「橄欖油」只適合涼拌,不適合高溫炒菜?

經常有網友問我平時該用什麼植物油,其實橄欖油、山茶油、菜籽油都很不錯。

緊接著就有人問橄欖油是不是只能涼拌,不適合高溫炒菜?

今天就來和大家聊聊是不是這樣。

太長不看

簡單來說,炒菜這種烹飪方式就不是最受推薦的,所以炒菜+橄欖油的組合也不能說是最優秀。

但考慮到很多人實際用的油比橄欖油更不適合炒菜,用橄欖油可能是個比較好的選擇。

紫蘇油、亞麻籽油適合更低的烹調溫度。

食用油加熱後有什麼後果

首先,加熱後會有更多的食用油滲入到食物中,隨著菜的時候把牠吃了下去,也就增加了菜餚的熱量以及脂肪的供能比例

另外,食用油在高溫下結構會發生一定改變,比如產生反式脂肪酸(最後可能達到2%-6%)[1]和一些具有潛在毒性的醛類等物質[2] ,還會破壞食材及油脂中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養成分。

甚至還可能產生大量的油煙,包括直徑不等的顆粒物、多環芳烴類物質、甲醛、揮發性有機污染物等成分。

用不同的油結果有什麼差別?

用橄欖油、大豆油、菜籽油、人造黃油,這4種油去煎牛排,人造黃油的煙霧以及產生的醛類物質是最多的,而橄欖油卻是這幾個里邊最少的,菜籽油和大豆油相當。

可見,炒菜溫度比較高的話,用菜籽油、大豆油還不如橄欖油。[3]

我記得多年前曾看到一個新聞報導,說一個賣油條的老闆很良心,每天都用新油。不過我一看他用的是大豆油,這麼比的話,如果能用棕櫚油等飽和脂肪多的油用來炸油條,風險還能更低一些,當然風味可能會受到影響。

特級初榨橄欖油怎麼樣?

剛才說的是不同油的一個大體的分類,但如果細究,還得分它是用什麼樣的工藝,級別是怎麼樣的。

就拿橄欖油來說,很多人都聽說過特級初榨橄欖油這種分類,顧名思義就是採用的榨取過程很簡單,物理壓榨、油水分離即可。

與之相對應的是精煉橄欖油,和不適合當做食用油的橄欖果渣油之類的。

炒菜的話理論上精煉橄欖油會更合適,因為它的煙點會更高一些。

不過實際上市面上精煉橄欖油並不常見。

真要用特級初榨橄欖油炒菜後果很嚴重嗎啊?

高溫下抗氧化物質損失少

比起某些多不飽和脂肪酸為主的橄欖油,特級初榨橄欖油的穩定性還是要好一點。

甚至有一些研究顯示,用特級初榨橄欖油來炒土豆、炒番茄、炒茄子、南瓜,能把油中的一些抗氧化物質帶入到食材中,總體來說橄欖油的營養價值並沒有破壞太多。

橄欖油為什麼健康?

 注意食用油的脂肪酸特點

橄欖油單不飽和脂肪酸比較高,這是它比較顯著的特點,而常見的植物油往往是多不飽和脂肪酸比較豐富,比如大豆油之類的,它們在高溫下是容易被氧化發生一些聚合反應的。

尤其是像紫蘇油、亞麻籽油之類的,更需要嚴格控製油溫,比如涼拌、做湯更適合。

 健康證據多

相比之下,橄欖油背後的健康證據比較多,而且通常是來自一些本身條件都比較好的人群的健康證據。

比如有一項來自護士健康研究[4] ,基於6萬多名女性和健康專業人員的流行病學研究發現,用等量的橄欖油代替人造黃油、普通的黃油、乳製品中的脂肪,可以使總心血管系統疾病風險降低5%~7%,而在一些本身冠心病風險比較高的人群當中,特級初榨橄欖油來代替其他的飽和脂肪酸,腦血管死亡風險可降低31%,效果會更為顯著。

但是要注意:前面說的是一個代替的過程,並不是讓你去喝油,油的脂肪很多,總熱量攝入增加,人胖了肯定是弊大於利的。

橄欖油有什麼缺點嗎?

要我說也還是有的,首先橄欖油比市面上很多油都貴……

但說實話現在這個市場變化也比較大,10年前我給大家推薦的一些替代品,結果現在價格比橄欖油還貴,健康證據卻沒有橄欖油多。[5]

所以你不妨自己先比較一下實際價格,比如亞麻籽油就比較便宜,可惜味道不好。

所以圖省事的話還是用橄欖油比較好,因為它對心血管保護的證據是比較令人信服的。

警惕造假的問題

但同時也要警惕造假的情況,比如西班牙、意大利、希臘都是橄欖油的生產大國,早年意大利橄欖油大面積造假曾被曝光過。

也有過企業把銅葉綠素摻入到大豆油當中來冒充橄欖油的事件,所以還是要選擇比較靠譜的大品牌。

調和油是兩碼事

有些商家會把橄欖調和油冒充橄欖油來售賣,調和油顧名思義它搭配了很多種類的油。如果它的配方合理,價格便宜,那是不錯。

但是這種調和也得看它的廠家靠不靠譜。

總之裡邊的水很深,你可能把握不住啊,還是直接選非調和油更簡單一點。

你知道我們每天應該吃多少油嘛?自己每天吃多少油有沒有統計?

相關文章