正確的跑步姿勢才能長期堅持跑步!姿勢不對可能損傷膝關節!

正確的跑步姿勢才能長期堅持跑步!姿勢不對可能損傷膝關節!

跑步是深受普羅大眾喜愛的一項有氧運動運動,它不需要特殊場地,也不需要特殊器械,無論何時,只要有一片稍微空曠的地方就可以開跑。

可是,隨著跑步時間的增加,有些朋友覺得自己的膝關節慢慢變得不太舒服,特別是在登山或者上下樓梯時更為明顯。很多朋友納悶:已經穿了跑步鞋,為什麼還會跑得膝蓋疼?到底哪裡出了問題?

長期跑步最好能選擇塑膠跑道

拘於場地限制,很多朋友只能在水泥地或柏油馬路的道路上跑步,短時間不會有什麼問題,但長期這樣做,就可能損傷膝蓋。由於水泥地或柏油馬路路面較為堅硬,缺乏彈性,腳落地時地面對膝關節的衝擊力量較大。如果跑步距離不遠、時間不長,可能影響不大,但如果跑步時間超過半小時,則會由於膝關節持續受到衝擊而使人感到不舒服。長此以往,就會造成膝關節內半月板的磨損和關節腔積液。

因此專業的建議是,盡量選擇有彈性的塑膠跑道進行長期跑步鍛煉。塑膠跑道彈性大、跑道表面呈顆粒狀,可有效緩衝跑步時地面對膝蓋產生的衝擊。

正確的跑步姿勢才能保證長期堅持跑步

1、跑步時步幅不宜過大,步頻不宜過快

當幅度過大時,向下蹬地的時候就會增加地面對膝關節的衝擊力;當頻率過快時,對於肥胖或體重較大者傷害非常大。很多朋友跑步時幅度過大、頻率過快,如果不注意調整跑步幅度和頻率,隨著跑量增加,膝關節的酸痛就會越來越明顯。

2、注意的腳底觸地的方式

不少跑友跑步時是腳跟著地的,而且接觸地面時聲音很大,像是狠狠踩在地上一樣,腳跟著地時造成無法通過足弓緩解地面衝擊,力量傳導至膝關節,接觸地面時力量過大,也增加了地面對關節的衝擊力量。所以,建議朋友們跑步時前腳掌或全腳底著地,同時要注意減少落地時的力度,以輕輕接觸地面就好。

3、跑步時注意上半身的姿勢

應保持上體稍向前傾,頭位於軀幹正上方,兩肩稍提,兩肘屈成90度,兩手半握拳;. 這樣可使腹部肌肉緊張,呼吸均勻、細長、充分而有節奏。

4、跑動中四肢的姿勢

跑動中,兩臂放鬆前後自然擺動,大腿積極前抬,小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出,以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地,後蹬充分有力,步幅大而有彈性。

保護膝關節的運動

對於長期跑步的跑友,或者已有膝關節不適的朋友,每天花點時間做幾個保護膝關節的運動,有助於膝關節健康。

1、靠牆深蹲

注意背要緊貼牆壁,身體、大腿、小腿均呈90度,兩腳與肩同寬。

2、坐姿踢腿

選一個有靠背的椅子,雙手抓緊椅子邊緣;兩大腿併攏向前踢伸;速度慢一點,到最高點時維持幾秒;雙側小腿及足部回到原位,重複多次,也可以踢單腿。

3、直腿抬高

仰臥於平面,雙下肢自然伸直平放,交替讓膝關節伸直狀態向上抬高約45度,保持10-15秒放下。

4、踮腳站立

腳跟慢慢抬起,腳尖著地,保持10秒後慢慢放下,放鬆5秒後再次踮起。

任何一項體育運動,貴在堅持。但是,只有科學運動,才能堅持下去,在鍛煉身體的同時,不造成運動損傷。了解瞭如何選擇正確的跑步場所和跑步姿勢後,讓我們開跑吧!

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