每天7分鐘運動就能讓你快速減肥,還不快來試試?

減肥太累了,沒時間去健身房,而且肚子上這麼多肉,也不好意思面對八塊腹肌的小哥哥,買器械又很貴……

這都沒關係!我們今天就教你一種很厲害的鍛煉方法——

「7 分鐘運動法」

它是美國運動醫學會(ACSM)推薦的運動法,簡單易學,在家就能做,簡直是懶癌患者的福音。

最重要的是,一套做下來只需要7 分鐘哦!

什麼是7分鐘運動法?

7 分鐘運動法,是一組包含了12個重要動作的高強度循環訓練。每個動作耗時30 秒,重複15~20 次。完成一個動作之後,休息10 秒,再開始下一個動作。

這樣一套動作做下來,大約耗時7分鐘左右。

這組運動雖然耗時短,但強度並不小,而且會訓練到全身的各個肌群。一般一套做下來,會明顯感覺到呼吸加速,心跳加快。

研究表明,通過這種高強度、有限休息的設計,它可以比傳統的運動項目在更短的時間裡帶來更多的好處,而且代謝益處可以持續72個小時。

7分鐘並不長,就能抽出這幾分鐘做一套完整的運動,而且這些動作簡單易懂好上手,對場地和器械也沒有太高的要求,只需要椅子、一個瑜伽墊就能輕鬆搞定。

相比於去健身房、跑步、踢球這些傳統的運動方式,7 分鐘運動法的成本低、效果好,簡直不能更划算了!

7 分鐘運動怎麼做?

簡單來說,這一運動法需要完成12個動作,根據個人情況,可以選擇性重複2~3 遍 

需要注意的是,12個動作的順序非常重要,它把運用同一組肌群的動作交替間隔開,給了不同肌群輪流休息的機會。

開合跳30 秒(有氧訓練)

  • 站好,雙腿併攏,雙手放在身體兩側;
  • 輕輕跳起來,雙腿張開的同時雙手向上拍,類似於要在頭頂鼓掌;
  • 恢復原位,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
  • 如果有肩頸酸痛的問題,手抬到肩膀的位置就可以了。

靠牆靜坐30 秒(阻力訓練)

  • 背部靠著牆,身體慢慢坐下來;
  • 保持背部與大腿呈90 度,大腿與小腿呈90 度;
  • 膝蓋不要超過腳尖。

Push-up 30 秒(阻力訓練)

  • 雙手扶地,身體保持在一條直線上;
  • 身體向下壓,下壓時肩關節要低於肘關節;
  • 女生如果肌力不夠,可以選擇跪在地上。

卷腹30 秒(核心穩定力量訓練)

  • 利用腹部的肌肉,讓肩胛骨離開地面,與地面呈45 度;
  • 身體不需要完全坐起來(不是仰臥起坐);
  • 動作的質量比數量重要,盡量放慢速度;
  • 不要抱頭,不要用頸部力量拉起身體,避免造成頸椎受傷。

踏凳/ 上台階30 秒(阻力訓練)

  • 一隻腳踩住椅子或台階,身體自然向上;
  • 上半身挺直;
  • 雙腳交替進行。

徒手深蹲30 秒(阻力訓練)

  • 雙腳與肩膀同寬;
  • 臀部慢慢向下,往後坐;
  • 膝蓋不要超過腳尖。

三頭肌撐體30 秒(阻力訓練)

  • 找一個椅子,身體背對,雙手撐在椅子上;
  • 雙腳腳跟著地,身體慢慢自然下降;
  • 手肘彎曲呈90 度。

平板支撐30 秒(核心穩定力量訓練)

  • 手肘撐在地上,大臂與小臂呈90 度;
  • 身體保持在一條直線上;
  • 夾緊臀部,收縮小腹。

原地高抬腿30 秒(有氧訓練)

  • 膝蓋盡量向上抬,雙腿抬至大腿與地面平行;
  • 上身挺直;
  • 同時擺動手臂。

弓箭步30 秒(阻力訓練)

  • 上身挺直,右腳向前跨出一大步,身體順勢下蹲, 屈膝呈90 度;
  • 前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳腳跟抬起;
  • 利用前腳力量恢復原位;
  • 雙腳交替進行。

T – Push up 30 秒(阻力訓練)

  • Push up一次後,舉起一側手臂,身體順勢轉向側面,讓身體呈T 字形;
  • 兩側交替進行。

側向平板支撐30 秒(核心穩定力量訓練)

  • 單側手肘與腳著地,上臂與身體垂直;
  • 脊柱挺直,雙腿伸直;
  • 收緊腹部和臀部,利用核心肌群保持不動;
  • 兩側交替進行。

每個動作都做30 秒,兩個動作之間休息10 秒,加起來正好7分鐘左右。

每天只需要從玩手機的時間裡抽出7 分鐘,就可以為自己培養一個輕度的運動習慣,既不用花費太多時間,又有利於身體健康。

還在等什麼呢?就從今天開始動起來吧!

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