每天應該吃多少蛋白質?


蛋白質是一種重要的營養素,提到減肥,很多周圍的人首先想到的建議就是多吃蛋白質,而同時,蛋白質也是肌肉組織的重要組成部分,所以提到增肌,大家最先想到的仍然是“多吃蛋白質”。所以很多追求健康的人會有一種“蛋白質多多益善”的看法。

這就涉及到2個問題:

1)蛋白質是不是越多越好?

2)我們現在吃的蛋白質是多還是少?

要回答這兩個問題,需要知道蛋白質在體內是如何被代謝和利用的,今天 就用一篇“技術帖”來解釋上面兩個問題,重點解釋關於蛋白質吃多少的推薦是如何得來的,蛋白質在體內會經過怎樣的代謝過程。

每天應該吃多少蛋白質?

從單獨營養物質的角度,世界衛生組織、聯合國農糧組織等機構2007年更新的每日蛋白質攝入推薦量:

對於健康成人是0.83 g/kg/d ,比如對於60kg的成人是每日49.3g。

從膳食總熱量的角度,膳食指南推薦可接受的蛋白質攝入範圍是10%-35%總熱量,例如對於每日攝入2000kcal的典型成人膳食來說,就是每日200-700 kcal來自於蛋白質,相當於50- 175g蛋白質,完全能夠滿足每日推薦攝入量。

蛋白質推薦量如何而來?氮平衡研究 

知其然還要知其所以然,如果我們知道某個結論得出的依據,才會對這個結論更加信服。

看過一些營養推薦的讀者都知道,0.8g/kg/d是推薦的每日蛋白質攝入量,這個數值是怎麼來的呢?

如果不知道來龍去脈,這個推薦也不過是一個數字而已。所以 就和大家分享一下蛋白質推薦量的來歷。

蛋白質攝入推薦是基於氮平衡研究(Nitrogen balance study)的,氮平衡研究就是仔細分析氮元素的來源和去路,看看身體裡的氮元素是否處於平衡狀態。

為什麼要關注氮平衡?

在衡量蛋白質需求時為什麼要關注氮平衡呢?

因為蛋白質和氮的關係非常密切,脂肪和碳水化合物只含有碳氫氧,蛋白質是唯一含有氮元素的宏量營養素,所以可以簡單地認為身體中的氮主要來自蛋白質。

氮平衡是什麼?

氮平衡簡單的說就是攝入的氮和排出的氮處在平衡狀態,既不多也不少。

氮平衡= 氮攝入- 氮排泄

  • 氮攝入:取決於吃多少蛋白質
  • 氮排泄:包括尿液、糞便、汗液、以及皮膚損失,尿液是蛋白質排泄的主要途徑佔70-90%

蛋白質總在丟失:即便完全不吃蛋白質,每日也會從尿液、糞便和其他途徑丟失氮元素,這被稱為必需氮流失(ONL)。

通過讓人完全不吃含蛋白質的食物幾天並且收集排泄物可以測定必需氮流失。

總的必需氮流失折合成蛋白質是每日0.35 g/kg/d,也就是說即便不吃蛋白質,我們的身體也會每日排出0.35 g/kg的蛋白質,這些蛋白質的來源就是自身組織的分解。所以至少每日要攝入這些蛋白質才能不進入消耗狀態。

如果研究者控制人的氮攝入,同時測定他們的氮排泄,就可以知道這些人身體中的氮平衡是正還是負,測定足夠多的數據,就可以畫出下面圖中一樣的圖,然後就可以從圖中推導出在這群人中。

當氮平衡為零的時候氮攝入是多少,這個氮攝入量就是氮平衡時的攝入量。由於氮攝入基本上全來自於蛋白質,繼而就可以算出蛋白質攝入的推薦量。

處於氮平衡的時候,身體中的富含蛋白質組織,包括肌肉等不會分解,蛋白質的需求量定義就是讓大部分人處在氮平衡的蛋白質量。

通過氮平衡試驗得出的結果是,每日0.66 g/kg的優質蛋白就可以讓一半的人達到氮平衡,為了讓人群中大部分人都達到氮平衡,會在加兩個標準差,也就得出了我們常見到的0.83 g/kg。

由於氮平衡試驗採用的是優質蛋白質,日常生活中的蛋白質來源可能不同,可以再適當放寬蛋白質推薦攝入量,達到1.05 g/kd左右,這樣幾乎可以滿足所有人的蛋白質需求,讓大家都處在氮平衡狀態[1]  

 多吃的蛋白質去哪兒了?——蛋白質的代謝 

那麼對於想讓身體合成肌肉,需要處在正氮平衡的人群,應該怎樣呢?吃超過每日推薦量的蛋白質是不是可以讓身體合成肌肉,是不是吃得越多越好呢?

