養生觀念裡，關於吃的觀點佔據半壁江山。其中，不要「飽食」的思想明朝時期就曾提出。

近期，多項研究證實上述觀點，並指出吃飯“八分飽”的好處：抑制慢性炎症。

吃“八分飽”，或能抑制慢性炎症

吃飯不要過飽，換句話來說，就是限制熱量。一項發表於《科學（Science）》的研究證實，每頓吃“八分飽”，可以改善新陳代謝和免疫反應。

該研究由美國耶魯大學完成，通過確定測試者的基線熱量攝入量，以減少熱量攝入（八分飽）組、照常飲食組為對比，分析參與者未來兩年限制卡路里攝入對健康的影響。

研究發現，“八分飽”會改變脂肪組織的基因表達，使體內炎症因子水平降低，進而幫助提高壽命。

無獨有偶，中國科學院生物物理研究所劉光慧教授團隊於2020年發表的一項研究同樣表明，少吃點能延緩細胞衰老，減輕身體炎症。

吃太飽，帶給身體4大負擔

偶爾大快朵頤，或許對身體影響不大。但如果長期吃太飽，容易對以下身體器官造成嚴重負擔：

消化系統

飲食過飽會令消化系統負荷過重，導致胃痛胃脹，長此以往更易誘發或加重胃炎、胰腺炎、結腸炎等消化道疾病。

老年人由於胃腸系統退化，更應該注意。

大腦

胃裡充滿食物時，為了更好地消化和吸收營養物質，大量血液會優先供應胃腸道，大腦血液供應相對減少。

這不僅會讓人頻繁產生困倦感、反應遲鈍，嚴重時還可能增加腦中風風險。

心血管系統

吃得過飽，一方面會導致胃承載過重，胃部體積擴張，導致胸腔壓力升高；另一方面，會使得心臟供血相對減少，心肌缺血，加重心臟負擔。

代謝能力

隨著年齡增長，人的代謝能力普遍較年輕時有所下降。加上活動量低，多餘能量不易消耗，會轉化成脂肪在體內沉積，久而久之造成肥胖。

肥胖還會使患“三高”、骨質疏鬆及癌症的風險大大增加。

除此之外，過飽飲食還會影響一些慢病的康復，比如：

• 有冠心病史的人，吃太飽易誘發心絞痛； 
• 有高血壓的人過飽，會導致血壓短時間升高； 
• 有糖尿病的人，飽食還會出現血糖過高。

吃到什麼程度就該放下碗筷？

關於“飽”的程度，對於不同的人，衡量標準要靠自我感知。人們常說的“七分飽”“八分飽”主要是形容一種似飽非飽的感覺，換句話說，就是飯量不要太滿。

七分飽

七分飽就是胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃。

如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

八分飽

胃裡感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦。

九分飽

還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿。

十分飽

一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

摸索自己七、八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。

給大家提供一個參考標準：如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七、八分飽，第二餐之前是不會提前餓的。

換句話說，如果提前餓了，就意味著沒吃到位，可以適當再增加一點飯量。

除此之外，提醒幾個健康吃飯的細節：

• 專心進食：對不同級別飽的感受，一定要在專心致志進食的情況下才能感知。如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，很難感受到飽感變化，不知不覺就吃多了。 
• 細嚼慢嚥：只有細嚼慢嚥，才會感受到飢餓感的消退，胃裡逐漸充實的感覺。通過找到七、八分飽的臨界點，把它作為日常食量。 
• 少精多粗：吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽，有利於控制食量，比如喝八寶粥，吃湯麵，都容易讓七、八分飽的感覺提前到來。 
• 吃需要多嚼幾下才能嚥下去的食物，比如粗糧，能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感，從而幫助人們控制食量。▲