下面這20個減肥真相，能幫你在控制體重這個終生事業上，少走一點彎路。

1、 中年發福，不是因為代謝慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩定，並不存在25歲或30歲後明顯降低的情況。動太少了才是重要原因[1]！

2、對於BMI達不到醫學上超重和肥胖標準的人來說，用隔日斷食的方法減肥並不如傳統減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意願下降[4]。

3、快速減肥營其實不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的商業減肥營以及減肥真人秀，最終大多數人都反彈了。 

4、咖啡因不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕鬆一點。前提是你選純咖啡，而不是加了很多醣、脂肪的卡布奇諾什麼的。

5、左旋肉鹼減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

6、距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的 70%  ，但跑步等劇烈運動結束後還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更容易堅持。

7、喝飲料的時候，空嚼幾口再嚥下去，就能增加「食物熱效應(DIT)」消耗，也就等於是攝入的淨熱量會變少一丁點兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢嚥還能讓人感覺更飽，從而利於減肥[2]。

8、「素-葷-主食」這個吃飯順序能幫你降低餐後血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果[3] 。

9、生酮飲食短期體重下降速度確實快，但長期減肥效果並不比別的飲食優越，還可能導致多種疾病風險上升。

10、長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

11、運動能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養成「吃夠就飽，不想再吃」的體質。

12、「白芸豆碳水阻斷劑」裡的核心成分是α-澱粉酶抑製劑（α-AI），它能阻止澱粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單醣（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實際生活中還是別指望吃它減肥了。

13、一般人BMI 應在18.5~23.9 之間，BMI 的計算是以千克為單位的體重除以身高（米）的平方。算出來的結果18.5 以下算是消瘦，24 到28 之間為超重，28 以上為肥胖。很多人其實不用減肥。

14、由於環境、飲食、活動等因素的變化，一天中不同時刻的體重在2.5kg範圍內上下波動其實都很正常。對於減肥中的人，我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。

15、BMI不適用於很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重18%。

16、減肥食譜的關鍵，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當你試出一個能接受的食譜，裡面的同類食物都可以互相替換。

17、對於一般人來說，每天能量攝入比原來減少300～500 kcal，不運動也能瘦（當然能運動最好），每個月能夠瘦4斤已經是一個非常理想的速度。

18、運動對短期內體重下降的效果不如節食，但節食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

19、沒有什麼負卡路里食物。含有產能物質的食物，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的30%，比如純蛋白質的食物。其他普通的食物大體上就是10%左右的能量會被用於消化和吸收這個過程。

20、吃不胖的人並不存在。