「泡菜」也有營養好處!能補充益生菌! 但這2點要注意

泡菜中確實有益生菌,但沒必要專門吃泡菜。

泡菜不能代替新鮮蔬菜,代替鹽倒不錯

超市的包裝泡菜不用擔心亞硝酸鹽。

自家做泡菜要 注意衛生


過去沒冰箱、溫室大棚和生鮮物流,很多地方只有用醃漬的方法保存蔬菜,才能讓一整個冬天都有菜吃。

現在我們在冬天也能買到各種新鮮蔬菜了,許多人家裡的泡菜壇子卻依然被留了下來,在每年這個時候被放得滿滿噹噹。

泡菜中有益生菌?  

韓國人醃泡菜,除了加鹽之外,還會拌上辣椒面、蝦醬等調味,最後直接層層壓實放入罐子裡,不加水,直接封壇子。 [2]  

爽脆的口感和溫和的酸香,這些酸香主要都來自於其中 乳酸菌 發酵產生的醇、酸和酯等風味物質。 [6]

看到乳酸菌有些人就興奮了,這不是益生菌嗎? 吃泡菜還有這個好處?

確實有 ,蔬菜表面會自然附著乳酸菌和其他雜菌,在 理想的 泡菜醃漬的過程中,乳酸菌會越來越多,成為優勢菌種,讓泡菜有耐儲存的特性和獨特的風味。 [3]

具體是因為在 高鹽 厭氧 環境中,很多不耐鹽和需要氧的微生物都死掉了,而乳酸菌活了下來,並利用蔬菜中的營養物質不斷繁殖。

乳酸菌發酵產酸,也讓泡菜壇子變成一個 酸性 的環境,從而抑制腐敗菌的生長。 [4]  

也就是說,吃醃漬得當、風味宜人的泡菜,確實是可以獲得一些乳酸菌的。 (但如果泡菜的味道不對,很可能是雜菌沒控制好,或受到了污染,不但味道差,還有微生物風險)  

但如果你 本身飲食就很均衡,腸道是可以自己發酵出維持健康所需的益生菌。 不用專門去吃泡菜

可以多吃嗎?

從營養成分上講,吃泡菜不僅能補充益生菌,還能補充 膳食纖維 ,以及鉀、鐵、錳等礦物質,甚至還有一些人體非必需但卻有生理意義的肽、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽等物質。  

但這並不是你大量吃泡菜的理由。

有研究表明,如果醃漬蔬菜吃得多,患胃癌的風險也會比較高。 [5]  

一方面,無論是水泡還是乾漬,醃漬蔬菜過程中都會用到很多鹽,這會導致 大量的鹽攝入 ,而長期的高鹽飲食可能破壞胃黏膜的保護層。  

另一方面,相比新鮮蔬菜,泡菜等醃漬蔬菜中的維生素C、維生素B和一些抗氧化的植物化合物會有所流失,完全用泡菜取代新鮮蔬菜,可能造成這些營養素的缺乏。                  

代替鹽而不是新鮮蔬菜

如果實在喜歡吃泡菜,比較好的方法是,用它代替鹽來調味。

比如做牛肉的時候 不放鹽,只放泡菜

再比如這餐有泡菜提味,其他的菜就要做得盡量清淡一點。

要擔心亞硝酸鹽嗎?

 還有一種說法,泡菜致癌是因為其中的亞硝酸鹽。  

這種擔心有一定道理,蔬菜中含有大量的硝酸鹽,在還原酶和一些雜菌的作用下,會被轉化成亞硝酸鹽。                  

亞硝酸鹽確實要警惕

如果短期內大量攝入亞硝酸鹽,0.3-0.5克就可以導致中毒,出現 嘔吐、皮膚青紫 等症狀,搶救不及時還會因為體內 器官衰竭 死亡。  

即便是少量的亞硝酸鹽,也可能和蛋白質的一些分解產物形成 亞硝胺 ,有非常多的證據表明這個物質會增加患癌症的風險。

世界衛生組織和聯合國糧農組織把 亞硝酸鹽的每日允許攝入量 設置在了 0.07 mg/kg體重 ,也就是說,一個體重50kg的人,每天攝入亞硝酸鹽不應超過3.5mg。  

因為亞硝酸鹽常用於加工肉的保鮮和增色,食品添加劑使用標準中也規定,醬滷肉、醃臘肉等加工肉製品中的的亞硝酸鹽殘留不能超過30mg/kg。                  

泡菜裡的亞硝酸鹽多嗎?

