須的營養素,必須保證每日不少於150克;

運動就喝運動飲料, NO,運動飲料含糖量不低,我們常規運動後一般不建議喝運動飲料。

減肥期間怎麼吃“米飯”?

  • 煮米飯時加粗、雜糧;
  • 用最小碗裝;
  • 放涼點再吃;
  • 米飯應最後吃;
  • 吃米飯時要細嚼慢嚥。

減肥期間怎麼吃“肉”?

  • 魚、蝦蒸著、煮著吃;
  • 雞、鴨、鵝去皮吃;
  • 豬、牛、羊選精瘦肉吃;
  • 肉類其實每餐都可以吃;
  • 記住少吃或不吃加工肉製品如:肉丸、魚丸、培根等等。

減肥期間怎麼吃“菜”?

  • 菜不是越多越好,攝入過多菜也會同時攝入菜裡的脂肪;
  • 要想多吃菜又不長胖,建議吃水煮綠葉菜;
  • 如果有吃根莖類的菜如淮山、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等,建議減少主食的量;
  • 飛油的菜最好不吃。

減肥期間怎麼吃“水果”?

每種一小塊,但總量最好不要超過250克。

水果中也含能量,且很多水果所含能量較高,常見的一個中等大小200克左右的水果相當於半兩米飯的能量,所以不要相信多吃水果減肥,特別是現在的水果培育趨勢都是甜、大,糖分聚集度越來越高,因此水果還是不要吃多。

推薦幾款祛濕湯,去掉臃腫,讓你看起來更瘦

  • 冬瓜薏米煲水鴨;
  • 玉米須淮山扁豆燉兔肉;
  • 土茯苓陳皮燉排骨;
  • 赤小豆海帶燉脊骨;綠豆燉乳鴿。

喝水都胖?

很多體型偏胖的人總說自己喝水都胖,你還別說,有些人喝水不對,確實可能會導致“胖”。

喝水就選冷飲;

沒時間喝水,總是一次喝大杯;

這些不良習慣容易損傷我們的脾胃。

中醫中講脾主運化水濕,是水液代謝的樞紐,脾虛,全身的水液代謝速度就會變慢,水喝進去得多,排出去得少,所以會感覺變胖,其實水是沒有能量的,是唯一吃多不會長胖的東西。

喝水都胖的人,需要看看是否存在脾虛的情況。

貌似愛吃馬鈴薯的人體重一般都不輕?

國外流行病調查也表明,長期而言,當膳食中馬鈴薯的攝入量增加時,人們的體重通常會增加。

但營養師卻強力推薦人們常吃馬鈴薯,因為馬鈴薯幾乎是一種完美的食物,富含鉀、維生素C、碳水化合物、膳食纖維等等,究竟怎麼吃既營養健康又不長胖呢?

其實很簡單:蒸著吃或跟大米一起煮飯吃,也就是代替部分主食吃就好!建議不要把馬鈴薯及馬鈴薯製品當零食或蔬菜來吃。

同吃一個飯堂,菜的選擇是有竅門的

盡量少選番茄炒蛋、乾煸豆角、紅燒茄子、肉餅、螞蟻上樹、藕夾、菠蘿咕嚕肉、五柳炸蛋等菜,它們是食堂裡常見的美味高能量“菜式”。

坑你錢還讓你胖的“健康”零食

如粗糧餅乾、果蔬脆片、果蔬汁飲料、素肉、巧克力、山楂條、海苔、乳酸菌飲料、燕麥酥、粗糧麵包等等,這些減肥零食其實是會增肥的,有沒有千防萬防也分分鐘就中招的感覺,還是省省買零食的錢吧,吃好三餐才是王道。

建議對每一種好吃的東西提高十二分警惕

因為好吃的要義即:高糖、高油、高鹽、多添加劑,因此,盡量選擇天然食材,吃飯清清淡淡,否則連自己吃進去的是甚麼都不知。

腸道菌群能影響你的體型

對,沒錯!

每日保證攝入充足的蔬菜、水果能維持腸道菌群穩定,因為蔬菜水果中豐富的膳食纖維(包括可溶的、不可溶的)能為腸道菌群提供營養,現在市面上比較火的“益生元”其主要成分就是膳食纖維,

這裡營養師建議你:多吃不同種類的蔬果就相當於給身體補充“益生元”了,這對於維持健康的體型非常有益。

健康的體型離不開充足的睡眠!

如果一個成年人長期睡眠時間比較短,每日不足七、八個小時,將會導致新陳代謝紊亂,食慾增加,吃得更多,體內脂肪堆積更多。

大家肯定都有這樣的經歷:如果晚上太晚還沒睡覺,肚子會咕嚕咕嚕叫,不吃點東西吧,上床是很難睡著的,於是多餘的一餐即宵夜就這樣進入你的肚子了。

因此早睡既保證充足的睡眠,又避免了飢餓的困擾,是瘦身過程中非常必要的。

除了均衡飲食做運動也是塑身瘦體的重要一環。

都說游泳好、打球好,可是有幾個人有足夠的時間和合適的場地去游泳打球呢?

找到適合自己並能天天堅持的運動才是最好的,比如:

  • 在你家樓下空地可以跳繩,快步走、跑步
  • 在家放著音樂就可以跳操、八段錦、瑜伽等等。只要你願意動,總有一款適合你。沒時間運動的你,不妨每天晚上到樓下跳繩10分鐘。
  • 跳繩時間短,消耗熱量高,而且是有氧運動,可以很好的消耗脂肪,結實肌肉,達到減肥的目的,特別是對於消除臀部、腰部、大腿上多餘的脂肪有很大益處!

記得跳累了停下來休息1分鐘後繼續跳,慢慢的你會發現同樣在10分鐘裡,你會跳得越來越多。   

生活越來越美好,面對那麼多美食,要想管住嘴真的好難。

不過我們不是明星,也不需要對自己那麼絕情,偶爾吃多了一餐或者吃油膩了一餐也不要內疚太久,記得下一餐吃少點或吃點鹽水煮菜、涼拌菜(無油),確保一日能量不超就可以了。

我相信偶爾的美食能帶給你美麗的心情!

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