食物中的蛋白質進入體內經過消化吸收轉化成氨基酸,這些氨基酸可以用於合成新的蛋白質,更新體內的組織,也可以轉化成碳水化合物產生熱量,或者被代謝成為廢物排出體外。

如果處在生長發育,或者組織合成狀態(比如孕婦、哺乳、疾病恢復期),以及大量力量訓練後,身體確實會通過各種信號讓蛋白質合成增加肌肉合成增加。

但是增加身體蛋白質合成是有限度的。剛剛出生的嬰兒,是組織合成最旺盛的時候,成年人即便是奧運級別的運動選手,也很難讓身體的合成能力超過嬰兒。而出生0-6個月的嬰兒,每日的蛋白質需求也僅僅在2.0 g/kg。所以日常生活中,無論怎樣增肌,基本不會有人需要超過2.0 g/kg/d的蛋白質量。(但是實際上,我們經常會看到有很多人吃多於這個量的蛋白質)

當攝入量大的時候,不用於合成的蛋白質當然就會走向另外兩個途徑,一個是供能或者作為能量儲存(就是長肉),另外一個就是被變成尿和便便排出體外。

還有一個問題就是總熱量的攝入影響蛋白質需求,當總熱量攝入是正平衡的時候,維持氮平衡的蛋白質需求量更少,因為身體的整個代謝狀態時充足的,有更多的剩餘物質可以轉化為蛋白質。

很多人在所謂的“增肌期”是會不太限制總熱量,同時攝入更多的蛋白質,這樣的雙重過剩結果就是更多的蛋白質轉化為碳水化合物及脂肪,以及更多的含氮廢物排出。

 我們每天吃了多少蛋白質?

我們的傳統膳食習慣是以穀物、菜為主的,但是在經濟迅速發展之下,其實人均蛋白質攝入量並不低。蛋白質缺乏所致的營養不良並不是主要的營養問題。發表在柳葉刀上全世界2013年的數據[2]  

  • 人均的蛋白質每日攝入量300-350 kcal,佔每日熱量的12.2%;
  • 相當於75- 87.5 g,已經完全可以滿足0.83 g/kg/d的推薦量;
  • 而且從1980年到2013年,中國是碳水化合物供能下降最快和蛋白質供能上升最快的國家;
  • 且在大城市,蛋白質供能的比例更高,蛋白質攝入更多[3]  。 

這意味什麼呢?

總體來講,蛋白質攝入量增加是膳食水平升高的表現。但也說明,也許我們不用這麼糾結於額外去補充蛋白質,實際上, 會記錄自己每日的膳食攝入,我不額外補充蛋白質,不吃蛋白棒蛋白粉,蛋奶的攝入也不多,這樣每日蛋白質攝入大概是17%總熱量,約80g,也已經超過了0.83 g/kg/d的推薦。

而身邊一些健身的小伙伴,在日常飲食中每天吃很多雞蛋清,還要喝蛋白粉,可想而知,蛋白質攝入會更多的超過推薦量。

雖然對蛋白質攝入沒有上限,但是很多營養學會和醫生都認為,超過每日2.0 g/kg/d的蛋白質對身體沒有額外的好處,因為身體不會像儲存脂肪和碳水化合物那樣儲存蛋白質,沒有用於代謝的蛋白質就會被排泄出體外或者用於產生和儲存熱量,蛋白質吃多了也會長胖。

另外就是,含蛋白質量多的食物比如動物來源的食物同時含有飽和脂肪量多,含鈉量也高,吃很多這類食物除了讓花更多的錢讓更多的蛋白質變成熱量消耗掉之外,可能還會增加高血脂、高血壓等疾病的危險,完全沒有必要。

蛋白質的代謝和攝入

  • 蛋白質的攝入推薦量來自於氮平衡研究;
  • 0.83g/kg/d的量可以滿足大部分成人;
  • 超過2g/kg/d的攝入沒有好處;
  • 目前我們大部分的蛋白質攝入充足,選擇食物沒有必要“唯高蛋白”論。

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