那泡菜裡的亞硝酸鹽含量有多少呢?  

這和菜被泡的時候的新鮮程度、加鹽及其他配料的多少、用的水是否純淨、容器是否密封、環境是否清潔、以及溫度等諸多因素都有關係。

 根據現有的一些研究,在能保證清潔衛生的實驗室環境中,泡菜中亞硝酸鹽的峰值往往出現在醃漬之後的5-10天,峰值多在20-30mg/kg。 [6-8]

即便是按通常每天吃500g泡菜的量算,也還是比較安全的。

但問題是,很多家庭醃泡菜,操作不當容易混入一些雜菌,會增加亞硝酸鹽的產生,同時帶來微生物風險。

包括有一項用大缸在2-8℃下醃東北酸菜的研究,亞硝酸鹽的峰值都超過了100mg/kg, [9] 如果剛好在這個時候把泡菜拿出來吃,吃個200-300g,亞硝酸鹽攝入量就超過了世界衛生組織建議的限額。

好在泡菜中的亞硝酸鹽含量會隨著時間的延長不斷下降,通常20天以後,泡菜中的亞硝酸鹽含量就比較低了。

如果是自己醃漬的泡菜,最好在2天內或者20天之後食用。 包括南方有一些泡一晚上就吃的“洗澡泡菜”/“跳水泡菜”, 在注意衛生、操作得當的情況下 ,還是比較安全的。  

泡菜衛生注意哪些?

超市買到的正規包裝泡菜 ,特別是能做到規模化生產的大品牌,往往都 比較安全 。  

但要注意根據包裝說明 避光低溫保存,開封之後儘快吃完,吃不完需要封好冷藏

開封之後暴露在空氣中也還是有微生物污染的風險。

菜市場、飯館一些 敞開放置的泡菜 ,風險比較高 ,不建議吃。

一來是環境不一定衛生,污染風險極高,二來你也沒辦法判斷泡菜泡了多久。  

如果是自己家裡做泡菜,出於減少雜菌污染和亞硝酸鹽的考慮,要注意以下幾點:

(1) 盡量用新鮮的菜 ,醃之前清洗乾淨,不影響口感的話盡量先焯一下水。
(2) 保證容器和製作環境的清潔衛生,每次 接觸泡菜之前都要洗手
(3) 用乾淨的、可以直接喝的水泡菜,也可以用之前醃製成功的陳泡菜水。
(4) 容器盡量密封,減少在醃製過程中打開的次數。
(5) 在2天內或者20天之後食用。 聞起來味道不對或吃起來口感不對立即捨棄

參考資料: (更新於2019.12.5)

[1] https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:24220:ed-1:v1:en
[2]高嶺.四川泡菜與韓國泡菜生產工藝的區別[J].中國調味品,2004(12):3-5.
[3]李幼筠.泡菜與乳酸菌[J].中國釀造,2001(04):7-9.
[4]周光燕,張小平,鍾凱,孫桂丹,Kristina Lindstrom.乳酸菌對泡菜發酵過程中亞硝酸鹽含量變化及泡菜品質的影響研究[J].西南農業學報,2006(02):290-293.
[5] Poorolajal,Jalal等。 “胃癌的危險因素:系統評價和薈萃分析。” 流行病學和健康卷。 42(2020):e2020004。 doi:10.4178 / epih.e2020004
[6]馬歡歡,呂欣然,林洋,孫夢桐,白鳳翎,勵建榮.傳統東北酸菜自然發酵過程中乳酸菌與營養物質同步分析[J].食品與發酵工業,2017,43(02):79- 84.
[7]陳義倫,許苗苗,尚艷艷.泡菜產品保藏過程中亞硝酸鹽含量的變化及控制[J].食品與發酵工業,2009,35(01):78-81.
[8]張志國,王光銀,孫健全.泡菜中亞硝酸鹽含量動態研究[J].中國調味品,2008(04):40-42.
[9]王錦鑫,郭華,刁全平,郭晴朗,苟曉亮.傳統東北酸菜醃製工藝及亞硝酸鹽生成規律的研究[J].山東化工,2017,46(16):3-4.

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