經常有網友問我平時該用什麼植物油，其實橄欖油、山茶油、菜籽油都很不錯。
緊接著就有人問橄欖油是不是只能涼拌，不適合高溫炒菜？
今天就來和大家聊聊是不是這樣。
太長不看
簡單來說，炒菜這種烹飪方式就不是最受推薦的，所以炒菜+橄欖油的組合也不能說是最優秀。
但考慮到很多人實際用的油比橄欖油更不適合炒菜，用橄欖油可能是個比較好的選擇。
紫蘇油、亞麻籽油適合更低的烹調溫度。
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食用油加熱後有什麼後果
首先，加熱後會有更多的食用油滲入到食物中，隨著菜的時候把牠吃了下去，也就增加了菜餚的熱量以及脂肪的供能比例。
另外，食用油在高溫下結構會發生一定改變，比如產生反式脂肪酸（最後可能達到2%-6%）[1]和一些具有潛在毒性的醛類等物質[2] ，還會破壞食材及油脂中的B族維生素、維生素C、維生素E等營養成分。
甚至還可能產生大量的油煙，包括直徑不等的顆粒物、多環芳烴類物質、甲醛、揮發性有機污染物等成分。
用不同的油結果有什麼差別？
用橄欖油、大豆油、菜籽油、人造黃油，這4種油去煎牛排，人造黃油的煙霧以及產生的醛類物質是最多的，而橄欖油卻是這幾個里邊最少的，菜籽油和大豆油相當。
可見，炒菜溫度比較高的話，用菜籽油、大豆油還不如橄欖油。[3]
我記得多年前曾看到一個新聞報導，說一個賣油條的老闆很良心，每天都用新油。不過我一看他用的是大豆油，這麼比的話，如果能用棕櫚油等飽和脂肪多的油用來炸油條，風險還能更低一些，當然風味可能會受到影響。
特級初榨橄欖油怎麼樣？
剛才說的是不同油的一個大體的分類，但如果細究，還得分它是用什麼樣的工藝，級別是怎麼樣的。
就拿橄欖油來說，很多人都聽說過特級初榨橄欖油這種分類，顧名思義就是採用的榨取過程很簡單，物理壓榨、油水分離即可。
與之相對應的是精煉橄欖油，和不適合當做食用油的橄欖果渣油之類的。
炒菜的話理論上精煉橄欖油會更合適，因為它的煙點會更高一些。
不過實際上市面上精煉橄欖油並不常見。
真要用特級初榨橄欖油炒菜後果很嚴重嗎啊？
高溫下抗氧化物質損失少
比起某些多不飽和脂肪酸為主的橄欖油，特級初榨橄欖油的穩定性還是要好一點。
甚至有一些研究顯示，用特級初榨橄欖油來炒土豆、炒番茄、炒茄子、南瓜，能把油中的一些抗氧化物質帶入到食材中，總體來說橄欖油的營養價值並沒有破壞太多。
橄欖油為什麼健康？
注意食用油的脂肪酸特點
橄欖油單不飽和脂肪酸比較高，這是它比較顯著的特點，而常見的植物油往往是多不飽和脂肪酸比較豐富，比如大豆油之類的，它們在高溫下是容易被氧化發生一些聚合反應的。
尤其是像紫蘇油、亞麻籽油之類的，更需要嚴格控製油溫，比如涼拌、做湯更適合。
健康證據多
相比之下，橄欖油背後的健康證據比較多，而且通常是來自一些本身條件都比較好的人群的健康證據。
比如有一項來自護士健康研究[4] ，基於6萬多名女性和健康專業人員的流行病學研究發現，用等量的橄欖油代替人造黃油、普通的黃油、乳製品中的脂肪，可以使總心血管系統疾病風險降低5%～7%，而在一些本身冠心病風險比較高的人群當中，特級初榨橄欖油來代替其他的飽和脂肪酸，腦血管死亡風險可降低31%，效果會更為顯著。
但是要注意：前面說的是一個代替的過程，並不是讓你去喝油，油的脂肪很多，總熱量攝入增加，人胖了肯定是弊大於利的。
橄欖油有什麼缺點嗎？
要我說也還是有的，首先橄欖油比市面上很多油都貴……
但說實話現在這個市場變化也比較大，10年前我給大家推薦的一些替代品，結果現在價格比橄欖油還貴，健康證據卻沒有橄欖油多。[5]
所以你不妨自己先比較一下實際價格，比如亞麻籽油就比較便宜，可惜味道不好。
所以圖省事的話還是用橄欖油比較好，因為它對心血管保護的證據是比較令人信服的。
警惕造假的問題
但同時也要警惕造假的情況，比如西班牙、意大利、希臘都是橄欖油的生產大國，早年意大利橄欖油大面積造假曾被曝光過。
也有過企業把銅葉綠素摻入到大豆油當中來冒充橄欖油的事件，所以還是要選擇比較靠譜的大品牌。
調和油是兩碼事
有些商家會把橄欖調和油冒充橄欖油來售賣，調和油顧名思義它搭配了很多種類的油。如果它的配方合理，價格便宜，那是不錯。
但是這種調和也得看它的廠家靠不靠譜。
總之裡邊的水很深，你可能把握不住啊，還是直接選非調和油更簡單一點。
你知道我們每天應該吃多少油嘛？自己每天吃多少油有沒有統計？
